27 τρόφιμα πλούσια σε ιώδιο και 27 εύκολες συνταγές για την προετοιμασία τους

Το ιώδιο είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο για να εξασφαλίσει τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, υπεύθυνο για ένα μεγάλο μέρος των λειτουργιών του μεταβολισμού και επομένως για την ορθή ανάπτυξή μας.

Αν και η ποσότητα του ημερήσιου ιωδίου που απαιτείται είναι πολύ μικρή, σχεδόν διπλασιάζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας και η έλλειψη μπορεί να προκαλέσει σοβαρές συνέπειες στο μωρό.

Ευτυχώς υπάρχουν πολλά τρόφιμα πλούσια σε ιώδιο και εύκολο να προετοιμαστούν. Μιλάμε για αυτά και πώς να τα ενσωματώσετε στη διατροφή σας.

Ιώδιο στην εγκυμοσύνη

Η ανεπάρκεια ιωδίου είναι ένα ιδιαίτερα σημαντικό πρόβλημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, λένε οι ειδικοί, καθώς μπορεί να προκαλέσει βλάβη στην ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος, υπεύθυνη για λιγότερη πνευματική ανάπτυξη.

Ωστόσο, οι περισσότερες έγκυες γυναίκες δεν γνωρίζουν τις πιθανές συνέπειες της χαμηλής πρόσληψης ιωδίου στα παιδιά τους. Σύμφωνα με τους ειδικούς, σε πολλές ευρωπαϊκές χώρες με προαιρετικά προγράμματα ενίσχυσης ιωδίου, τα μισά από όλα τα νεογνά εκτίθενται σε ήπια ανεπάρκεια ιωδίου και, ως εκ τούτου, κινδυνεύουν να περιορίσουν το γνωστικό τους δυναμικό.

Η Διακήρυξη της Κρακοβίας για το πρόγραμμα EUthyroid, αποτελούμενη από ερευνητές από 27 χώρες της Ευρώπης που έχουν εντοπίσει στρατηγικές για την καταπολέμηση και την πρόληψη διαταραχών έλλειψης ιωδίου (TDY).

Επιπλέον, μια σημαντική ανεπάρκεια ιωδίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα όπως οι αποβολές, οι πρόωρες γεννήσεις και οι συγγενείς ανωμαλίες στα μωρά.

Τα παιδιά μητέρων με ανεπαρκή ιώδιο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ενδέχεται να υποφέρουν από νοητική καθυστέρηση, προβλήματα ανάπτυξης, ακοή ή ομιλία.

Στην Ισπανία, η γενική σύσταση είναι ότι οι έγκυες γυναίκες λαμβάνουν ιωδιούχο άλας και τρία σιτηρέσια γαλακτοκομικών προϊόντων για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες τους σε ιώδιο.

Και στο θηλασμό;

Αυτό το ορυκτό αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία όταν η μητέρα τροφοδοτεί το παιδί της με το μητρικό γάλα, καθώς το ιώδιο το οποίο λαμβάνει το μωρό εξαρτάται από το ποσό που καταναλώνει η μητέρα.

Έτσι, αν και η ΠΟΥ θεωρεί ότι η Ισπανία δεν είναι μια χώρα που κινδυνεύει από έλλειψη ιωδίου, στην πράξη έχει διαπιστωθεί ότι υπάρχουν πολλά παιδιά με χαμηλά επίπεδα και αυτό επηρεάζει την ψυχοκινητική και πνευματική τους ανάπτυξη.

Το έλλειμμα ιωδίου επηρεάζει την ψυχοκινητική και πνευματική ανάπτυξη (και στην Ισπανία υπάρχει έλλειμμα)

Για το λόγο αυτό, βάσει των διαθέσιμων μελετών, συνιστάται στις γυναίκες να λαμβάνουν συμπλήρωμα ιωδίου σε όλο το θηλασμό. Η επιτροπή θηλασμού του ισπανικού σωματείου παιδιατρικής αναφέρει ότι η συμπλήρωση αυτή θα είναι η ακόλουθη:

“Οι ανάγκες σε ιώδιο στη θηλάζουσα γυναίκα εκτιμώνται σε 250-300 μg / ημέρα. Επειδή η κατανάλωση αλατιού μπορεί να μειωθεί κατά την περίοδο αυτή (το ιωδιούχο άλας είναι η συνιστώμενη πηγή ιωδίου για όλους) συμπλήρωμα 200 μg ιωδίου ημερησίως με τη μορφή ιωδιούχου καλίου, κατά τη διάρκεια του θηλασμού, εάν ένα μόνο παιδί θηλάζει ή αν είναι δίδυμα ή αδέλφια (θηλασμός σε συνδυασμό) ».

Απαραίτητη όλη μου τη ζωή

Ένα έλλειμμα ιωδίου μπορεί να προκαλέσει βρογχοκήλη, η οποία είναι μια μεγάλη ανάπτυξη του θυρεοειδούς αδένα για να προσπαθήσει να αντισταθμίσει την έλλειψη ιωδίου στη διατροφή. Αυτό προκαλεί προβλήματα αναπνοής και κατάποσης. Είναι γνωστό ως υποθυρεοειδισμός
και μπορεί να προκαλέσει παχυσαρκία, κόπωση και κατάθλιψη.

Η συνιστώμενη ημερησίως ποσότητα ιωδίου είναι:

• Ενήλικες (άνω των 14 ετών): 150 μικρογραμμάρια ημερησίως

• Παιδιά (ηλικίας από 1 έως 13 ετών): 90 μικρογραμμάρια την ημέρα

• Έγκυος ή θηλασμός: 290 μικρογραμμάρια την ημέρα

Απαιτείται επαρκής εισροή καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής. Φυσικά, υπάρχει μια μεγάλη ποσότητα τροφίμων που περιέχουν ιώδιο και είναι απλά να ενσωματωθούν στην καθημερινή διατροφή. Σας μιλάμε για τους πλουσιότερους και σας λέμε πώς να τις προετοιμάσετε.

1. Ιωδιούχο άλας

Αν και δεν είναι σωστά ένα φαγητό, είναι το πλουσιότερο καρύκευμα ιωδίου: 1900 μικρογραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Παρά το γεγονός ότι είναι τόσο υψηλό, η αλήθεια είναι ότι η κατανάλωσή του είναι πολύ μικρή, αν και η γεύση του είναι ίδια με το αλάτι και είναι πιο επωφελής για την υγεία μας, καθώς αποτρέπει τα προβλήματα που προκύπτουν από την έλλειψη ιωδίου.

Πώς να το πάρετε; Απλά αλλάξτε τη χρήση κοινού αλατιού για ιωδιούχο αλάτι και χρησιμοποιήστε το για να απολαύσετε κάθε πιάτο … με μέτρο.

2. Φύκια

Στη θάλασσα μπορούμε να βρούμε έναν μεγάλο αριθμό φυκών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο: φύκια, αράμι, χιζίκι, wakame και jambu. Ο Kelp, για παράδειγμα, περιέχει τέσσερις φορές περισσότερο από ό, τι χρειάζεται καθημερινά και μια κουταλιά της σούπας αραμ, περιλαμβάνει 730 μικρογραμμάρια ιωδίου.

Επομένως, πρέπει να είστε προσεκτικοί, καθώς τα προβλήματα του θυρεοειδούς μπορεί επίσης να εμφανιστούν λόγω της υπερβολικής κατανάλωσης ιωδίου.

Πώς να τα πάρετε; Κάθε είδος θαλάσσιου φύλου ενδείκνυται για ένα διαφορετικό πιάτο, αν και είναι κοινές στα ιαπωνικά τρόφιμα, όπως το σούσι.

Σήμερα όμως προτείνουμε μερικά κροκέτες με φύκια, τέλεια ως ορεκτικό ή πλάκα. Και για αυτή τη συνταγή, τα φύκια τύπου Dulse είναι τέλεια.

Δεδομένου ότι δεν είναι πολύ συχνές στις συνταγές μας, μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε για να στέψετε τις σούπες ή τις σαλάτες, και έτσι να αποκτήσετε υγεία και γεύση στα πιάτα σας. Και αν ακόμα δεν το πιστεύετε, δείτε αυτό το εβδομαδιαίο μενού με φύκια.

3. Νωπό γάλα

Από όλα τα ψάρια, ο γάδος ξεχωρίζει ως ένα από τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ιώδιο: 170 mcg ανά 100 g.

Η αλιευτική περίοδος κυμαίνεται από τα τέλη του φθινοπώρου έως την άνοιξη, αν και ο γάδος μπορεί να διατίθεται κατά το υπόλοιπο έτος: αλατισμένο, αποξηραμένο, καπνιστό ή κατεψυγμένο.

Όπως τα λευκά ψάρια, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αποθηκεύει τα αποθέματα λίπους κατά προτίμηση στο ήπαρ, το οποίο χρησιμοποιείται για να αποκτήσει το εκτιμώμενο ιχθυέλαιο.

Επιπλέον, το κρέας του είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β1, Β2, Β6 και Β9, οι οποίες επιτρέπουν τη χρήση ενεργειακών θρεπτικών ουσιών (υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες και εμπλέκονται σε διαδικασίες με μεγάλη σημασία στον οργανισμό, όπως ο σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων και λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Έχει επίσης βιταμίνες D, A και Ωμέγα 3 (που αποτρέπει καρδιαγγειακές παθήσεις) και μέταλλα όπως κάλιο και φώσφορο, σημαντικά για τα οστά και τους μυς.

Πώς να το πάρετε Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προετοιμάσετε νωπό γάδο, αν και τα αυγά αυτού του ψαριού είναι νόστιμα σε σάλτσα ντομάτας με μελιτζάνα και βασιλικό, ή με πράσο και καρότο.

Αλλά οι δυνατότητες είναι ατελείωτες: από μια επώνυμη κάλυψη του γάδου. ένα timbale του γάδου μαρμελάδα confit με piquillo πιπεριές ή κάποια σαλάτα για το καλοκαίρι.

Και αν βρείτε λίγες επιλογές, υπάρχουν εννέα ακόμη για ειδικές ημέρες.

4. Βακκίνια

Αυτό το πλούσιο σε αντιοξειδωτικά δασικά φρούτα είναι επίσης μια ανεξάντλητη πηγή ιωδίου. Με μόνο 11 γραμμάρια βατόμουρων μπορούμε να καταναλώσουμε 400 μικρογραμμάρια ιωδίου.

Επιπλέον, αυτό το σούπερ φρούτο έχει χαμηλή θερμιδική αξία λόγω της χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C, πηγή ινών, βελτιώνει την εντερική διακίνηση και περιέχει κάλιο, σίδηρο και ασβέστιο.

Αλλά αυτό που πραγματικά χαρακτηρίζει τα βακκίνια είναι η αφθονία των φυσικών χρωστικών της αντιοξειδωτικής δράσης.

Και οι κόκκινοι είναι ένας μεγάλος σύμμαχος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς βοηθούν στην αντιμετώπιση των επαναλαμβανόμενων λοιμώξεων ούρων, σύμφωνα με την Ισπανική Εταιρεία Γυναικολογίας και Μαιευτικής (SEGO), ενισχύοντας την ικανότητα διουρητικού του σώματος.

Πώς να τα πάρετε; Παρόλο που είναι πολύ συχνές σε γλυκές συνταγές, όπως muffins ή smoothies, η αλήθεια είναι ότι επίσης παντρεύονται τα κρέατα και τα ψάρια. Ακολουθούν οι προτάσεις μας: ένα κοτόπουλο κοτόπουλο με τα βακκίνια και τα μήλα και τη φρυγανισμένη κολοκύθα με τραγανά μπρόκολα, τα βακκίνια και τα αμύγδαλα, μια πολύ νόστιμη συνταγή vegan.

Τα 11 βασικά φρούτα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

5. Σκουμπρί

150 γραμμάρια σκουμπριού μας παρέχουν μόνο 208 θερμίδες και πολλά οφέλη για την υγεία μας. Μεταξύ αυτών, 255 μg (μικρογραμμάρια) ιωδίου.

Όπως και άλλες μπλε αμαρτίες, είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έτσι βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα και φροντίζει για την καρδιαγγειακή μας υγεία.

Αποτελεί επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και βιταμινών. Μεταξύ αυτών, ξεχωρίζει το ποσό της Β12, ακόμη υψηλότερο από αυτό που περιέχεται στα αυγά και σε μεγάλο μέρος του κρέατος. Έτσι προστατεύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και μας δίνει ενέργεια έτσι ώστε να μην εξαντλείται όλη την ημέρα.

Όντας ένα λιπαρό ψάρι, έχει λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως οι Α, D και Ε, επωφελούμενοι από την αντιοξειδωτική και προστατευτική δράση του έναντι διαφορετικών εκφυλιστικών ασθενειών.

Και αν αυτό δεν ήταν αρκετό, το κρέας του είναι πολύ νόστιμο, εύκολο να παρασκευαστεί σε πολλές συνταγές και φθηνό. Ως εκ τούτου, έχουν όλα τα συστατικά να είναι σε αυτή τη λίστα.

Πώς να το πάρετε; Παραδέχεται τις ίδιες προετοιμασίες με τη σαρδέλα: ψητή, ψητή και ψητή. Ένα παράδειγμα είναι αυτή η συνταγή για ψημένο σκουμπρί με ψημένα λαχανικά.

Και αν δεν υπάρχει χρόνος, μπορείτε πάντα να χρησιμοποιείτε κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τέλεια για σαλάτες ή καναπεδάκια.

6. Mussel

Αυτό το μαλάκιο θεωρείται γαστρονομικό κόσμημα, καθώς είναι χαμηλό σε θερμίδες αλλά περιέχει πολλές διατροφικές ιδιότητες όπως βιταμίνες, αμινοξέα και ανόργανα άλατα και είναι πολύ ωφέλιμο για την υγεία. Μεταξύ των ορυκτών του, την υψηλή περιεκτικότητά του σε ιώδιο: μόνο 100 γραμμάρια αυτού του μαλακίου παρέχουν 130 μικρογραμμάρια ιωδίου.

Και είναι ότι τα μύδια βελτιώνουν την κατάσταση και την ποιότητα του δέρματος και των οστών, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθούν στην επιδιόρθωση των ιστών και μπορούν ακόμη και να είναι χρήσιμα για την καταπολέμηση ψυχικών διαταραχών όπως η κατάθλιψη. Περιέχουν επίσης πολλά καλά λίπη, όπως το ωμέγα 3, που ρυθμίζει τη χοληστερόλη.

Πώς να τα πάρετε; Αλεσμένα, μαγειρεμένα, αυγά ή συστατικά σε σαλάτες, ρύζι ή fideuás.

Μερικές ιδέες: Μύδια με σάλτσα τίγρης ή Pintxo με πατάτες και μύδια με αϊόλι.

Και αν δυσκολευτείτε να καθαρίσετε και να τα προετοιμάσετε, αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να τους αγαπήσετε ακόμα περισσότερο.

7. Τόνος

Είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα μπλε ψάρια στην κουζίνα μας και επίσης με σημαντική συμβολή ιωδίου: 50 mcg ανά 100 g. Πίσω από τη σαρδέλα και τον μερλούκιο, με κάπως χαμηλότερα επίπεδα: περίπου 30 mcg ανά 100 g.

Το κρέας του έχει 12% λιπαρά, γεγονός που το καθιστά λιπαρό ψάρι, αλλά είναι ένα λίπος πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το οποίο βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Πώς να το πάρετε Εάν θέλετε να φάτε έναν πλούσιο τόνο με διαφορετικό τρόπο, σας προτείνουμε να ενθαρρύνεστε με αυτό τον απλό τόνο με ραπανάκια, έναν τσιγαρισμένο τόνο με τσαγιούσα σαλάτα ή ένα κρεμμύδι με παπάκια.

8. Κοτόπουλο

Μέσα στα κρέατα, το κοτόπουλο είναι ένα από τα τρόφιμα που ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητα σε ιώδιο: 7 mcg ανά 100g. Ειδικά θεωρώντας ότι οι κύριες πηγές αυτού του ορυκτού είναι στα θαλασσινά.

Πώς να το πάρετε Μπορεί να προετοιμαστεί με κάθε δυνατό τρόπο: ψημένο, στιφάδο, ψητό, μαριναρισμένο, τηγανητό … και είναι κοινά τρόφιμα σε συνταγές σε όλο τον κόσμο.

Αλλά επίσης είναι δυνατή η προετοιμασία νέων πιάτων με αυτό το κρέας. Χωρίς να προχωρήσετε άλλο, τολμήστε να δοκιμάσετε ένα σοταρισμένο ανατολίτικο κοτόπουλο με λαχανικά, κοτόπουλο μαριναρισμένο με γάλα καρύδας ή ένα πολυτελές ψημένο κοτόπουλο με τζιντζάρες, βερμούτ και μέλι.

9. Λευκά φασόλια

Όλα τα όσπρια και ειδικά τα φασόλια ή τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας. Και ο Λευκός είναι ο νούμερο ένα στο περιεχόμενο ιωδίου, αφού με μόνο μισό φλιτζάνι τους καταναλώνετε έως και 32 μικρογραμμάρια ιωδίου.

Βοηθά επίσης στον έλεγχο του βάρους, χάρη στην ίνα που περιέχει, καθώς δημιουργεί μια μεγάλη αίσθηση κορεσμού που κρατά δυνατούς πόθους στον κόλπο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Επιπλέον, παρέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες Β, βιταμίνη C, νάτριο, κάλιο, σίδηρο, μαγνήσιο και ουσιαστικά δεν περιέχουν λίπος ή χοληστερόλη.

Με μια λέξη: είναι τέλεια για τον οργανισμό μας.

Πώς να τα πάρετε; Ειδικά με ένα κουτάλι, τέλειο τώρα που είναι κρύο. Αλλά από εκεί, οι επιλογές είναι πολύ ευρείες επειδή παντρεύονται τα πάντα: με γαρίδες, εκφράζουν πιάτο? με λουκάνικα φασκόμηλου και μαύρο σκόρδο
και 29 άλλες συνταγές για να ενσωματωθούν στη διατροφή σας. Με την ευκαιρία! Δοκιμάσατε ακόμα λευκή σαλάτα φασολιών; Ναι, μπορούν επίσης να ληφθούν όταν συμπιεστεί η θερμότητα.

10. Γαρίδες και γαρίδες

Πλούσιο σε πρωτεΐνες και βιταμίνες, τα θαλασσινά είναι επίσης μια μεγάλη πηγή για να αποκτήσετε το ιώδιο που χρειαζόμαστε τόσο πολύ για το σώμα μας.

Ένα από τα καλύτερα από αυτή την άποψη είναι η γαρίδα ή η γαρίδα (μικρότερη σε μέγεθος), ικανή να παρέχει 35 μικρογραμμάρια, περίπου το ένα τέταρτο της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (RDA), σε λιγότερο από 100 γραμμάρια.

Επιπλέον, προσφέρει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε ένυδρα άλατα και περιέχει 80% νερό, γι αυτό και παρέχει λίγες θερμίδες, αν και ικανοποιεί, χάρη στον πλούτο σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο, το ασβέστιο, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το Ωμέγα 3.

15 τρόφιμα με Ωμέγα 3 που βοηθούν την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού και είναι επίσης καλές για τους ενήλικες

Πώς να τα πάρετε; Επιλέγετε την επιλογή που σας αρέσει περισσότερο: από το τυπικό κοκτέιλ γαρίδας, απαραίτητο στις εορταστικές εκδηλώσεις των Χριστουγέννων, με πιπεριές γεμιστές με γαρίδες ή κεφτεδάκια με γαρίδες και γαρίδες σε πράσινη σάλτσα.

11. Αστακός και αστακός

Είναι σαφές ότι δεν είναι τρόφιμα που μπορούμε συχνά να αντέξουμε για την υψηλή τιμή τους, αλλά να τα συμπεριλάβουμε σε ειδικές περιπτώσεις. Επειδή πρόκειται για οστρακοειδή με υψηλές συγκεντρώσεις ιωδίου: σε 100 γραμμάρια υπάρχουν 100 mcg ιωδίου, τα δύο τρίτα του συνιστώμενου ποσού ανά ημέρα.

Επιπλέον, ξεχωρίζουν επίσης ότι είναι πλούσιοι σε ψευδάργυρο: βοηθούν στην ανάπτυξη, είναι ευεργετικές για το ανοσοποιητικό σύστημα, την επούλωση πληγών και για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Συμβάλλουν επίσης στην καταπολέμηση της κόπωσης και εμπλέκονται στη μεταφορά της βιταμίνης Α στον αμφιβληστροειδή.

Πώς να τα πάρετε; Αλλά εκτός από τα οφέλη για την υγεία, ο αστακός ή ο αστακός είναι εξαιρετικά στον ουρανίσκο. Ποιος μπορεί να αντισταθεί σε ρύζι με αστακό ή ψητό αστακό;

12. Φράουλες

Ένα καλό μέρος αυτού του νόστιμου φρούτου μπορεί να σας δώσει έως και 10% της ημερήσιας δόσης ιωδίου (13 μικρογραμμάρια).

Όμως ο καρπός αυτός είναι τόσο ωραίο για να φανεί και να δοκιμάσει, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών C, K και φολικού οξέος. Συγκεκριμένα 200 γραμμάρια καλύπτουν περισσότερο από το 200% των καθημερινών αναγκών της βιταμίνης C, το ένα τρίτο της βιταμίνης Κ και το ένα έκτο του φολικού οξέος, με μόνο 66 θερμίδες.

Αλλά δίνει πολύ περισσότερα: σε 200 γραμμάρια φράουλας υπάρχει 17% σίδηρος και 9% μαγνήσιο. Παρέχει επίσης κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγγάνιο, χαλκό και πυρίτιο, γι αυτό είναι ένα τρόφιμο που συνιστάται ιδιαίτερα στην εγκυμοσύνη και για την αποφυγή των διατροφικών ελλειμμάτων.

Πώς να τα πάρετε; Εάν νομίζετε ότι μπορούν να ληφθούν μόνο ως καρπός, είστε πολύ λάθος. Σας αφήνουμε 39 ιδέες για να πιείτε φράουλες ως ορεκτικό. Μπορεί επίσης να καταναλωθεί σε μους με φρέσκο ​​τυρί ή πίτα (μέχρι 21 δυνατότητες).

13. Πατάτες

Για να εκμεταλλευτείτε πλήρως το ιώδιο (περίπου 60 μικρογραμμάρια ανά μονάδα), πρέπει να μαγειρεύετε τις ψητές πατάτες, με φλούδα και όλα, επειδή υπάρχουν άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως ίνες, βιταμίνες και κάλιο.

Πώς να τα πάρετε; Μπορούν να προστεθούν σε πολλές από τις συνταγές που τρώτε καθημερινά, σαν ένα πιάτο (τηγανητό, μαγειρεμένο, ψημένο …) αλλά ως κύριο μάθημα: Πατάτα με τυρί Emmental, Ψημένα σνακ πατάτας και κολοκυθάκια ή απλά τη γνωστή μας ομελέτα πατάτας, με συνταγή γυμναστικής.

14. Τυριά

Είναι εξαιρετικές πηγές ιωδίου. Στην πραγματικότητα, σε μόλις 28 γραμμάρια τυρί cheddar καταναλώνετε περίπου δέκα έως δεκαπέντε μικρογραμμάρια αυτού του ορυκτού.

Ο πλούτος του σε ασβέστιο εκτιμάται επίσης ιδιαίτερα. Αν και η ακριβής ποσότητα μπορεί να ποικίλει μεταξύ ενός τύπου και ενός άλλου τύπου, τα 100 γραμμάρια τυριού περιέχουν κατά μέσο όρο 800 mg ασβεστίου, απαραίτητα καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής μας και ιδιαίτερα κατά την εγκυμοσύνη και τη γαλουχία.

Εάν είστε έγκυος, θυμηθείτε ότι θα πρέπει να αποφύγετε αυτά τα τυριά, όπως το ροκφόρ ή τα καραβάκια, καθώς και τα ζυμωμένα τυριά όπως η φέτα ή το cambembert (ακόμη και αν είναι παστεριωμένο γάλα), εξαιτίας του κινδύνου εμφάνισης λιστερίωσης.

Πώς να το πάρετε Με χιλιάδες δυνατότητες, αν και είναι πολύ καλοί χωρίς προετοιμασία. Μεταξύ των επιλογών της, γλυκές συνταγές, όπως αυτά τα cupcakes (αν και χωρίς ζάχαρη, για να τα κάνουν πιο υγιεινά) ή αλμυρά, όπως αλεύρι κοτόπουλου αλεύρι με ντομάτα και κατσικίσιο τυρί.

Και αν θέλετε ένα διαφορετικό δείπνο: Leek frittata και ωριμασμένο τυρί προβάτων.

15. Καρύδια Ανακάλυψης

Είναι ένα άλλο προϊόν αστέρων στον κατάλογό μας τροφών πλούσιων σε ιώδιο, δεδομένου ότι παρέχει 10 mcg ανά 100 g, ένα πραγματικά υψηλό ποσοστό που είναι αποξηραμένο φρούτο.

Η κυρίαρχη θρεπτική ουσία είναι τα λίπη, ιδιαίτερα τα μονοακόρεστα λίπη. Προσφέρουν μια καλή πρόσληψη πρωτεϊνών και μετά από κάστανα, τα αποξηραμένα φρούτα που έχουν το μεγαλύτερο ποσοστό ένυδρων. Η περιεκτικότητά του σε σίδηρο είναι σημαντική, 6,7 mg ανά 100 g.

Πώς να το πάρετε Μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή να ενσωματωθεί σε συνταγές και επιδόρπια, όπως αυτό το κέικ καρύδας και κάσιου ή το μπρόκολο με σάλτσα μάνγκο και κάσιου.

16. Μπρόκολα

Μεταξύ των λαχανικών με τη μεγαλύτερη συμβολή ιωδίου, αυτό το σταυρόφυτο ξεχωρίζει: 15 mcg ανά 100 g.

Αλλά αυτό το λαχανικό περιέχει πολλές άλλες πολύτιμες ιδιότητες για τον οργανισμό, μεταξύ των οποίων ο πλούτος σε φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες ξεχωρίζει, πράγμα που μας επιτρέπει να ικανοποιήσουμε τον εαυτό μας με καλές θρεπτικές ουσίες.

Εκτός από το ασβέστιο (και το ιώδιο) προσφέρει βιταμίνη C και κάλιο στο σώμα της εγκύου γυναίκας, η οποία φυσικά είναι απαραίτητη για να λειτουργεί σωστά ολόκληρο το σώμα μας.

Πώς να το πάρετε Είναι πολύ ευπροσάρμοστο κατά την προετοιμασία. Ακολουθούν μερικές συνταγές που μπορούν να αποτελέσουν έμπνευση για το μαγείρεμα του μπρόκολου: τορτίγια, κεφτεδάκια με ρεβίθια και ρύζι ή quiche με κατσικίσιο τυρί και μουστάρδα.

Και αν νομίζετε λίγες ιδέες, εδώ είναι επτά περισσότερα πιάτα.

17. Σολομός

Ως μπλε ψάρια που είναι, είναι επίσης πλούσιο σε ιώδιο: σε 150 γραμμάρια υπάρχουν 107 μικρογραμμάρια αυτού του ορυκτού.

Αλλά το νόστιμο κρέας αυτού του ψαριού εκτιμάται για άλλα οφέλη, επίσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: συγκεντρώνει σημαντικές ποσότητες ωμέγα 3 και αποτελεί πηγή βιταμίνης D και ασβεστίου για το σώμα, απαραίτητο για την πρόληψη μελλοντικών επιπλοκών στο σώμα της μητέρας.

Πώς να το πάρετε Μπορείτε να το ετοιμάσετε στη σχάρα με καστανό πράσινο julienne. να γεμίσουν μερικά είδη, συνοδευόμενα από τυρί και αβοκάντο. Ψιλοκομμένο με πορτοκάλι και δεντρολίβανο ή ψημένο με καρύδια.

Και όσο σας αρέσει το σούσι, θυμηθείτε ότι αν είστε έγκυος δεν μπορείτε να το παίρνετε ωμό.

18. Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα σούπερ σιτηρά με πολλαπλά οφέλη για την υγεία για όλη την οικογένεια.

Επιπλέον, έχει καρδιακά υγιή λίπη, φυτικές πρωτεΐνες και περιέχει βιταμίνες καλίου, μαγνησίου, ασβεστίου και Β. Λόγω της μεγάλης ποσότητας διαλυτής ίνας, βοηθά στη ρύθμιση της εντερικής διαμετακόμισης.

Και φυσικά, είναι στη λίστα μας λόγω της περιεκτικότητάς της σε ιώδιο: 5,9 μg ανά 100 γραμμάρια.

Πώς να το πάρετε Το πλιγούρι βρώμης μπορεί να συμπεριληφθεί σε πολλές συνταγές, γι ‘αυτό μοιραζόμαστε μαζί σας 27 ιδέες για υγιεινές συνταγές, ώστε να μπορείτε να το απολαύσετε.

Πλιγούρι βρώμης: πώς να το ετοιμάσετε για το μωρό σας και συνταγές για όλη την οικογένεια

19. Στρείδια

Μέχρι 58 μικρογραμμάρια ιωδίου περιέχουν 100 γραμμάρια κρέατος στρειδιών, λιγότερο από μία μονάδα.

Αλλά αυτό το κέλυφος οστρακοειδών τόσο εκτιμημένο είναι επίσης πολύ χρήσιμο όχι μόνο στην εγκυμοσύνη, αλλά για να το επιτύχει. Είναι μια πηγή ψευδαργύρου, ένα βασικό μέταλλο για τη γονιμότητα καθώς προάγει την κατάλληλη κυτταρική διαίρεση, αλλά είναι επίσης απαραίτητο συστατικό για τη διατήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης και της παραγωγής σπέρματος στους άνδρες.

Επιπλέον, αυξάνει την τεστοστερόνη (όπως το αχιβάδα) και είναι πλούσια σε βιταμίνη D, μια θρεπτική ουσία που έχει πάντα συνδεθεί με την οστεοπόρωση.

Πώς να τα πάρετε; Είναι τέλεια ωμά, με μια βουτιά λεμονιού. Αλλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι καλύτερο να μην τα καταναλώνετε έτσι. Κατά τους μήνες αυτούς είναι προτιμότερο να τα παίρνετε μαγειρεμένα, όπως στη tempura ή να κάνετε σάλτσες και να συνοδεύετε ένα πλήθος πιάτων, όπως αυτές οι ψητές γαρίδες.

Η βιταμίνη D θα διαδραματίσει θεμελιώδη ρόλο στη βελτίωση της γονιμότητας και στην πρόληψη των αμβλώσεων, σύμφωνα με μια μελέτη.

20. Φιστίκια

Το ιώδιο που συνεισφέρει 100 γραμμάρια αυτού του τροφίμου είναι 13,0 mcg. Αλλά έχει περισσότερα οφέλη για την υγεία μας; Ναι, αυτό το όσπριο (αν και δεν πιστεύετε ότι είναι ξηρός καρπός) είναι ένα από τα πιο θρεπτικά «καρύδια»: περιέχει περισσότερο φολικό οξύ (ένα τεταρτημόριο φλυτζάνι παρέχει 88 mcg), περισσότερη βιταμίνη B3 και περισσότερες πρωτεΐνες %).

Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες (7%) και σημαντικές ποσότητες ορυκτών όπως το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, ο φώσφορος, το νικέλιο (που ευνοεί την απορρόφηση του σιδήρου) και ο σίδηρος σε αφθονία. Και βοηθούν στην ισορροπία της χοληστερόλης.

Πώς να τα πάρετε; Μπορείτε να τα φάτε μόνοι σας και έτσι να επωφεληθείτε από τον πλούτο τους στις βιταμίνες Β. Μπορεί όμως να χρησιμοποιηθεί και για το βούτυρο ή για το βούτυρο ή για να ετοιμάσει ένα πλήθος πιάτων, όπως ένα κέικ με μπανάνα και σε χορτοφαγικές συνταγές, όπως το tofu και mango tacos σάλτσα φυστίκι

Η κατανάλωση φιστικιών κατά τη διάρκεια του θηλασμού θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο αλλεργίας στο μέλλον

21. Apple

Από τα συνήθη φρούτα κατανάλωσης, είναι αυτός που παίρνει το λίπος βραβείο σε περιεχόμενο ιωδίου: 11 μικρογραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Και, επιπλέον, είναι διαθέσιμο όλο το χρόνο.

Αλλά υπάρχουν πολλοί περισσότεροι λόγοι για να συμπεριληφθεί στην καθημερινή διατροφή μας, ειδικά στην εγκυμοσύνη, καθώς έχει ατελείωτες ιδιότητες για το σώμα μας.

Το μήλο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, γι ‘αυτό είναι ιδανικό για την ενυδάτωση του σώματος, μειώνει τη συσσώρευση υγρών και αποτρέπει τις κράμπες. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, βοηθώντας στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Πώς να τα πάρετε; Είναι ένα ιδανικό σνακ για φαγητό μεταξύ των γευμάτων: υγιεινό, θρεπτικό και τέλειο για να σας κρατά πάντα ενυδατωμένο. Αλλά αν φαίνεται πολύ βαρετό να παίρνετε καθημερινά ένα κομμάτι αυτού του φρούτου, μπορείτε επίσης να το συμπεριλάβετε σε γλυκές συνταγές, να φτιάξετε ένα κομπότ που συνοδεύει πάπια ή αλμυρά πιάτα ή σε αλμυρά πιάτα, όπως το πουλάρι με μουστάρδα και σάλτσα μήλου. Και έτσι ποτέ δεν θα σας κουραστεί, 49 περισσότερες συνταγές.

22. Ψωμί σίκαλης

Σε 100 γραμμάρια αυτού του τύπου ψωμιού περιλαμβάνονται 6,21 γραμμάρια πρωτεΐνης, 45,80 γραμμάρια υδατανθράκων, ένα γραμμάριο λίπους και 45,80 γραμμάρια ζάχαρης, εκτός από την παροχή 230 θερμίδων στη διατροφή.

Μεταξύ των θρεπτικών ουσιών περιλαμβάνονται επίσης οι βιταμίνες Β3, Β9, Κ και Ε, καθώς και μεταξύ των μετάλλων, του καλίου (200 mcg) και του ιωδίου (8.50 mcg).

Αλλά επίσης δεν περιέχει χοληστερόλη, έτσι βοηθά να φροντίσει την καρδιά.

Πώς να το πάρετε Υγιέστερο από το λευκό ψωμί, είναι βολικό να το χρησιμοποιήσετε για πρωινό, σνακ ή για να συνοδεύσετε γεύματα. Δοκιμάστε το υγιές φρυγμένο κρεμμύδι αβοκάντο, τον τόνο και το μάνγκο σε ψωμί σικάλεως ή με καρύδια με φρέσκο ​​τυρί, σπανάκι μωρών και ροδάκινο.

23. Σπανάκι

Είναι το πλουσιότερο λαχανικό σε ιώδιο. Στην πραγματικότητα παρέχει 12 μικρογραμμάρια αυτού του ορυκτού σε 100 γραμμάρια.

Εκτός από το ιώδιο, αυτό το τρόφιμο συνιστάται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω της συμβολής του στο φολικό οξύ: μόνο 100 γραμμάρια παρέχουν 263 mcg, περίπου το 63% των συνιστώμενων ημερήσιων τιμών.

Αλλά τα οφέλη από αυτό το πράσινο φυλλώδες λαχανικό προχωρούν πολύ περισσότερο, επειδή αυτό το έντονο χρώμα είναι σημαντικό για το δέρμα και τα μαλλιά και παρέχει πρωτεΐνες, σίδηρο, βιταμίνες και μέταλλα.

Με μόνο 27 θερμίδες, ξεχωρίζει κυρίως επειδή είναι μία από τις καλύτερες πηγές καλίου στη διατροφή, καθώς με ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι λαμβάνουμε 839 mg καλίου (η μπανάνα, για παράδειγμα, έχει περίπου 539 mg).

Πώς να τα πάρετε; Εκτός από την κρέμα σπανάκι και το παραδοσιακό στιφάδο ρεβίθου σπανάκι, ιδανικό για χειμωνιάτικες μέρες, μπορείτε να φτιάξετε τηγανίτες σπανάκι, καταλανικό σπανάκι ή σπανάκι κανελόνια.

24. Σκόρδο

Μια ανεξάντλητη πηγή υγείας, είναι ένα φυσικό αντιβιοτικό επειδή ασκεί μεγάλη αντισηπτική δράση με μεγάλη επιτυχία.

Περιλαμβάνει όμως και μια μεγάλη ποσότητα θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α, Β1, Β2, Β3 και C, καθώς και μερικά μέταλλα, όπως κάλιο, θείο, πυρίτιο, φώσφορο και ιώδιο (90 μικρογραμμάρια ανά 100 γραμμάρια) .

Αποτρέπει επίσης καρδιαγγειακές παθήσεις, μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Πολύ δημοφιλής στην κουζίνα είναι μαύρο σκόρδο για τα πολλά οφέλη του.

Πώς να το πάρετε Μπορείτε να τολμήσετε με μια σοταρισμένη μπίμι με κολοκύθα και μαύρο σκόρδο, πολύ υγιή, ή να κάνετε το φαγητό σας να ερωτευτεί με αυτό το μαύρο σκόρδο ριζότο με τραγανό παρμεζάνα. Και αν θέλετε να το θέσετε ως ορεκτικό, ποτέ δεν παραπλανάτε το ψωμί σκόρδου, για παράδειγμα με ντομάτα και ζαμπόν ή τρία τυριά.

25. Αυγά

100 γραμμάρια ολικού αβγού (με κρόκο και λευκό) παρέχει 9,8 μg ιωδίου, το πολύτιμο μέταλλο τόσο σημαντικό στην εγκυμοσύνη και τη γαλουχία.

Αλλά αυτό το φαγητό περιλαμβάνει άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, η ιδέα έχει από καιρό αρνηθεί ότι η κατανάλωσή της αύξησε τη χοληστερόλη και ότι η κατανάλωσή της έπρεπε να είναι περιορισμένη.

Επιπλέον, υπάρχουν αρκετοί λόγοι για να συμπεριληφθείτε πιο συχνά στην καθημερινή σας ζωή: περιλαμβάνει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, μειώνει την κακή χοληστερόλη, βοηθά με τις δίαιτες απώλειας βάρους (καθένα περιέχει μόνο 75 κιλά) και είναι κατάλληλο για διαβητικούς (δεν περιλαμβάνει υδατάνθρακες)

Έχει επίσης σημαντική ισχύ και οι βιταμίνες Β της βοηθούν στη δημιουργία επιπλέον ενέργειας.

Ακριβώς μια προφύλαξη: Η κατανάλωση ακατέργαστου αυγού είναι μια από τις κύριες πηγές μόλυνσης για τη σαλμονέλα, ένα βακτήριο που μπορεί να είναι απειλητικό για τη ζωή, ειδικά αν μιλάμε για μωρά ή πολύ μικρά παιδιά.

Έτσι, το ωμό αυγό (σε μαγιονέζα, σάλτσες, μαρέγκες) ή το αβλαβές αυγό (για παράδειγμα, το νερό που πέρασε το νερό ή οι τορτίγια χαμηλής περιεκτικότητας) δεν είναι ασφαλές στη διατροφή των παιδιών και φυσικά καλύτερα αποφεύγεται επίσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Πώς να το πάρετε Θεραπευμένο, γεμιστό, γεμισμένο, σπασμένο ή λαχταρισμένο, είναι το κύριο συστατικό των τορτίγια και των ομελέτα και ουσιαστικά σε κτυπήματα. Αλλά με αυτό μπορείτε επίσης να προετοιμάσετε μέχρι 101 διαφορετικές συνταγές και όλα νόστιμα.

26. Μοσχάρι

Η πεποίθηση ότι το κόκκινο κρέας δεν είναι υγιές για το σώμα έχει αυξηθεί εδώ και χρόνια επειδή περιέχει λίπη που είναι επιβλαβή για την υγεία και λόγω της υψηλής χοληστερόλης, λιπαρών οξέων και τριγλυκεριδίων. Ωστόσο, δεν πρέπει να τα εξαλείψουμε από τη διατροφή μας, να κάνουμε μόνο μια μέτρια κατανάλωση από αυτά, να προσφέρουμε στο σώμα τις διάφορες απαραίτητες θρεπτικές ουσίες που περιέχουν.

Μεταξύ αυτών, ιώδιο: 6,0 mcg ανά 100 γραμμάρια κρέατος. Επιπλέον, αυτό το άπαχο κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και είναι πλούσιο σε νερό.

Περίπου 100 γραμμάρια μοσχαριού παρέχουν στο σώμα μας 21 γραμμάρια πρωτεΐνης, 77 γραμμάρια νερού, 2,8 γραμμάρια λίπους και 70 mg χοληστερόλης και μας παρέχουν βασικά μέταλλα για σωστή λειτουργία, όπως σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο ψευδαργύρου

Πώς να το πάρετε; Αγαπάμε αυτό το μοσχάρι με λαχανικά, μια πολύ υγιεινή συνταγή. Επίσης, ένας γύρος μοσχαριού, και επτά πιάτα για να χρησιμοποιήσετε τα υπολείμματα τους την υπόλοιπη εβδομάδα. Και για τους λάτρεις του γάλακτος, έως και εννέα διαφορετικές συνταγές για να επιτύχουν σε ειδικά γεύματα.

27. Πράσινα φασόλια

Αυτός ο τύπος υγιεινού λαχανικού μπορεί να ενσωματωθεί σε όλους τους τύπους δίαιτας. Η τακτική κατανάλωση του δίνει στο σώμα μικρές ποσότητες ιωδίου: μισό φλιτζάνι αυτού του λαχανικού παρέχει 3 mcg ιωδίου, 2% καθαρό από την συνιστώμενη ημερήσια τιμή.

Συνιστάται να μην τα βράζετε πάρα πολύ, ώστε να μην χάσουν τα θρεπτικά τους συστατικά. Μεταξύ αυτών, μια απίστευτη αντιοξειδωτική ικανότητα, όχι μόνο για την περιεκτικότητά της σε βιταμίνη C και φαινολικά οξέα.

Αλλά έχουν και βιταμίνες Α, C, K και ομάδα Β, όπως Β1, Β2, Β3, Β6 και Β9 και μέταλλα όπως το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, ο σίδηρος, το κάλιο, ο χαλκός, το ασβέστιο και ο φώσφορος. Παρέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες στη διατροφή.

Πώς να τα πάρετε; Στη σαλάτα, όπως το ρύζι και τα πράσινα φασόλια, ως ένα μπουκάλι εκκίνησης ή πλάι ή ένα στρογγυλό πράσινο τηγάνι φασολιών με αυγά Ζατάρ.