Χάστε βάρος μετά τον τοκετό: ένα σχέδιο για να επιστρέψετε στο βάρος σας που λειτουργεί

Όταν έχουμε ένα μωρό, το σώμα μας περνάει μια εντυπωσιακή διαδικασία μετασχηματισμού, στην οποία βλέπουμε την ικανότητα που πρέπει να συλλάβει και να οδηγήσει μια νέα ζωή. Σε μόλις εννέα μήνες, προχωρήσαμε σε πολλές φυσικές αλλαγές και στις περισσότερες περιπτώσεις αποχωρήσαμε με λίγα επιπλέον κιλά μετά τη γέννηση του μωρού μας.

Είναι φυσιολογικό να θέλουμε να νιώθουμε άνετα και να θέλουμε να απαλλαγούμε από τα κιλά που μας άφησε η εγκυμοσύνη, αλλά δεν πρέπει να γίνουμε εμμονή, αλλά το κάνουμε με κοινή λογική και χωρίς βιασύνη. Επομένως, σήμερα μοιραζόμαστε μερικά συμβουλές για να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό: ένα σχέδιο για να επιστρέψετε στο βάρος σας που λειτουργεί.

Πριν ξεκινήσετε

Γνωρίζουμε ότι τα επιπλέον κιλά που μεταφέρουμε τώρα μπορούν να μας κάνουν να νιώθουμε διαφορετικά και λίγο άβολα από τον εαυτό μας, αλλά να το έχετε υπόψη σας: σας χρειάστηκαν εννέα μήνες για να φτάσετε εκεί που βρίσκεστε. Με αυτό θέλω να σας το πω πάρτε τα πράγματα αργά και ήρεμα και μην προσπαθείτε να χάσετε βάρος γρήγορα ή υπό πίεση.

Θυμηθείτε αυτό Πριν ξεκινήσετε κάποια ρουτίνα άσκησης ή σχέδιο διατροφής μετά την παράδοση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ο οποίος θα σας δώσει την έγκριση, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε σιγά-σιγά να ενεργοποιήσετε τον εαυτό σας και να μάθετε αν υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε ή όχι, ανάλογα με τις ανάγκες σας και εκείνες του μωρού σας σε περίπτωση που θηλάζετε.

Είναι σημαντικό να το αναφέρουμε η επιστροφή στην εκπαίδευση θα εξαρτηθεί από τη σωματική άσκηση που κάνατε τόσο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και πριν να μείνετε έγκυος. Εάν ήσασταν σωματικά ενεργός πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν χρειάζεται να περιορίζεστε στον περπάτημα κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων μετά την ολοκλήρωση της καραντίνας. Για παράδειγμα, αν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνεχίσαμε με κατάρτιση αντοχής (συνιστάται, από την άλλη πλευρά), δεν υπάρχει πρόβλημα στην επιστροφή μετά την καραντίνα, λαμβάνοντας μόνο ορισμένες προφυλάξεις, και κατά προτίμηση, συμβουλεύτηκε κάποιος προσωπικός εκπαιδευτής.

Αντίθετα, εάν δεν ασκήσατε ποτέ, είναι εξαιρετικά σημαντικό Σεβαστείτε την καραντίνα, ώστε να έχετε επαρκή ανάκαμψη και να δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο ξεκουραστείτε και έτσι να είστε έτοιμοι για τη στιγμή που αρχίζετε να ασκείτε. Στην αρχή θα είναι με μαλακές και ελαφριές ασκήσεις και στη συνέχεια θα εφαρμόσει κάποιες πιο ολοκληρωμένες και ενεργές ρουτίνες, όπως αυτές που θα μοιραστώ παρακάτω.

Ρυθμίστε τις ασκήσεις για να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό

Όταν αρχίζετε να συνεχίζετε τη σωματική δραστηριότητα μετά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό, θα πρέπει να το κάνετε σταδιακά, επειδή το γεγονός ότι δεν είστε πλέον έγκυος δεν σημαίνει ότι μπορείτε να ασκείστε με τον ίδιο τρόπο όπως και πριν από την εγκυμοσύνη (εκτός από αυτά που αναφέραμε για όσους ήταν ήδη εξοικειωμένοι με τη σωματική δραστηριότητα).

Ως εκ τούτου, θα διαιρέσουμε την άσκηση ρουτίνας σε φάσεις, στις οποίες θα αρχίσουμε να δουλεύουμε σταδιακά και θα αυξάνουμε την ένταση. Σας συνιστούμε αφιερώστε τουλάχιστον δύο εβδομάδες σε κάθε φάση, για να δώσετε στο σώμα σας το χρόνο να συνηθίσει στη σωματική δραστηριότητα σταδιακά και χωρίς βιασύνη.

Εάν χρειάζεστε ή επιθυμείτε να έχετε περισσότερο χρόνο για να προσαρμοστείτε, μπορείτε να περάσετε μερικές ακόμη εβδομάδες. Θυμηθείτε αυτό μπορείτε και πρέπει να ρυθμίσετε τους χρόνους σας ανάλογα με τις ανάγκες και τις ικανότητές σας, επειδή κάθε σώμα είναι διαφορετικό.

Πρώτη φάση: απαλές ασκήσεις και περπάτημα

Μόλις συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και λάβετε την άδεια να το κάνετε, ξεκινήστε με απαλές και ελαφριές ασκήσειςΣαν ένα ελαφρύ περίπατο σε ένα κοντινό πάρκο, μπορείτε ακόμη και να πάρετε το μωρό σας στο καροτσάκι του για να σας συνοδεύσει.

Μην ανησυχείτε αν στην αρχή μπορείτε να περπατήσετε μόνο για λίγα λεπτά, Η ιδέα είναι να ξεκινήσει μικρή και να αυξηθεί. Το περπάτημα μισή ώρα την ημέρα θα μας βοηθήσει να φροντίσουμε την καρδιά μας, να ενεργοποιήσουμε τους μυς μας και να βελτιώσουμε την κυκλοφορία του αίματος, αλλά πρέπει να είμαστε σταθεροί.

Όταν περπατάμε καθημερινά, θα ενεργοποιήσουμε διάφορα μέρη του σώματος και θα τους βοηθήσουμε να τονίσουν, κάτι που τελικά θα μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος. Είναι επίσης σημαντικό να αρχίσετε να τεντώνετε για να έχετε τους μύες σας έτοιμους για πιο έντονη δραστηριότητα.

Χάστε βάρος μετά την εγκυμοσύνη: επτά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό

Δεύτερη φάση: γιόγκα και πιλάτες

Αφού το σώμα σας έχει συνηθίσει να συνεχίσει τη σωματική δραστηριότητα μετά τον τοκετό, μπορείτε να αυξήσετε τη συχνότητα και την ένταση του. Μια μεγάλη επιλογή για η άσκηση που μας βοηθά να χάσουμε βάρος μετά τον τοκετό είναι να κάνουμε προπονήσεις στο σπίτι, έτσι ώστε να μπορέσουμε να τα φιλοξενήσουμε στην καθημερινή μας ρουτίνα και χωρίς να χρειάζεται να μεταφέρουμε ή να πάρουμε ένα μπέιμπι σίτερ.

Κάτι που πρέπει να λάβουμε υπόψη μόλις περάσει η καραντίνα και συνεχίσουμε τη σωματική δραστηριότητα, είναι αυτό πρέπει να εργαστούμε για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους, για ό, τι μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις Kegel, καθώς και μια ρουτίνα κοιλιακών κοιλιακών, καθώς και οι δύο θα μας βοηθήσουν να ενισχύσουμε την εσωτερική πυελική περιοχή.

Δύο δραστηριότητες που είναι ιδανικές για να αρχίσουν να ασκούν σταδιακά μετά την παράδοση είναι γιόγκα και πιλάτεςΛοιπόν, εκτός από αυτά που μπορούμε να τα κάνουμε στο σπίτι, και οι δύο έχουν μικρή επίδραση και θα μας βοηθήσουν να βελτιώσουμε τη στάση του σώματος ενώ ασκούμε απαλά.

Μπορούμε να κάνουμε ρουτίνες γιόγκα 15 λεπτών στο σπίτι ή να αναζητήσουμε κανάλια στο YouTube για κάποια εκπαίδευση γιόγκα που μπορούμε να κάνουμε στην τάξη μας. Θυμηθείτε πάρτε το χρόνο σας και αν αισθάνεστε ότι οποιαδήποτε στάση σας ενοχλεί, ξεκουραστείτε και να την αλλάξετε για άλλη.

Τρίτη φάση: κοιλιακούς και πόδια

Αργότερα, μπορούμε να αρχίσουμε να εργαζόμαστε για την ενίσχυση των ποδιών και της κοιλιάς. Γιατί ενισχύουν τα πόδιαΠρέπει να κάνουμε ασκήσεις για τους μυς των απαγωγών μας (το εσωτερικό μέρος του μηρού) και τους γλουτούς, τους οποίους μπορούμε να εργαστούμε στο σπίτι με μόνο ελαστική ζώνη ή να δοκιμάσετε κάποια ρουτίνα ισομετρικών ασκήσεων για να ενισχύσετε τα πόδια σας ή τις καταλήψεις πλήρη, την οποία μπορείτε να κάνετε χωρίς να έχετε εξοπλισμό ή συσκευή.

Στην περίπτωση του κοιλιά, οι συνάδελφοί μας Vitónica προτείνουν ένα κύκλωμα της κοιλιάς για να εκπαιδεύσει στο σπίτι και να το κάνουμε σε ένα θέμα δέκα λεπτών, το οποίο το καθιστά ιδανικό για τις μητέρες που συνήθως έχουν λίγο χρόνο ή διαθεσιμότητα για να κάνουν μια πιο ολοκληρωμένη ρουτίνα.

Όταν εργάζεστε στην κοιλιά πρέπει να αποφύγουμε να κάνουμε τις τυπικές κρίσιμες στιγμές (τις απολήξεις μιας ζωής) καθώς η κοιλιακή υπέρταση μπορεί να επηρεάσει το πυελικό δάπεδο. Αυτό που θα κάνουμε είναι να επικεντρωθούμε στην επεξεργασία του πυρήνα με ασκήσεις όπως μπροστινές και πλευρικές πλάκες.

Για αυτή τη φάση, προτείνουμε μια επταήμερη πρόκληση χρησιμοποιώντας το σπίτι σας ως γυμναστήριο … και χωρίς να αγοράσετε κάτι επιπλέον, θα είναι σίγουρα πολύ καλό για εσάς.

Τέταρτη φάση: αερόβια άσκηση και ρουτίνες πλήρους σώματος

Αφού ενισχύσουμε και τονώσουμε αυτούς τους μυς, μπορούμε να τις συμπληρώσουμε με απαλή αερόβια άσκηση, όπως ποδηλασία, εσωτερική και οδική, ή ελλειπτική, που θα μας βοηθήσει να καίνουμε λίπος και να χάσουμε βαθμιαία το βάρος και να χάσουμε βαθμιαία το βάρος. ότι έχουμε αυξηθεί κατά την εγκυμοσύνη.

Δεδομένου ότι έχουμε ενισχύσει τους μυς μας και έχουν συνηθίσει να αερόβια άσκηση, μπορούμε να ενσωματώσουμε πιο έντονες και εκτεταμένες ρουτίνες και προπονήσεις, στην οποία εργαζόμαστε στο σώμα με έναν πλήρη τρόπο και αυτό μας βοηθά να συνεχίσουμε να χάνουμε λίπος και να χάσουμε βάρος μετά τον τοκετό.

Αυτός τρέχει Μπορεί επίσης να είναι μια καλή άσκηση για να συμπεριλάβετε σε αυτό το στάδιο του σχεδίου απώλειας βάρους σας, και πιθανότατα θα σας πάρει γαντζώθηκε όταν αρχίσετε να βλέπετε τα αποτελέσματα. Μπορείτε να το κάνετε ακόμη και με το μωρό σας αν αγοράσετε το σωστό καροτσάκι, με ελαφριά δομή και μεγάλους τροχούς. Εδώ σας αφήνουμε α Σχέδιο κατάρτισης 8 εβδομάδων για να κάνετε τα πρώτα 5 χιλιόμετρα με το Vitónica.

Στη Βιτόνιτσα
Εκπαιδεύστε ολόκληρο το σώμα σας στο σπίτι με αυτή τη ρουτίνα χωρίς υλικό

Δεδομένα που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την άσκηση μετά την παράδοση

Εκτός από τη γνώση των ρουτινών και ασκήσεων για την επανέναρξη της άσκησης σταδιακά μετά την παράδοση, είναι σημαντικό να αναφέρουμε κάποιες δεδομένα που πρέπει να λάβετε υπόψη για να το κάνετε με ασφάλεια:

• Μείνετε ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις σας, ειδικά αν θηλάζετε, επειδή το σώμα σας απαιτεί μεγαλύτερη ποσότητα νερού για να αναπληρώσει τα υγρά που χάνονται κατά το θηλασμό.
• Φορέστε κατάλληλα ρούχα, το κάνουν άνετο και αναπνέει.
• Κάντε σύντομες περιόδους σύνδεσης με λίγες επαναλήψεις και με διαλείμματα στη μέση του καθενός, για να δώσει στο σώμα σας την ευκαιρία να αναρρώσει.
• Φορέστε ένα κατάλληλο σουτιένΛοιπόν, αν και θα αρχίσετε με άσκηση μικρού αντίκτυπου, θα πρέπει να φροντίσετε το στήθος και τους ιστούς του.
• Δώστε προσοχή στο σώμα σας. Μην ζητάτε πάρα πολύ από το σώμα σας, προσέξτε το ρυθμό της καρδιάς σας και φροντίστε να μην βλάψετε τους μυς σας.
• Τρώτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, έτσι ώστε να μην χάσετε θρεπτικά συστατικά και να εκτελέσετε την ρουτίνα άσκησης με ενέργεια.

Υγιεινό σχέδιο διατροφής για να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό

Τι να φάτε για να χάσετε βάρος

Για να χάσετε βάρος με ασφαλή και υγιεινό τρόπο, Εκτός από την αρχή της σταδιακής άσκησης, πρέπει να τροφοδοτούμε και με ισορροπημένο τρόπο, φροντίζοντας να λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα τρόφιμα ώστε το σώμα μας να είναι καλά θρεπτικό και γεμάτο ενέργεια.

Δεν είναι απαραίτητο ή συνιστάται να υποβάλλονται σε ακραίες δίαιτες ή υπερβολικά περιοριστικές για να χάσουν βάρος, αλλά αυτό ας ψάξουμε για μια πλήρη διατροφή που συμπληρώνει τη ρουτίνα άσκησής μας. Με αυτόν τον τρόπο, συνδυάζοντας τη σωματική δραστηριότητα με τα υγιεινά τρόφιμα, μπορούμε να προσεγγίσουμε με ασφάλεια τον στόχο μας.

Θυμηθείτε αυτό Το καλύτερο πράγμα είναι να πάμε σε έναν διατροφολόγο-διατροφολόγο που μπορεί να μας καθοδηγήσει στη διαδικασία και να αντιμετωπίζουμε την περίπτωσή μας μεμονωμένα, προκειμένου να φέρουμε μια δίαιτα που είναι σύμφωνη με τις ανάγκες και τις ικανότητές μας, καθώς και να μας επιτρέψει να συμμορφωνόμαστε με την ρουτίνα άσκησης χωρίς αποζημίωση.

Μενού 14 ημερών

Πριν από λίγες μέρες μοιραστήκαμε ένα πολύ υγιές μενού, ειδικά για να χάσουμε βάρος μετά την εγκυμοσύνη και αυτό θα είναι χρήσιμο για τις μητέρες που θηλάζουν (και επίσης για εκείνους που δεν το κάνουν). Εδώ το πιο σημαντικό πράγμα είναι σχεδιάστε και οργανώστε καλά τα τρόφιμα, έτσι ώστε να μην μας προκαλεί έκπληξη και πέφτουμε για άλλες επιλογές που δεν είναι τόσο υγιείς ή θρεπτικές.

Ημέρα 1

Πρωινό	Ποτήρι γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης και φρυγμένο ανανά με μπαχαρικά.
Μέσα το πρωί	Φρέσκα σουβλάκια φρούτων.
Φαγητό	Τάκος μαρούλι με φακές. Νεκταρίνη
Σνακ	Γυαλιά γιαούρτι, φράουλες και σπόρους τσιγάρων με τραγανά πλιγούρι βρώμης.
Δείπνο	Σολομός σε papillote με λαχανικά. Πεπόνι

Ημέρα 2

Πρωινό	Ψημένα αυγά σε αβοκάντο με κατσικίσιο τυρί.
Μέσα το πρωί	Ροδάκινο και κούνημα γάλακτος.
Φαγητό	Κοτοσαλάτα με ρεβίθια και κεράσια. Βερίκοκο
Σνακ	Γυαλί από μπισκότα από γάλα και πλιγούρι βρώμης και φρούτα χωρίς ζάχαρη.
Δείπνο	Ταϊλανδέζικη σαλάτα μοσχαριού. Γρενάδα

Ημέρα 3

Πρωινό	Κουάκερ με καραμελωμένη λαβή.
Μέσα το πρωί	Γιαούρτι με αμύγδαλα και μπανάνα σε κομμάτια.
Φαγητό	Ζυμαρικά με λαχανικά. Εικ
Σνακ	Γυαλί από γάλα και ράβδους ενέργειας αποξηραμένα βερίκοκα.
Δείπνο	Στρογγυλό γαλοπούλα και μαγειρική με μήλο και χυμό με πράσινη φυλλώδη σαλάτα. Νεκταρίνη

Ημέρα 4

Πρωινό	Γυάλινο γάλα και σάντουιτς με φρέσκο ​​ψωμί με σπόρους με φρέσκο ​​τυρί και ντομάτα.
Μέσα το πρωί	Μείγματα βρώμης και μήλων.
Φαγητό	Ζεστή σαλάτα πατάτας και σολομού με φρέσκα βότανα. Μπανάνα
Σνακ	Γλυκό γάλα και ροδάκινο με σπόρους τσιά.
Δείπνο	Σοτάτο ανατολίτικο κοτόπουλο με λαχανικά. Γρενάδα

Ημέρα 5

Πρωινό	Δύο συστατικά τηγανίτες με φρέσκα φρούτα.
Μέσα το πρωί	Ποτήρι γάλα και μπισκότα χωρίς ζάχαρη.
Φαγητό	Σαλάτα Quinoa με φακές beluga και τραγανά λαχανικά. Πεπόνι
Σνακ	Μιλκσέικ με κεράσια και παπαρουνόσπορους.
Δείπνο	Σαλάτα με ψάρι σε μαρούλι tacos. Πεπόνι

Ημέρα 6

Πρωινό	Τσάι ή γάλα με μπανάνες και πλιγούρια βρώμης.
Μέσα το πρωί	Μπολ με γάλα, νιφάδες βρώμης, κόκκους ροδιού και ψιλοκομμένα καρύδια.
Φαγητό	Ψητό μπριζόλα από μοσχάρι με λευκή σαλάτα φασολιών με ποικιλίες ντομάτας. Εικ
Σνακ	Φυσικό γιαούρτι με ηλιόσπορους.
Δείπνο	Μαριναρισμένη σαλάτα ρυζιού. Καρπούζι

Ημέρα 7

Πρωινό	Κύπελλο γάλακτος με νιφάδες βρώμης, ακτινίδια, σταφίδες και σπόρους λίνου.
Μέσα το πρωί	Φρυγανισμένοι σωλήνες κολοκύθας
Φαγητό	Μεσογειακή σαλάτα quinoa με κοτόπουλο. Μπανάνα
Σνακ	Milkshake με σπόρους chia και κεράσια.
Δείπνο	Μερλούκιο με νέες πατάτες και ντοματίνια. Apple

Ημέρα 8

Πρωινό	Κύπελλο γάλακτος με πλιγούρι βρώμης, φέτες μπανάνας και ηλιόσποροι.
Μέσα το πρωί	Γυαλί από γάλα και τραγανά κροτίδες σπόρων και βρώμης.
Φαγητό	Κόκκινα φακελάκια φακής με σοταρισμένες ντομάτες κεράσι. Πεπόνι
Σνακ	Βρώμη, μπανάνα και μπισκότα αμυγδάλων.
Δείπνο	Αναδιπλώνει ή tacos μαρούλι με σοταρισμένο μοσχάρι. Πεπόνι

Ημέρα 9

Πρωινό	Γιαούρτι με τραγανά φρούτα και φρέσκα φρούτα.
Μέσα το πρωί	Τσάι ή καφές με ολικής αλέσεως τοστ με ελαιόλαδο και ντομάτα.
Φαγητό	Τσίλι με γλυκοπατάτα και πατάτα (χωρίς κόκκινο κρασί). Νεκταρίνη
Σνακ	Μισό σάντουιτς ψωμί ολικής αλέσεως με φρέσκο ​​τυρί, ντομάτα και αβοκάντο.
Δείπνο	Το δαμάσκηνο λεμονοσαλάτας δαχτυλίδι με μπρόκολο. Εικ.

Ημέρα 10

Πρωινό	Φράουλα, μπανάνα και φρέσκο ​​τυρί με λεμόνι λεμόνι.
Μέσα το πρωί	Ποτήρι γάλα με μισό σάντουιτς ψωμί ολικής αλέσεως με σπόρους με φρέσκο ​​τυρί και ντομάτα.
Φαγητό	Σαλάτα Quinoa με μοσχάρι και αβοκάντο. Ροδάκινο
Σνακ	Τσάι με ολόλευκο τοστ με ελαιόλαδο και ντομάτα.
Δείπνο	Ομελέτα με μελιτζάνα και φρέσκια σαλάτα λαχανικών της επιλογής. Καρπούζι

Ημέρα 11

Πρωινό	Γυαλί γάλακτος και κροτίδες με σέλινο.
Μέσα το πρωί	Μιλκσέικ και ρόδι.
Φαγητό	Μοσχάρια μερλούκιου και μπρόκολο με πατάτες στον ατμό. Μπανάνα
Σνακ	Φυσικό γιαούρτι με νιφάδες βρώμης και φρέσκα κεράσια.
Δείπνο	Κουσκούς σαλάτας κουνουπίδι με μαριναρισμένες γαρίδες και αβοκάντο. Δαμάσκηνα

Ημέρα 12

Πρωινό	Μούσλι Μπίρχερ.
Μέσα το πρωί	Τσάι ή γάλα με τοστ ολικής αλέσεως με φρέσκο ​​τυρί.
Φαγητό	Σαλάτα ρεβιθιών με καλαμπόκι και αβοκάντο. Νεκταρίνη
Σνακ	Πλιγούρια βρώμης και καρυδιών.
Δείπνο	Μεσογειακή tacos σε κηπουρό με φρέσκες πατάτες ή φρέσκια σαλάτα. Πεπόνι

Ημέρα 13

*

Πρωινό	Τσάι ή γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε βούτυρο muffins με φρέσκο ​​τυρί.
Μέσα το πρωί	Ποτήρι γάλα με σάντουιτς ψωμί ολικής αλέσεως με αβοκάντο και ντομάτα.
Φαγητό	Κέικ μπρόκολο Φρέσκα σύκα
Σνακ	Κύπελλο γάλακτος με φρέσκα κεράσια, πλιγούρι βρώμης και ηλιόσπορους.
Δείπνο	Μανιτάρια γεμιστά με κοτόπουλο συνοδευόμενα από κουσκούς. Καρπούζι

Ημέρα 14

Πρωινό	Κύπελλο γάλακτος με πλιγούρι βρώμης, μπανάνα σε φέτες, σταφίδες και σπόρους λίνου.
Μέσα το πρωί	Κολοκυθάκια κολοκύθας και βρώμης
Φαγητό	Ζυμαρικά με πέστο αβοκάντο. Ροδάκινο
Σνακ	Τσάι ή γάλα με τοστ ολικής αλέσεως με φρέσκο ​​τυρί.
Δείπνο	Μελιτζάνες γεμιστές με κρέας. Δαμάσκηνα

Πώς να αλλάξετε το μενού

Σε αυτό το μενού προτείνουμε διάφορες επιλογές για πρωινό, μεσημέρι, μεσημεριανό γεύμα, σνακ και δείπνο και που αποδεικνύουν ότι η δίαιτα για να χάσετε βάρος δεν χρειάζεται να είναι σπάνια ή περιοριστικά. Θυμηθείτε ότι είναι ενδεικτικό και μπορούμε να ανταλλάξουμε τα πιάτα, τα μερίδια και ακόμη και τα συστατικά, για να το προσαρμόσουμε στις ανάγκες και τις προτιμήσεις μας.

Παραλλαγές για πρωινό

• Σοκολάτα, ημερομηνίες και αλεύρι βρώμης
• Κουάκερ με γάλα αμυγδάλου και σπόρους τσαι
• Κολοκυθάκια κολοκύθας και βρώμης
• Μπουρνούζι με μάνγκο και μπανάνα με σπόρους και κόκκινα φρούτα
• Κρέμα αβοκάντο, τόνος και μάνγκο τοστ σε ψωμί σίκαλης

Παραλλαγές τροφίμων

• Αλεύρι πιτσίτας αλεύρι με κρέμα αβοκάντο
• Τραγανή σαλάτα κουσκούς με ολικής άλεσης με λομπάρδα και ρόδι
• Ξηρό καστανό ρύζι, φακές και λαχανικά
• Σαλάτα ρεβιθιών με ντομάτες και κοιλιά τόνου
• Ρεβίθια με ψητό κοτόπουλο και καρότα

Παραλλαγές σνακ

• Πολύχρωμα λαχανικά muffins
• Ζαχαροπλαστική χωρίς βρώμη και μπισκότα γιαουρτιού
• Σουβλάκια πεπονιού με σολομό
• Caprese bruschettas
• Μίνι καλαμπόκι και ρεβίθια

Παραλλαγές δείπνου

• Ψητές πιπεριές γεμισμένες με σόγια με υφή
• Πράσινη κοτόπουλο κάρι με λαχανικά
• Μερλούκιο με νέες πατάτες και ντοματίνια
• Πολύχρωμη σαλάτα με σοταρισμένο σολομό
• Ψητό κοτόπουλο

Γενικές συστάσεις

Εκτός από τη διαβούλευση με τις επιλογές που προτείνουμε, υπάρχουν επίσης άλλες συμβουλές διατροφής που μπορούμε να ακολουθήσουμε αν προσπαθήσουμε να χάσουμε βάρος μετά τον τοκετό, όπως:

• Επιλέξτε ψητά τρόφιμα και αποφύγετε να τρώτε τηγανητά τρόφιμα.
• Πίνετε νερό ως την κύρια πηγή υγρών και αυξήστε την κατανάλωσή σας.
• Μασήστε αργά και πολύ καλά κάθε μπουκιά, τρώγοντας αργά και ήρεμα.
• Προσπαθήστε πάντα να τρώτε ταυτόχρονα, να κάθεστε στο τραπέζι και να μην περισπαστούν.
• Ποτέ μην παραλείπετε τα γεύματα, γιατί σε αντίθεση με αυτό που πολλοί άνθρωποι σκέφτονται, αυτό μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό αν προσπαθήσουμε να χάσουμε βάρος.
• Αγοράστε και μαγειρέψτε όσο μπορούμε στο σπίτι, καθώς και να επιλέξετε φρέσκα και εποχιακά τρόφιμα, αποφεύγοντας την κατανάλωση κατεψυγμένων τροφίμων υψηλής επεξεργασίας.

Τέλος, να είστε ρεαλιστές και υπομονετικοί.

Να θυμάστε ότι οποιαδήποτε αλλαγή απαιτεί χρόνο και ότι δεν πρέπει να προσπαθήσουμε να χάσουμε κιλά γρήγορα και υπερβολικά, αλλά σταδιακά ότι το σώμα μας τρέφεται σωστά και οι μύες μας ενισχύονται καθημερινά περισσότερο.

Αδυνάτισμα ως ζευγάρι μετά την εγκυμοσύνη γρήγορα και υγιεινά

Μην απελπίζεστε αν στην αρχή δεν μπορείτε να παρατηρήσετε μια αξιοσημείωτη αλλαγή, καθώς αυτό θα φτάσει στην εποχή της. Το σημαντικό είναι παραμείνετε σταθερές και πραγματοποιείτε τη ρουτίνα άσκησής σας και το σχέδιο γεύματος με την κοινή λογική. Ορίστε τον εαυτό σας ρεαλιστικούς μακροπρόθεσμους στόχους και προσπαθήστε να απολαύσετε τη διαδικασία, και αν ο σύντροφός σας σας συνοδεύει κατά τη διάρκεια αυτής, μπορούν να το κάνουν ακόμα πιο παρακινημένο.

Ο καλύτερος τρόπος να να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό, να το κάνετε χωρίς βιασύνη, σωστά και με ασφάλεια, χωρίς να σας απασχολούν για έναν αριθμό ή να σας πιέζουν επειδή το σώμα σας δεν μοιάζει με αυτό πριν από την εγκυμοσύνη και τον τοκετό.