Είσαι χορτοφάγος Έτσι πρέπει να ταΐζετε για να έχετε μια υγιή εγκυμοσύνη

Όλο και περισσότερες γυναίκες αποφασίζουν να αλλάξουν τη διατροφή τους και να επιλέξουν να σταματήσουν να καταναλώνουν προϊόντα ζωικής προέλευσης. Αλλά τι συμβαίνει όταν οι γυναίκες αυτές μείνουν έγκυες; Είναι δυνατόν να έχουμε μια υγιή εγκυμοσύνη με βάση τα λαχανικά;

Η απάντηση είναι ναι. Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να ληφθεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μαθαίνοντας να συνδυάσετε τα τρόφιμα για να αντικαταστήσετε την παροχή απαραίτητων θρεπτικών ουσιών που απαιτούνται σε αυτό το στάδιο. Εάν είστε χορτοφάγος, πρέπει να τρώτε για να έχετε μια υγιή εγκυμοσύνη.

Είναι ασφαλές να μεταφέρετε μια χορτοφαγική εγκυμοσύνη;

Δεν υπάρχουν τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες που να δίνουν μια αμβλεία απάντηση σε αυτή την ερώτηση. Ωστόσο, υπάρχει μια μελέτη που διεξάγεται το 2015 και δημοσιεύεται στο BJOG που μας φέρνει πιο κοντά στα αποδεικτικά στοιχεία.

Αναλύσαμε 22 μελέτες παρατήρησης σχετικά με τις εγκυμοσύνες των χορτοφάγων και των χορτοφάγων δεν διαπιστώθηκε ότι υπήρξε αύξηση των κύριων ελαττωμάτων γέννησης ούτε οποιοδήποτε άλλο σοβαρό πρόβλημα στα παιδιά ή στις μητέρες που λαμβάνουν αυτό το είδος διατροφής, όσο η γυναίκα είναι υγιής.

Βασικά θρεπτικά συστατικά στη χορτοφαγική διατροφή

Τα τρόφιμα είναι σημαντικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σε αυτή την περίοδο είναι όταν πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί, εάν είναι δυνατόν, με τη διατροφή σας, διότι εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πώς αναπτύσσεται το μωρό σας μέσα στη μήτρα. Και όχι μόνο αυτό, αλλά και η μελλοντική υγεία σας.

Τα μωρά και πολλά άλλα συμβουλεύθηκαν το τον διαιτολόγο Arantza Muñoz Hernández, επίσης γνωστός ως ηθικός Διαιτολόγος, ο οποίος μας δίνει το κλειδιά για την κατανάλωση μιας χορτοφαγικής διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Έχει αναφέρει λεπτομερώς ποια είναι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και πώς να τα αποκτήσουν, καθώς και τις συστάσεις για ποσότητες καθεμίας από αυτές που πρέπει να καταπιείτε.

Ενέργεια (kcal)

Σε οποιαδήποτε εγκυμοσύνη, είτε χορτοφαγική είτε όχι, οι ανάγκες σε ενέργεια και πρωτεΐνες πρέπει να αυξηθούν κατά τα τρίμηνα (πάντα από το δεύτερο τρίμηνο).

Αυτό θα εξαρτηθεί από το βάρος πριν από την εγκυμοσύνη της γυναίκας. Αλλά με πολύ γενικευμένο τρόπο μπορούμε να πούμε ότι μια γυναίκα που είχε υγιές βάρος (χωρίς να είναι υπέρβαρος ή παχύσαρκος πριν) αναμένεται αυξάνεται από 11 σε 16 kg κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Τι θα υποθέσει ότι κατά το δεύτερο τρίμηνο κατάποση 300 kcal περισσότερο ανά ημέρα από το συνηθισμένο, για παράδειγμα, τρώγοντας 100 γραμμάρια περισσότερο βρασμένα όσπρια και 30 γραμμάρια περισσότερους καρπούς, περίπου, και περίπου 450 kcal περισσότερο την ημέρα από ό, τι πριν να μείνετε έγκυος. Και το τρίτο τρίμηνο, περίπου 50 γραμμάρια ξηρών καρπών ημερησίως και 150 γραμμάρια οσπρίων μαγειρεμένα περισσότερο ανά ημέρα, για παράδειγμα.

Πρωτεΐνες κατά την εγκυμοσύνη

Όταν μιλάμε για πρωτεΐνες και τις ανάγκες τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει πρώτα να γνωρίζουμε πόση βάση χρειαζόμαστε. Είναι ένας υπολογισμός που πρέπει να κάνουμε τις τουαλέτες και να τις εξηγήσουμε σε διαβουλεύσεις, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε λάθη. Υπολογίζεται, πάλι, με βάση το υγιές βάρος και εξηγεί ποιες τροφές είναι πλουσιότερες σε πρωτεΐνες.

Για παράδειγμα, 100 γρ μαγειρεμένα ρεβίθια Έχουν 8,9 gr πολύ καλής ποιότητας πρωτεΐνες (με πλήρες προφίλ αμινοξέων). Ενώ 100 γρ μαγειρεμένο quinoa, έχει μόνο 4,4 gr πρωτεΐνης. Αυτός tofu, ανάλογα με τη στάθμη νερού (αν είναι πιο συμπαγής ή πιο μεταξένια) έχει μεταξύ 8 και 12 γραμμάρια πολύ καλής ποιότητας πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Ωστόσο, 100 γραμμάρια μαγειρεμένου ρυζιού έχει 2,3 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία σε αυτή την περίπτωση δεν έχει πλήρες προφίλ αμινοξέων.

Το υφή σόγιας Περιέχει 25 γρ. Πρωτεΐνης ανά 100 γρ μαγειρεμένα και πολύ καλής ποιότητας, ενώ 100 γρ seitan Έχουν 21 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία, όπως και με το ρύζι, δεν έχει πλήρες προφίλ αμινοξέων.
Μέσα ξηρούς καρπούς, τονίζουν τα φιστίκια, τα οποία περιέχουν 23 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 100 γραμμάρια, και αμύγδαλα, τα οποία περιέχουν 21 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 100 γραμμάρια.

Από το δεύτερο τρίμηνο αυξήστε 25 gr / ημερησίως οι πρωτεϊνικές μας ανάγκες (που δεν είναι 25 γρ. πρωτεϊνικής τροφής: 100 γραμμάρια μαγειρεμένης σόγιας περιέχουν 25 γραμμάρια πρωτεΐνης)

Παράδειγμα μενού

Ένα παράδειγμα μενού με αρκετή πρωτεΐνη για μια γυναίκα με κανονικό βάρος είναι:

• Πρωινό: 35 γρ νιφάδες βρώμης και 250 ml ποτού σόγιας. Ένα φρούτο
• Μεσημέρι: 60 γρ. Ψωμιού με ντομάτα, λάδι και αβοκάντο.
• Τρόφιμα: 100 γρ. Ρεβίθια μαγειρεμένα σε σαλάτα με χυμό λεμονιού. Ένα μπολ με ρύζι (120 γρ μαγειρεμένο). Φρούτα
• Σνακ: 30 γρ αμύγδαλα και μπανάνα. Ένας καφές με ποτό σόγιας (200 ml)
• Δείπνο: 150 γρ. Ψητό τοφου και σαλάτα με 15 γραμμάρια θρυμματισμένου σουσάμι. Ένα γιαούρτι σόγιας.

Σύνολο: 68,3 gr πρωτεΐνης

Εάν χρειάζεστε 25 επιπλέον γραμμάρια (όπως είπαμε, από το 2ο τρίμηνο), μπορούμε να τα βγούμε μέσω οποιασδήποτε από αυτές τις πηγές.

50 γραμμάρια ακατέργαστης σόγιας με υφή = 25 γραμμάρια πρωτεΐνης
50 γρ φιστίκια + 1 γιαούρτι σόγιας = 18 γραμμάρια πρωτεΐνης
150 γραμμάρια tofu = 12-18 γραμμάρια πρωτεΐνης

Το Ποιότητα πρωτεΐνης σε μια δίαιτα βίγκαν Προέρχονται κυρίως από σόγια, όσπρια και καρπούς με κέλυφος.

Βιταμίνη Β12

Όπως συμβαίνει ήδη με τη χορτοφαγική και τη βιταμίνη διατροφή, Το συμπλήρωμα Β12 δεν πρέπει να λαμβάνεται, ακόμα κι αν τα προγεστερόμενα, θηλυκά ή θηλαστικά συμπληρώματα λαμβάνονται από τον γυναικολόγο. Ο γιατρός συνήθως συνταγογράφει έγκυες συμπληρώματα σε συνδυασμό με φολικό οξύ μαζί με ιώδιο και βιταμίνη Β12.

Ιώδιο

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι κοινός ο γιατρός να συνταγογραφήσει συμπληρώματα ιωδίου, και γενικά, τόσο κατά την εγκυμοσύνη όσο και όχι, συνιστάται η χρήση ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι στο ποσό που συνιστά η ΠΟΥ, λιγότερο από 5 gr ανά ημέρα.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό μην καταναλώνετε υπερ-επεξεργασμένο, τα οποία είναι πλούσια σε νάτριο. Η χρήση εξωτικών αλάτων, όπως το ροζ αλάτι των Ιμαλαΐων, είναι πολύ μοντέρνα, αλλά αν δεν καθορίσετε ότι είναι ιωδιωμένα, δεν είναι αυτό που ψάχνουμε.

Ασβέστιο

Οι συστάσεις του ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ελαφρώς υψηλότερες από έναν ενήλικα (σε κατάσταση μη εγκυμοσύνης): 1100 mg ημερησίως.

Πώς μπορούμε να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις αυτές;

• Πρωινό: 1 ποτήρι εμπλουτισμένο ποτό λαχανικών + φρούτα για γεύση
• Τρόφιμα: ένα μπρόκολο με λευκά φασόλια και μια χούφτα αμύγδαλα
• Δείπνο: 120γρ τοφου με λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως με πάστα σουσάμι (ταχίν) και γιαούρτι σόγιας

Σίδερο

Πώς σε οποιαδήποτε εγκυμοσύνη χρειάζεται να αυξηθεί ο σίδηρος από το δεύτερο τρίμηνο, επειδή το έμβρυο θα σχηματίσει αποθήκευση σιδήρου γι ‘αυτόν.

Ο σίδηρος είναι σημαντικός για να εξασφαλίσει την παροχή οξυγόνου που το μωρό χρειάζεται για να μεγαλώσει υγιές και να κρατήσει αναιμία στον κόλπο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μια ασθένεια που μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές.

Οι ανάγκες σε σίδηρο κατά την εγκυμοσύνη αυξάνονται από 1-2,5 mg / ημέρα στην αρχή στα 6,5 mg στο τέλος της εγκυμοσύνης. Πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη χορτοφαγική διατροφή σας είναι πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο, το λάχανο και το τσίλι, καθώς και δημητριακά και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Ο μη-σιδήρου σίδηρος (που δεν προέρχεται από ζωικές πηγές) απορροφάται πολύ που συνοδεύεται καλύτερα από μια πηγή βιταμίνης C και απομακρύνοντας την πρόσληψή τους, για παράδειγμα, από σοκολάτα, καφέ ή τσάι (συμπεριλαμβανομένων των χωρίς καφεΐνη και χωρίς θρεπτικά συστατικά). Είναι επίσης ένα καλό εργαλείο για να απολαύσετε τα όσπρια πριν, τρώνε τα ζυμωμένα, όπως το tempeh ή τα λάχανα, όπως οι βλαστοί φασολιών.

Ωμέγα 3, DHA

Το DHA ως τέτοιο δεν είναι συνηθισμένο στην διατροφή των vegan (μπορεί να βρεθεί σε μερικά φύκια και ως εκ τούτου τα συμπληρώματα βιταμίνης EPA και DHA προέρχονται από μικροφύκη), ωστόσο, το ALA, το οποίο είναι και πολύ σε δίαιτες Χορτοφαγικά και vegan, επιτρέπει τη λήψη DHA μέσω αυτής χωρίς την ανάγκη συμπλήρωσης.

Πώς θα το πάρουμε; Αποφεύγοντας τα έλαια σόγιας, καλαμποκιού, ηλίανθου και “φυτικού ελαίου”. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ή αβοκάντο. Συμπεριλάβετε 1 κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορου / λιναρόσπορου ή 10 γρ. Χώρας / καλιφόρνια μια μέρα στη διατροφή σας.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τις πολλαπλές λειτουργίες του σώματός μας, που περιλαμβάνονται στην εγκυμοσύνη και έχουν σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου. Ως εκ τούτου, πίνετε ποτά λαχανικά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D (εκείνα που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, συνήθως τα παίρνετε), καθώς και να εκθέτετε τον εαυτό σου κατευθείαν στον ήλιο, 15 με 30 λεπτά την ημέρα στο πρόσωπο, το λαιμό και τα χέρια, θα σας βοηθήσει να έχετε τα βέλτιστα επίπεδα.

Ωστόσο, είναι κοινό να ξεκινάτε από ένα έλλειμμα, λόγω της χρήσης κρέμας σώματος και προσώπου, καθώς και μακιγιάζ με παράγοντα προστασίας από τον ήλιο, και επειδή το έργο και η κοινωνική μας ζωή πραγματοποιούνται κυρίως μέσα στα κτίρια, κινούμαστε λεωφορεία, αυτοκίνητα ή μέτρα, και πηγαίνουμε το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου, καλύπτονται από αρκετά ρούχα.

Ως εκ τούτου, είναι σκόπιμο να εκτελέσετε αναλύσεις κατά τους μήνες Οκτώβριο έως Μάρτιο, όπου συμπεριλαμβάνεται αυτή η παράμετρος, είναι ένας καλός τρόπος να διασφαλίσετε ότι έχετε τα σωστά επίπεδα. Διαφορετικά, είναι πιθανόν ο γιατρός μας να μας παράσχει συμπληρώματα.

Ποτέ δεν πρέπει να συμπληρώνουμε ελαφρά βιταμίνες ή / και μέταλλα. Πηγαίνετε σε έναν επαγγελματία υγείας, για να ελέγξετε εάν είναι απαραίτητο μέσω διαγνωστικών εξετάσεων (όπως αναλυτικές δοκιμές) και μέσω ανάλυσης της τρέχουσας διατροφικής ποιότητας και ποσότητας. Θα αποφασίσει εάν είναι απαραίτητο να συμπληρωθεί και πώς να το κάνει. Υπάρχουν διατροφικά συμπληρώματα βιταμίνης D3 στην αγορά.

Στα μωρά και άλλα | Τι πρέπει να γνωρίζουμε για τα συμπληρώματα σιδήρου και φολικού οξέος κατά την εγκυμοσύνη, Γενικές συμβουλές για τις διατροφικές συνήθειες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης