Τα 25 καλύτερα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα και πώς να τα καταστήσουν αποτελεσματικά

Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μεταλλικά στοιχεία για το σώμα μας, καθώς είναι το θεμελιώδες συστατικό των δοντιών και των οστών μας, καθώς και το πιο άφθονο μεταλλικό στοιχείο στον ανθρώπινο οργανισμό. Εκτός από την ενίσχυση των οστών μας, το ασβέστιο συμβάλλει στην ανάπτυξη άλλων σημαντικών λειτουργιών.

Το ασβέστιο είναι επίσης απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ένας βασικός πυλώνας για μια υγιή εγκυμοσύνη και το μωρό. Το έμβρυο χρειάζεται το ασβέστιο για να έχει ισχυρά οστά και δόντια, καθώς αυξάνει την οστική πυκνότητα, καθώς και για καρδιά, συστήματα πήξης και υγιείς μύες.

Επομένως, πρέπει να διασφαλίσουμε ότι καλύπτουμε την ημερήσια ποσόστωση ασβεστίου και θα το πετύχουμε μέσω του τι τρώμε. Μοιραζόμαστε τι είναι τα 25 καλύτερα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα και πώς να τα καταστήσουν αποτελεσματικά.

Πόσο ασβέστιο πρέπει να παίρνουμε ανά ημέρα;

Η ποσόστωση ασβεστίου ποικίλλει ανάλογα με το φύλο και την ηλικία κάθε ατόμου. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των Ηνωμένων Πολιτειών, αυτές είναι οι μέσες ποσότητες ασβεστίου που συνιστώνται ημερησίως σε χιλιοστόγραμμα (mg):

Στάδιο ζωής	Συνιστώμενο ποσό
Μωρά ηλικίας έως 6 μηνών	200 mg
Βρέφη ηλικίας 7 έως 12 μηνών	260 mg
Παιδιά από 1 έως 3 ετών	700 mg
Παιδιά από 8 έως 4 ετών	1.000 mg
Παιδιά από 9 έως 13 ετών	1.300 mg
Έφηβοι ηλικίας 14 έως 18 ετών	1.300 mg
Ενήλικες ηλικίας 19 έως 50 ετών	1.000 mg
Ενήλικες άνδρες 51 έως 70 ετών	1.000 mg
Ενήλικες γυναίκες ηλικίας 51 έως 70 ετών	1,200 mg
Ενήλικες 71 ετών και άνω	1,200 mg
Εφήβους, έγκυες ή θηλάζουσες	1.300 mg
Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες ενήλικες	1.000 mg

Καθώς δεν είναι ένα ορυκτό που παράγουμε φυσικά, πρέπει να διασφαλίσουμε ότι θα λάβουμε τα συνιστώμενα ημερήσια ποσά μέσω της διατροφής μας ή των συμπληρωμάτων μεταλλικών ορυκτών, αλλά αν μπορούμε να τα αποκτήσουμε με βάση μια ισορροπημένη διατροφή, πολύ καλύτερα.

Γιατί το ασβέστιο είναι σημαντικό για το σώμα μας

Εκτός από το περίφημο “ασβέστιο είναι καλό για τα δόντια και τα οστά σας”, αυτό το ορυκτό είναι ένα από τα πιο σημαντικά, επειδή βοηθά στην σωστή ανάπτυξη πολλών διαδικασιών και λειτουργιών στο σώμα μας.

Χρειαζόμαστε ασβέστιο για να μετακινούνται οι μύες και για τα νεύρα να μεταδίδουν μηνύματα από τον εγκέφαλο σε διάφορα μέρη του σώματος. Επίσης ασβέστιο βοηθά το αίμα να κυκλοφορήσει σωστά μέσω των αιμοφόρων αγγείων και να έχουν φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό, καθώς και να απελευθερώνουν ορμόνες και ένζυμα.

Η ανεπάρκεια του ασβεστίου συμβάλλει σημαντικά στην εμφάνιση της οστεοπόρωσης, καθώς και στην πιθανή εμφάνιση άλλων διαταραχών. Από την άλλη πλευρά, ούτε πρέπει να πέσουμε σε υπερβολές, καθώς η υπερβολική πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, η πρόσληψη μιας μεγάλης ποσότητας ασβεστίου για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά.

Τα 25 καλύτερα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα

Πιθανώς οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν το ασβέστιο στη διατροφή του γάλακτος, αλλά υπάρχουν πολλά τρόφιμα που μας δίνουν επίσης μια καλή συμβολή αυτού του μεταλλικού. Αυτά είναι τα 25 καλύτερα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα.

Τυριά

Αν και το ακριβές ποσό μπορεί να διαφέρει από το ένα στο άλλο, κατά μέσο όρο τα τυριά παρέχουν 800 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια. Τα τυριά που μας δίνουν το πιο ασβέστιο είναι: το τυρί παρμεζάνα (1.187 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια), το τυρί Manchego (848 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια) και το τυρί Gruyere (881 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια).

Εάν είστε έγκυος, θα πρέπει να αποφύγετε αυτά τα τυριά, όπως το ροκφόρ ή τα καραβάκια, και τα ζυμωμένα τυριά όπως η φέτα ή το cambembert (ακόμη και αν είναι παστεριωμένο γάλα), λόγω του κινδύνου εμφάνισης λιστερίωσης.

Το τυρί μπορεί να συμπεριληφθεί σε ατελείωτες συνταγές, τόσο αλμυρές όσο και γλυκές και για οποιαδήποτε ώρα της ημέρας.

Γάλα

Ανάλογα με τον τύπο γάλακτος η περιεκτικότητα σε ασβέστιο μπορεί να ποικίλει. Για παράδειγμα σε ένα ποτήρι πλήρους γάλακτος (250 ml) μπορούμε να βρούμε 300 mg ασβεστίου, ενώ σε ένα αποβουτυρωμένο γάλα βρίσκουμε 320 mg.

Θα πρέπει να πάρετε 2 ή 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα. Το πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει μια μερίδα, που μπορεί να είναι ένα ποτήρι γάλα, γιαούρτι σε συνδυασμό με τραγανά δημητριακά και μερικά φρούτα

Η διατροφή των παιδιών κατά τα πρώτα έτη είναι κυρίως γαλακτοκομικά. Τόσο το γάλα όσο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν άφθονα διατροφικά οφέλη, αλλά πρέπει να δίδεται προσοχή με το ακατέργαστο μη παστεριωμένο γάλα, καθώς μπορεί να φιλοξενήσει επικίνδυνους μικροοργανισμούς που ενέχουν σοβαρούς κινδύνους για την υγεία.

Γιαούρτι

Στην περίπτωση των γιαουρτιών, η ποσότητα του ασβεστίου διαφέρει επίσης ανάλογα με το περιεχόμενό του. Τα γιαούρτια που συνεισφέρουν τα υψηλότερα επίπεδα είναι οι ελληνικές και αποβουτυρωμένες γεύσεις, με 150 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια, ακολουθούμενη από γλυκό φυσικό αποβουτυρωμένο γιαούρτι με 149 mg, και ολόκληρο το φυσικό γιαούρτι με 142 mg. Μπορούμε να το συνοδεύσουμε με φυσικούς καρπούς ή σε κύπελλα με σπόρους μάνγκο και τσιά.

Σαρδέλες

Τα ψάρια μας βοηθούν επίσης να πάρουμε το ασβέστιο, ειδικά τις σαρδέλες στο πετρέλαιο, που προσφέρουν 340 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια. Οι σαρδέλες είναι επίσης λιπαρά ψάρια ή μπλε ψάρια πλούσια σε ωμέγα 3 και χαμηλά σε υδράργυρο, καθώς και σε βιταμίνη D, ιώδιο και κάλιο.

Μπορούμε να τα απολαύσουμε σαν σνακ ή σε ένα υπέροχο αλμυρό κέικ ή σε ρολά σε ένα σνακ.

Γαρίδες και γαρίδες

Άλλα θαλασσινά που είναι μια καλή πηγή ασβεστίου είναι γαρίδες και γαρίδες. Αυτά συμβάλλουν 220 mg ανά 100 γραμμάριαΕκτός από το γεγονός ότι τα τρόφιμα είναι υψηλά σε άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως το ιώδιο, ο ψευδάργυρος, καθώς και οι βιταμίνες Α και D. Παρέχουν επίσης ωμέγα-3 μακράς αλύσου πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία αποτελούν συστατικό των διατροφικών προτύπων που συνδέονται με καλή υγεία

Μπορούμε να τα καταναλώσουμε σε σαλάτες, σοτάκια και κεφτεδάκια ή σε πολλές άλλες συνταγές για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Μία ή δύο εβδομαδιαίες μερίδες θαλασσινών συνιστώνται.

Αποξηραμένο σύκο

Τα αφυδατωμένα φρούτα παρέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες ασβεστίου που μπορούμε εύκολα να συμπεριλάβουμε στα γεύματά μας. Τα αποξηραμένα σύκα, για παράδειγμα, συμβάλλουν 163 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια. Απευθείας στο παλάτι μοιραζόμαστε τρεις τρόπους να στεγνώσουν σύκα στο σπίτι: με έναν αφυγραντήρα, στο φούρνο ή αφήνοντάς τα στον ήλιο.

Αφυδατωμένες ντομάτες

Οι αποξηραμένες ή αφυδατωμένες ντομάτες μπορούν επίσης να αποτελέσουν καλή πηγή ασβεστίου, καθώς κάθε 100 γραμμάρια ντομάτας που αποξηραίνονται στον ήλιο, χωρίς αδρανή, παρέχουν 110 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια. Μπορούμε να τα ενσωματώσουμε σε σαλάτες ή παναρίδες.

Αμύγδαλα

Τα καρύδια όπως τα αμύγδαλα παρέχουν επίσης ασβέστιο, καθώς αυτά περιέχουν υψηλές δόσεις αυτού του ορυκτού: 264 mg ανά 100 γραμμάρια, το οποίο καλύπτει το 26% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης για έναν ενήλικα. Μπορούμε να τα ενσωματώσουμε στα γεύματά μας σε ένα ευρύ φάσμα πιάτων: σαλάτες, μπισκότα και ακόμη και ως βάση για ένα αλμυρό κέικ.

Φουντούκια

Αν και δεν παρέχουν τόσο ασβέστιο όσο τα αμύγδαλα, τα φουντούκια είναι επίσης μια καλή πηγή αυτού του ορυκτού, καθώς συμβάλλουν 230 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια. Μπορούμε να το απολαύσουμε στην απλή σπιτική συνταγή Nutella που προτείνουμε στο Vitónica.

Φιστίκια

Εκτός από το ότι είναι τέλειος σύμμαχος της καρδιάς, τα φιστίκια βοηθούν στην καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου, όπως παρέχουν 136 mg ανά 100 γραμμάρια. Είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου, καλίου, φυτικών ινών, βιταμίνης Ε και είναι ένας από τους ξηρούς καρπούς με την υψηλότερη αναλογία ακόρεστων λιπαρών ουσιών καθώς και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Απλά θυμηθείτε ότι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα φιστικιών είναι 28 γραμμάρια, καθώς είναι εξαιρετικά θερμιδικά.

Μπορούν να τρώγονται ως έχουν ή να περιλαμβάνουν αυτό το “σούπερ-φαγητό” σε συνταγές για κάθε μέρα, όπως κέικ, χούμους ή σαλάτες.

Στη Βιτόνιτσα
Οι κορυφαίες 11 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο

Σουσάμι

Άλλοι σπόροι λαχανικών που μας βοηθούν να καλύψουμε τη συνιστώμενη ποσόστωση ασβεστίου είναι σουσάμι, καθώς συμβάλλουν 975 mg ανά 100 γραμμάρια. Μπορούμε να τα προσθέσουμε σε ένα σέουτ ή να τα χρησιμοποιήσουμε για να ψήσουμε μερικά μufs ή κέικ.

Σπόροι παπαρούνας

Οι σπόροι μπορούν επίσης να προσθέσουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου στη διατροφή μας, όπως παρέχουν οι σπόροι παπαρούνας 1,460 mg ανά 100 γραμμάρια. Μπορούμε να τα συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας χρησιμοποιώντας τα σε σαλάτες ή ενσωματώνοντάς τα σε muffins, τηγανίτες και μπισκότα.

Σπόρους μάραθου

Ένας σπόρος που περιέχει επίσης υψηλή συγκέντρωση ασβεστίου είναι το μάραθο, το οποίο παρέχει 1.300 mg ανά 100 γραμμάρια. Αυτός είναι ένας άλλος τύπος σπόρου που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε σε ψωμιά, κέικ, muffins και σάλτσες.

Σπόρους Chia

Οι δημοφιλείς σπόροι chia που μπορούμε τώρα να βρούμε πολλαπλές συνταγές για πρωινό, smoothies και υγιεινά σνακ είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, καθώς παρέχουν 630 mg ανά 100 γραμμάρια.

Αποξηραμένο άνηθο

Επίσης, μερικά βότανα μπορούν να μας δώσουν το ασβέστιο που χρειαζόμαστε κάθε μέρα. Ένα παράδειγμα αυτού είναι ο ξηρός άνηθος, που παρέχει 1,700 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε άνηθο σε εποχιακές σούπες, κρέμες και σε σάλτσες.

Ξηρά ρίγανη

Ένα άλλο βότανο υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο και το οποίο μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να προσθέσουμε πολλά τρόφιμα είναι η ρίγανη, η οποία παρέχει περισσότερα από 1,500 mg ανά 100 γραμμάρια. Είναι ιδανικό για καρυκεύματα όπως πίτσα και ζυμαρικά.

Αποξηραμένα φύκια

Ορισμένα άλγη μπορούν επίσης να μας βοηθήσουν να ανταποκριθούμε στις καθημερινές μας ποσότητες ασβεστίου, όπως το αποξηραμένο φύκια, το οποίο παρέχει 660 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια. Μπορούμε να το προσθέσουμε σε σούπες, κρέμες, σέικ, σοτά και σαλάτες.

Αποξηραμένα φύκια Nori

Ένα άλλο παράδειγμα φύκια από τα οποία μπορούμε να αποκτήσουμε ασβέστιο είναι τα αποξηραμένα φύκια φύκια, γιατί μας δίνει 430 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια. Μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε ως γεμιστή πίτα, σε σαλάτες και τηγανίτες.

Ρεβίθια

Τα όσπρια στα οποία μπορούμε να βρούμε περισσότερο ασβέστιο είναι τα ρεβίθια, καθώς αυτά συμβάλλουν 145 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια. Μπορούμε να τα απολαύσουμε στο φούρνο, σε ένα σοταρισμένο ή ως βάση για νόστιμες πίττες.

Φασόλια

Τα φασόλια σε όλες τις ποικιλίες είναι μια σημαντική πηγή ασβεστίου, επειδή σύμφωνα με το Vitónica, το μαύρο φασόλι συμβάλλει στα 150 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, τα λευκά φασόλια 120 mg και τα πράσινα φασόλια 80 mg. Μπορούμε να τα παρασκευάσουμε σε σαλάτες, σούπες, τορτίγια ή σαν πλάκα.

Νεροκάρδαμο

Μέσα στα λαχανικά, το νεροτσουλήθρα είναι μια από τις επιλογές που μας παρέχει μια μεγαλύτερη πρόσληψη ασβεστίου, με 220 mg ανά εκατό γραμμάρια. Η γεύση του μπορεί να μην είναι η καλύτερη, αλλά ενσωματώνοντάς τα σε σαλάτες και tortillas, μπορούμε να τα απολαύσουμε.

Kale

Το εκκολαφθέν λάχανο ή λάχανο είναι επίσης σημαντική πηγή ασβεστίου, δεδομένου ότι ανά 100 γραμμάρια, παρέχει 200 ​​mg ασβεστίου. Μπορούμε να το συμπεριλάβουμε εύκολα σε σαλάτες και σούπες.

Μπρόκολο

Συνεχίζοντας με τα λαχανικά, το μπρόκολο είναι ένα άλλο από το οποίο μπορούμε να βρούμε το ασβέστιο που χρειαζόμαστε από τότε 200 γραμμάρια παρέχουν 120 mg αυτού του ορυκτού. Είναι ένα πολύ ευέλικτο λαχανικό, γιατί μπορούμε να το συμπεριλάβουμε σε σαλάτες, σούπες, tortillas, muffins ή ως κύριο μάθημα.

Σπανάκι

Εκτός του ότι είναι πλούσιο σε σίδηρο και βιταμίνη Α, το σπανάκι είναι επίσης ένα τρόφιμο που μας βοηθά να πάρουμε το ασβέστιο που χρειαζόμαστε, καθώς παρέχουν 117 mg ανά 100 γραμμάρια. Μπορούμε να τα απολαύσουμε σε σαλάτες, muffins και τηγανίτες.

Swiss chard

Το Chard είναι ένα άλλο πράσινο φυλλώδες λαχανικό που περιέχει ασβέστιο για να βοηθήσει την καθημερινή μας πρόσληψη, όπως παρέχουν 105 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια. Μπορούμε να τα συμπεριλάβουμε σε κέικ, όπως γεμιστές πατάτες ή σοτά.

Όλα αυτά τα τρόφιμα όχι μόνο μας βοηθούν να πάρουμε το ασβέστιο που χρειαζόμαστε καθημερινά, αλλά και είναι πολύ πρακτικό και εύκολο να ληφθούν για να τα καταναλώσουν μέσω των διαφορετικών συνταγών και γευμάτων που έχουμε προτείνει.

Πώς να τα κάνετε αποτελεσματικά: ενισχυτές της απορρόφησής τους

Η απορρόφηση του ασβεστίου είναι καλύτερη όταν λαμβάνεται σε ποσότητες που δεν υπερβαίνουν τα 500 mg τη φορά, και γι ‘αυτό συνιστούμε πάρτε την όλη μέρα μέσα από τα διαφορετικά γεύματα και τα σνακ που έχουμε.

Εκτός από το να γνωρίζουμε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε πώς να το συνδυάσουμε για να το αφομοιώσουμε. Για παράδειγμα Όταν καταναλώνουμε ασβέστιο, πρέπει να σιγουρευτούμε ότι λαμβάνουμε επίσης βιταμίνη D, καθώς αυτό διευκολύνει την απορρόφησή του, βοηθώντας στον καθορισμό του ασβεστίου στα οστά.

Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Πληροφόρησης για την Οστεοπόρωση και τις Οστικές Παθήσεις μπορούμε να πάρουμε τη βιταμίνη D με τρεις τρόπους:

• Μέσα από το δέρμα: εμφανίζεται φυσικά στο σώμα μετά έκθεση στο ηλιακό φως.
• Με την πρόσληψη ορισμένων τροφίμων: τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D είναι περιορισμένα, αλλά κυρίως τα μπλε ψάρια, τα οστρακοειδή, ο κρόκος αυγού, ορισμένα σπλάχνα όπως το συκώτι και το γαλακτοκομείο.
• Μέσω συμπληρωμάτων.

Άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Κ που βρίσκουμε σε λαχανικά όπως γογγύλια, λάχανο, μαρούλι και σπανάκι, και το βιταμίνη C που μπορούμε να βρούμε ειδικά στα εσπεριδοειδή, είναι ενισχυτές της απορρόφησής τους. Αντίθετα, πρέπει να αποφύγουμε να συνδυάσουμε το ασβέστιο με τα τρόφιμα που είναι αναστολείς του, όπως η περίσσεια ινών και ορισμένες πρωτεΐνες που βρίσκονται σε ζελέ και ασπράδι αυγού.

Με αυτές τις συμβουλές και προτάσεις από τα καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, μπορείτε να λάβετε την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ανάλογα με τις ανάγκες σας και έτσι να αποφύγετε την εμφάνιση οστεοπόρωσης και άλλων επιπλοκών που οφείλονται σε ανεπάρκεια αυτού του ορυκτού.