Επτά γιόγκα θέτει για έγκυες γυναίκες: συνιστώνται ασάνες για το πρώτο τρίμηνο

Για όσους επιθυμούν να ασκήσουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, στα μωρά και περισσότερο προτείνουμε την άσκηση γιόγκα, μια από τις πιο κατάλληλες ασκήσεις κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, και στην πραγματικότητα μια μελέτη διαπίστωσε ότι Είναι η καλύτερη άσκηση στην εγκυμοσύνηΛοιπόν, είναι πιο αποτελεσματικό από το περπάτημα ή τη λήψη προγεννητικών τάξεων.

Έτσι εάν θέλετε να αρχίσετε να ασκείτε γιόγκα και είστε στην αρχή της εγκυμοσύνης σας, σας μοιραζόμαστε επτά ασάνες ή γιόγκα θέτει για έγκυες γυναίκες, συνιστάται ασκήσεις για το πρώτο τρίμηνο.

Ζητήσαμε συμβουλές με τη Melissa Aguilera, πιστοποιημένη εκπαιδευτή γιόγκα για προγεννητική άσκηση στη Namaste Yoga, για να μας δώσετε συμβουλές σχετικά με τις στάσεις γιόγκα που συνιστώνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Συμμεριζόμαστε τις γενικές συστάσεις σας και ορισμένες από τις θέσεις για το πρώτο τρίμηνο.

Γιόγκα στο πρώτο τρίμηνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου, δεν συνιστάται να κάνετε πολλές γιόγκα θέτει αλλά επικεντρωθείτε περισσότερο στις ασκήσεις αναπνοής. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αναπνεύσετε καλύτερα και να χαλαρώσετε, κάτι που θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε καλύτερα τις δυσκολίες που εμφανίζονται συνήθως κατά τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης.

Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας ασκήσεις που επιμηκύνουν τις αναπνοές, για παράδειγμα: εισπνεύστε για τρία δευτερόλεπτα και εκπνέετε για την ίδια διάρκεια, στη συνέχεια αυξήστε το χρόνο σε 5, 8 και 10 δευτερόλεπτα. Η αναπνοή δεν πρέπει ποτέ να περιοριστεί, αλλά πρέπει να είναι ρευστός και χωρίς μεγάλες παύσεις, μέχρι να υπάρξει μεγαλύτερος έλεγχος και αυξημένη ικανότητα πνευμόνων.

Γιόγκα θέτει για το πρώτο τρίμηνο

Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου θα πρέπει να αποφεύγουμε έντονες ασκήσεις ή που απαιτούν πολλή προσπάθεια, έτσι συνιστώνται στρεπτικές ή ανεστραμμένες θέσεις για την αποφυγή τους. Όπως είπα, το πρώτο τρίμηνο πρέπει να είμαστε επικεντρωθείτε στη βελτίωση της αναπνοής, και ως εκ τούτου θα κάνουμε θέσεις που θα μας βοηθήσουν να εργαστούμε σε αυτό.

Dandasana

Dandasana ή Cane Pose, είναι η βάση πολλών θέσεων συνεδρίασης. Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ευθεία και ευθεία, τεντώστε τα πόδια σας μαζί μπροστά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές των μηρών σας με τις παλάμες σας, πιέζοντας τους προς το πάτωμα.

Αυτή η στάση βοηθά στην ενίσχυση των μυών της πλάτης, στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στον τόνο των ποδιών, καθώς και στην ανοικτή στήριξη των ώμων και του στήθους.

Σουχασάνα

Sukhasana ή Easy PoseΕίναι μια κλασική στάση που χρησιμοποιείται ευρέως για την άσκηση του διαλογισμού. Καθίστε στο πάτωμα από την Dandasana (την προηγούμενη θέση) και με την πλάτη σας ευθεία, διασχίστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας αγγίζουν το έδαφος, προσπαθώντας να τοποθετήσετε το καθένα κάτω από το αντίθετο γόνατο.

Αυτή η στάση βοηθά στην ενίσχυση της πλάτης, αυξάνει την ευελιξία του ισχίου και της βουβωνικής χώρας, τεντώνει τα γόνατα και τους αστραγάλους και ιδιαίτερα για να ηρεμεί το μυαλό και να χαλαρώνει.

Ταντασάνα

Tadasana ή Mountain PoseΕίναι ένα από τα κλασικά στάσεις γιόγκα και αυτό που λειτουργεί ως βάση για πολλές στάσιμες στάσεις. Ξεκινήστε τοποθετώντας τα πόδια σας έτσι ώστε τα δάκτυλα των ποδιών να αγγίζουν και τα τακούνια να είναι ελαφρώς διαφορετικά. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ευθεία και όρθια, ενώ το κεφάλι και οι ώμοι πρέπει να χαλαρώνουν.

Αυτή η στάση βοηθά να ενεργοποιήσετε όλους τους μυς του σώματος, να βελτιώσετε τη στάση του σώματος, να ενισχύσετε τους μηρούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους και επίσης να αποτρέψετε και να βελτιώσετε τον πόνο της ισχιαλγίας.

Vajrasana

Vajrasana ή Diamond Pose, είναι μια άλλη κλασική στάση γιόγκα που λειτουργεί και ως ξεκίνημα για κάποιες στάσεις. Ξεκινήστε από το Tadasana ή Mountain Pose (την προηγούμενη στάση του σώματος) και στη συνέχεια γονατίσετε τοποθετώντας τα δάχτυλά σας πίσω, κάθονται στα τακούνια σας. Χαλαρώστε τους ώμους και τα χέρια και τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς ή τα γόνατα, παραμένοντας με την πλάτη σας ευθεία και τα μάτια σας ευθεία μπροστά.

Αυτή η στάση βοηθά τον τόνο των μυών των μηρών, των γονάτων και των αστραγάλων, βοηθά στην πέψη, χαλαρώνει το μυαλό και εμποδίζει τον ισχιακό πόνο.

Baddha Konasana

Baddha Konasana ή τη στάση του ShoemakerΕίναι μια εξαιρετική στάση για αρχάριους και μια κλασική στάση γιόγκα. Ξεκινώντας από το Dandasana ή το Cane Pose (το πρώτο που μοιραζόμαστε σε αυτόν τον κατάλογο), απλώστε τα πόδια σας προς τα δάχτυλά σας προς τον ουρανό. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρετε τα πόδια σας στο σώμα όσο μπορείτε, τοποθετώντας τα πέλματα στραμμένα το ένα στο άλλο. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας στο έδαφος αλλά χωρίς να τραυματιστείτε ή να καταβάλλετε μεγάλες προσπάθειες.

Τα οφέλη αυτής της στάσης είναι η βελτίωση της κυκλοφορίας, η τάνυση των μυών ως το εσωτερικό μέρος των μηρών, η διέγερση των κοιλιακών οργάνων, η ευελιξία στο ισχίο και τα γόνατα, καθώς και η βελτίωση της στάσης. Επιπλέον, αυτή η θέση είναι ενδεδειγμένη για την εκτέλεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς βοηθά στην προετοιμασία για τον τοκετό.

Padmasana

Padmasana ή Lotus Pose, είναι μια άλλη από τις κλασσικές στάσεις για να ασκεί διαλογισμό, αν και είναι λίγο πιο περίπλοκο να κυριαρχεί στην αρχή για μερικούς ανθρώπους. Ξεκινώντας από το Dandasana ή το Cane Pose, λυγίστε ένα από τα γόνατά σας και τοποθετήστε το πόδι σας στον απέναντι μηρό με το πέλμα του ποδιού και το φέρνετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο ισχίο. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το αντίθετο πόδι και στη συνέχεια τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς ή τα γόνατα (ή μπορείτε επίσης να τα ενώσετε μπροστά από το στήθος), ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία.

Αυτή η στάση συμβάλλει στην ενίσχυση και ευελιξία των γοφών, στο μασάζ στα κοιλιακά όργανα και πάνω απ ‘όλα βοηθά να χαλαρώσετε και να βελτιώσετε τη συγκέντρωση.

Σαβάσανα

Σαβσάσανα ή Corpse Pose, είναι μια στάση που χρησιμοποιείται τακτικά στο τέλος μιας συνεδρία γιόγκα και ότι με την πρώτη ματιά μπορεί να φαίνεται ένα από τα ευκολότερα. Αρχίζοντας ξαπλωμένο στο πάτωμα, τοποθετούμε τα χέρια τεντωμένα και ελαφρώς απομακρυσμένα από το σώμα με τις παλάμες των χεριών επάνω και τα πόδια ανοιχτά. Κέντρουμε το κεφάλι, ευθυγραμμίζουμε τη σπονδυλική στήλη και κλείνουμε τα μάτια, εστιάζοντας στην αναπνοή.

Αυτή η στάση σας βοηθά να ηρεμήσετε το μυαλό, να ανακουφίσετε το άγχος και να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα, καθώς και να μειώσετε την κόπωση, την αϋπνία και την αρτηριακή πίεση.

Γενικές συστάσεις

Πριν ξεκινήσετε ή συνεχίσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να περιμένετε να του δώσει την εξουσιοδότηση για να το πράξει.. Ποτέ μην προσπαθήσετε πολύ σκληρά, εάν αισθάνεστε ότι έχετε μικρή αναπνοή κατά την άσκηση μιας στάσης, είναι καλύτερο να σταματήσετε και να το αποφύγετε, αυτό σημαίνει ότι προσπαθείτε πολύ σκληρά.