Επτά γιόγκα θέτει για έγκυες γυναίκες: οι ασάνες συνιστώνται για το δεύτερο τρίμηνο

Προηγουμένως έχουμε μοιραστεί αρκετά άρθρα στα μωρά και πολλά άλλα όπου μιλάμε για τα οφέλη από την άσκηση γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μια από τις πιο κατάλληλες ασκήσεις που πρέπει να εκτελέσετε σε αυτό το στάδιο. Πριν από μερικές ημέρες σας έδειξα τις στάσεις ή τις ασάνες που θα μπορούσατε να εκτελέσετε κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης σας.

Συνεχίζουμε τώρα με το επόμενο μέρος αυτής της ειδικής σειράς γιόγκα και μοιραζόμαστε επτά θέσεις για το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Γιόγκα στο δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Και πάλι συμβουλευτήκαμε τη Melissa Aguilera της Namaste Yoga, η οποία πιστοποιείται ως εκπαιδευτής της προγεννητικής γιόγκα, για να μας πείτε πώς είναι να ασκήσετε γιόγκα σε αυτό το δεύτερο τρίμηνο και ποιες είναι οι στάσεις που συνιστά.

Αυτό το τρίμηνο είναι το πιο άνετο της εγκυμοσύνης, επειδή η δυσφορία του πρώτου και της κοιλιάς σας είναι πίσω, αν και είναι ήδη διαβόητη, σας δίνει ακόμα μεγαλύτερη ελευθερία κινήσεων. Είναι ο ιδανικός χρόνος για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και των ποδιών, ώστε να μπορείτε να προετοιμαστείτε για το βάρος του βάρους που θα φέρει τις προσεχείς εβδομάδες.

Σε αυτό το τρίμηνο το σημείο ισορροπίας σας θα κινηθεί όσο μεγαλώνει το μωρό σας Αν και είναι καλό να ασκείτε ισορροπημένες στάσεις επειδή γεμίζουν τους μύες και τα οστά με αίμα και οξυγόνο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί και να τους κάνετε απαλά, επαναφορτίζοντας σε τοίχο, εάν είναι απαραίτητο.

Γιόγκα θέτει για το δεύτερο τρίμηνο

Όπως αναφέρθηκε, σε αυτό το δεύτερο τρίμηνο το σημαντικό είναι να ενισχυθούν οι μύες των ποδιών και της πλάτης, γι ‘αυτό συνιστάται να κάνετε θέσεις που να ικανοποιούν αυτόν τον στόχο.

Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να αποφύγετε τις στάσεις στις οποίες τοποθετείτε τον εαυτό σας στην πλάτη σας ή να τις εκτελέσετε για μικρό χρονικό διάστημα, επειδή όλο το βάρος της μήτρας πέφτει στην πλάτη, τα έντερα και την κατώτερη κοίλη φλέβα, που είναι υπεύθυνη για την επιστροφή στην καρδιά του αίματος Προέρχεται από το κάτω μέρος του σώματος.

Virabhadrasana Ι

Virabhadrasana I ή Πολεμική στάση Ι, είναι η αρχή των τριών εκδόσεων της στάσης του πολεμιστή. Ξεκινώντας από το Tadasana ή την Posture Mountain, είδαμε το πρώτο τρίμηνο, εισπνέουμε και χωρίζουμε τα πόδια περίπου ένα μέτρο. Στη συνέχεια, γυρίστε το δεξί σας πόδι 90 ° προς τα έξω, ακολουθούμενο από τον κορμό και τους γοφούς. Ωρίστε το δεξί πόδι σας για να σχηματίσετε μια σωστή γωνία και σηκώστε τα χέρια σας, ακολουθώντας τα χέρια σας με τα μάτια σας. Μοιραζόμαστε ένα βίντεο βήμα προς βήμα, για να κάνουμε σωστά τη στάση του πολεμιστή I:

Αυτή η στάση βοηθά στην ενίσχυση των διαφόρων μυϊκών ομάδων, όπως το στήθος, τους ώμους, τα χέρια, την πλάτη, τους μηρούς και τους αστραγάλους. Βοηθά επίσης στη βελτίωση του συντονισμού και στην αύξηση της ικανότητας συγκέντρωσης.

Virabhadrasana II

Virabhadrasana II ή Πολεμική στάση II, είναι η θέση που ακολουθεί το Guerrero I και στην οποία ο “πολεμιστής” βρίσκεται σε μια θέση επίθεσης. Ξεκινώντας ξανά στο Tadasana, απλώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα χέρια σας στις πλευρές σας, κρατώντας τα κατ ‘ευθείαν με τους ώμους και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Στη συνέχεια, γυρίστε το δεξί σας πόδι 90 ° προς τα έξω και καρφώστε το δεξιό πόδι σας για να σχηματίσετε μια ορθή γωνία. Σε αυτό το βίντεο η θέση του Guerrero II εμφανίζεται βήμα προς βήμα:

Όπως και η Πολεμική στάση Ι, αυτή η στάση χρησιμεύει για την ενίσχυση των μυών της πλάτης, του θώρακα, των ώμων, των χεριών και των ποδιών, εκτός από την ενίσχυση της ισορροπίας και της σταθερότητας.

Balasana

Μπαλάσανα ή Παιδί, είναι μια στάση χαλάρωσης που μας επιτρέπει να ξεκουραστείτε. Ξεκινάμε τοποθετώντας μας στα γόνατα στο πάτωμα και καθισμένοι στα τακούνια μας. Στην περίπτωση των εγκύων γυναικών, τα γόνατα θα πρέπει να διαχωρίζονται για να μας επιτρέψουν να λυγίσουμε και να αφήσουμε χώρο για την κοιλιά μεταξύ των ποδιών. Υποκλινούμε να αγγίξουμε το έδαφος με το μέτωπό μας και να τοποθετήσουμε τα χέρια μας στις πλευρές μας ή μπροστά στο σώμα μας.

Τα οφέλη του Child Pose είναι η τέντωμα της κάτω ράχης, η τέντωμα των ώμων (όταν οι βραχίονες τοποθετούνται μπροστά), η ανακούφιση των κουρασμένων ποδιών και η μείωση ή ανακούφιση του στρες και της κούρασης.

Bitilasana

Bitilasana ή Cow Pose, είναι μια από τις βασικές στάσεις της γιόγκα και συνοδεύεται τακτικά από την Marjaryasana ή την Cat Pose, για την οποία θα μιλήσουμε αργότερα. Ξεκινήστε τοποθετώντας τον εαυτό σας στο πάτωμα, στηρίζοντας τα γόνατά σας και τα χέρια σας, σαν να δημιουργείτε τραπέζι με την πλάτη σας ευθεία. Εισπνεύστε και σηκώστε τη λεκάνη και το κεφάλι σας, ενώ χαμηλώνετε το στομάχι. Εκπνεύστε και επιστρέψτε την πλάτη σας στην ευθεία θέση.

Αυτή η στάση βοηθά να τεντώσει τους μυς της πλάτης, να τονώσει και να ενισχύσει τα χέρια, να τεντώσει και να ενισχύσει τους μυς του λαιμού και να βελτιώσει το συντονισμό.

Marjaryasana

Marjaryasana ή Cat Pose, είναι παρόμοιο με το Cow Pose και συνήθως ασκείται μαζί της. Αρχίζει ακριβώς όπως αυτή η στάση, αλλά αντί να χαμηλώσετε το στομάχι ενώ εισπνέετε, πρέπει να καμφθεί η πλάτη σας και να πιέσετε την κοιλιά σας.

Αυτή η στάση σας βοηθάει στη μείωση της έντασης, ενισχύει την περιοχή της πλάτης και της πυέλου, προάγει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης, διορθώνει την κακή στάση και ελέγχει το μυαλό.

Setu Bandha Sarvangasana

Setu Bandha Sarvangasana ή Bridge Pose, μια άλλη αρχική στάση γιόγκα, παίρνει αυτό το όνομα για τον τρόπο με τον οποίο η πλάτη κάνει όταν σηκωθεί. Ξεκινήστε στο Savasana ή το Corpse Pose, το οποίο είδαμε στις στάσεις του πρώτου τριμήνου, λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σας μακριά, προσπαθώντας να τα τοποθετήσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στα χέρια σας. Εισπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς σας και στη συνέχεια το πίσω μέρος του δαπέδου, ενώ ελαφρώς ανοίγετε τη σπονδυλική σας στήλη. Αναπνεύστε ομοιόμορφα για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά την πλάτη και τους γοφούς σας στο πάτωμα.

Αυτή η στάση βοηθά στην τάνυση του θώρακα, του λαιμού και της σπονδυλικής στήλης, καθώς και στη μείωση της κούρασης, του πόνου στην πλάτη, του πονοκέφαλου και της αϋπνίας. Όπως πολλές άλλες γιόγκα θέτει, ανακουφίζει επίσης το άγχος και φέρνει την αίσθηση της ευημερίας.

Adho Mukha Svanasana

Ο Adho Mukha Svanasana ή ο σκύλος θέτουν κάτωΕίναι μια από τις πιο γνωστές στάσεις γιόγκα και είναι μια στάση μετάβασης ή ανάπαυσης. Αυτή η θέση μπορεί να ξεκινήσει με δύο τρόπους, αλλά στην περίπτωση της εγκυμοσύνης, το ιδανικό είναι να αρχίσει να στέκεται.

Ξεκινώντας από τη στάση του Tadasana ή του Mountain Pose, απλώνουμε τα πόδια μας πέρα ​​από το ισχίο και ανεβαίνουμε τα χέρια μας στον ουρανό. Αργότερα λυγίζουμε το ισχίο μέχρι τα χέρια μας να αγγίξουν το έδαφος και στη συνέχεια να κάνουμε ένα βήμα πίσω, έτσι ώστε να σχηματίζουμε ένα ανεστραμμένο V. Για να βγούμε ή να τελειώσουμε αυτή τη στάση, μπορούμε να κάμψουμε τα γόνατα και να προχωρήσουμε στο Balasana ή στο Child’s Posture.

Σε αυτή τη στάση τεντώνουμε ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα του σώματος μας: πλάτη, ώμους και γλουτούς, που ενισχύει τους μυς της πλάτης, του αυχένα, των ώμων και της κοιλιάς. Επιπλέον, συμβάλλει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.

Γενικές συστάσεις

Θυμηθείτε αυτό Πριν ξεκινήσετε ή συνεχίσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης κατά την εγκυμοσύνη, πρέπει πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και περιμένετε να του δώσει άδεια να το πράξει. Όταν ασκείστε ασιατικές γιόγκα ή στάσεις, δεν πρέπει να προσπαθείτε περισσότερο. Εάν αισθάνεστε ότι στερείται τον αέρα κατά την άσκηση μιας στάσης, είναι καλύτερο να σταματήσετε και να το αποφύγετε, αυτό σημαίνει ότι προσπαθείτε πολύ σκληρά.