Επτά γιόγκα θέτει για έγκυες γυναίκες: συνιστώνται ασάνες για το τρίτο τρίμηνο

Φτάνουμε στο τελικό στάδιο της εγκυμοσύνης! Η κοιλιά είναι ήδη πολύ αισθητή, βαριά και μπορεί ακόμη και να μας προκαλέσει μεγάλη ενόχληση, αλλά είναι ασφαλές και σημαντικό να παραμείνετε δραστήριοι κατά τους τελευταίους μήνες. Προηγουμένως έχω μοιραστεί μερικές γιόγκα θέτει ή ασάνες για το πρώτο και δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Τώρα και για να κλείσει αυτή τη γιόγκα ειδική, μοιραζόμαστε επτά θέσεις για έγκυες γυναίκες, οι ασάνες που συνιστώνται για το τρίτο τρίμηνο.

Γιόγκα στο δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Και πάλι συμβουλευτήκαμε τον πιστοποιημένο εκπαιδευτή στην προγεννητική γιόγκα Melissa Aguilera της Namaste Yoga, για να μας συστήσει μερικούς στάσεις ή άκανες ιδανικές για το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Σε αυτό το τελευταίο στάδιο της εγκυμοσύνης το μωρό συνεχίζει να αυξάνει το βάρος και το μέγεθός του, καθιστώντας τα όργανα περισσότερο πιεσμένα. Εάν δεν είχατε προετοιμασία για τους πνεύμονες, μπορεί να υπάρχει μεγαλύτερη δυσκολία στην αναπνοή, έτσι οι ασκήσεις ανοίγματος στο στήθος μπορούν να σας βοηθήσουν.

Ομοίως, η πίεση στο στομάχι μπορεί να προκαλέσει καούρα, έτσι ώστε η ένταση των στάσεων που κάνουν το μωρό να πάει στο στήθος πρέπει να μειωθεί. Επίσης τα πόδια εμφανίζονται πρησμένα από την πίεση της μήτρας στις φλέβες, εμποδίζοντας την φλεβική επιστροφή, συσσωρεύοντας αίμα και υγρά στα πόδια. Η ανακούφιση γι ‘αυτό είναι απλά να απελευθερώσει την πίεση σε αυτές τις φλέβες, αρχίζοντας επίσης να χαλαρώνει τη λεκάνη και να την κάνει πιο ευέλικτη.

Σχετικά με το πίσω ασκήσειςΗ Melissa μας λέει ότι μπορούν να γίνουν, αλλά επειδή η ποσότητα οξυγόνου που φτάνει στο μωρό πέφτει, συνιστάται μόνο να τα κάνετε για λίγα λεπτά και να διασφαλίσετε ότι δεν υπάρχουν πολλές στάσεις αυτού του τύπου.

Σηκώστε τα πόδια σας και τα τοποθετήστε ξανά στον τοίχο Εξυπηρετεί να ανακουφίσει τα πρησμένα πόδια, αλλά συνιστά να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι στον ιερό (το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης και μέρος της λεκάνης), έτσι ώστε να είναι λίγο διαγώνια.

Θέσεις γιόγκα για το τρίτο τρίμηνο

Σε αυτούς τους τελευταίους τρεις μήνες της εγκυμοσύνης, θα επικεντρωθούμε σε στάσεις που βοηθούν να συνεχίσουμε να ανοίγουμε το στήθος, καθώς και να χαλαρώνουμε και να κάνουμε την πύελο πιο ευέλικτη. Αυτές είναι οι συνιστώμενες ασάνες για το τρίτο τρίμηνο.

Malasana

Μαλασάνα ή Γκρέλαντ, είναι μια κλασική στάση γιόγκα. Ξεκινώντας από το Tadasana ή την Posture Mountain, απλώστε τα πόδια σας σε μια ελαφρώς μεγαλύτερη απόσταση από τους γοφούς σας, με τα πόδια σας στραμμένα προς τα έξω. Σφίξτε αργά τα γόνατά σας μέχρι να σκαρφαλώσετε, κρατώντας τα τακούνια σας στο πάτωμα. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, μπορείτε να τοποθετήσετε μια κυλιόμενη μαντάλα κάτω από αυτά. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας σαν να προσευχόσαστε και με τους αγκώνες σας σπρώχνετε απαλά τα γόνατά σας, προσπαθώντας να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη.

Αυτή η στάση σας βοηθά να ανοίξετε το ισχίο, καθώς και να χαλαρώσετε και να τονώσετε τους μύες του ισχίου. Επιπλέον, βοηθά στην ενίσχυση της πλάτης και της κοιλιάς.

Σουχασάνα

Sukhasana ή Easy PoseΕίναι μια θέση που χρησιμοποιείται ευρέως για την άσκηση του διαλογισμού και είδαμε στις ασάνες για το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Καθίστε στο πάτωμα, ανασηκώστε τα γόνατά σας και περάστε τα πόδια σας, έτσι ώστε κάθε πόδι να βρίσκεται κάτω από το αντίθετο γόνατο. Κατά τη διάρκεια αυτού του τρίτου τριμήνου, μπορείτε να κάνετε μικρές ανατροπές στις πλευρές.

Αυτή η στάση βοηθά να τεντώσει τα γόνατα και τους αστραγάλους, εκτός από την αύξηση της ευελιξίας του ισχίου και της βουβωνικής χώρας, κάτι που θα είναι πολύ χρήσιμο κατά τη διάρκεια του τοκετού. Επιπλέον, βοηθά στην ηρεμία του νου και στη χαλάρωση.

Baddha Konasana

Baddha Konasana ή τη στάση του Shoemaker, είναι μια άλλη κλασική στάση γιόγκα που μας βοηθά να μας προετοιμάσει για τον τοκετό. Καθίστε στο πάτωμα, ανασηκώστε τα γόνατά σας και ενώστε τα πόδια σας στο πάτωμα, όσο πιο κοντά στη λεκάνη σας και τα παίρνετε με τα χέρια σας. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας στο έδαφος, αλλά χωρίς να προσπαθείτε πάρα πολύ σκληρά για να αποφύγετε να βλάψετε τον εαυτό σας.

Αυτή η στάση μας βοηθά να τεντώσουμε το εσωτερικό των μηρών, να δώσουμε ευελιξία στο ισχίο και τα γόνατα, να βελτιώσουμε την κυκλοφορία και να βελτιώσουμε τη στάση.

Bitilasana

Bitilasana ή Cow Pose, είναι μία από τις ασάνες που προτείνουμε για το δεύτερο τρίμηνο και ότι θα συνεχίσουμε να ασκούμε κατά τη διάρκεια του τρίτου. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο πάτωμα στηρίζεται στα χέρια και τα γόνατά σας, προσποιώντας το να σχηματίσετε ένα τραπέζι με την πλάτη σας, διατηρώντας το ίσια. Εισπνεύστε και σηκώστε τη λεκάνη και το κεφάλι, ενώ χαμηλώνετε την κοιλιά σας. Εκπνεύστε και επιστρέψτε το πίσω σας στην ευθεία του μορφή.

Με αυτή τη στάση μπορείτε να εργαστείτε στους μυς της πλάτης, να σηκώσετε τα χέρια και να βοηθήσετε στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη που μπορεί να προκληθεί από το βάρος της κοιλιάς τους τελευταίους μήνες.

Marjaryasana

Marjaryasana ή Cat Pose, είναι μια άλλη από τις θέσεις που συνιστώνται από το δεύτερο τρίμηνο και συνήθως συνοδεύει το Cow Pose, που αναφέρθηκε προηγουμένως. Ξεκινήστε τοποθετώντας τον εαυτό σας στο πάτωμα στα χέρια και τα γόνατά σας, εισπνέετε ενώ καμπυλώνετε την πλάτη σας και προσπαθείτε να πιέσετε την κοιλιά σας. Εκπνεύστε και επιστρέψτε την πλάτη σας στην ευθεία του μορφή.

Αυτή η στάση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε την περιοχή της πλάτης και της πυέλου, να διορθώσετε την κακή στάση του σώματος, να προωθήσετε τη σπονδυλική ευκαμψία, καθώς και να μειώσετε την ένταση και να ελέγξετε το μυαλό σας.

Πρασσαρίτα Παδτοτανασάνα

Prasarita Padottanasana ή ξεχωριστό σφιγκτήρα ποδιών, είναι μια από τις πιο χαλαρωτικές γιόγκα θέτει. Ξεκινήστε με τα πόδια σας ξεχωριστά και σπρώξτε το σώμα σας προς τα εμπρός, μέχρι να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορείτε να εκτελέσετε αυτή τη στάση επαναφορτίζοντας τα χέρια σας σε μια καρέκλα μπροστά σας ή ακουμπώντας σε έναν τοίχο.

Αυτή η στάση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, τονώνει τα πόδια και την κοιλιά, ενισχύει το εσωτερικό των μηρών, τεντώνει την πλάτη και σας βοηθά να χαλαρώσετε γενικά.

Η Upavistha Konasana

Η Upavistha Konasana ή το Flexion κάθονται μπροστά, είναι μια στάση που απαιτεί μεγάλη ευελιξία. Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας ίσια όσο το δυνατόν περισσότερο κρατώντας τα πόδια σας στραμμένα προς τον ουρανό. Κρατήστε προς τα εμπρός και προσπαθήστε να επεκτείνετε τα χέρια σας στα πόδια σας. Η παραλλαγή κατά την εγκυμοσύνη είναι να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας και να χαμηλώσετε αργά και απαλά, αλλά μόνο όσο αισθάνεστε άνετα και χωρίς να πιέζετε την κοιλιά σας.

Αυτή η στάση σας βοηθά να ανοίξετε τους γοφούς, να τεντώσετε τους μύες των ποδιών, να ενισχύσετε τη σπονδυλική στήλη και να βελτιώσετε τη στάση του σώματος.

Γενικές συστάσεις

Σας υπενθυμίζουμε αυτό Πριν ξεκινήσετε ή συνεχίσετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και έχετε την εξουσιοδότησή σας να τις εκτελέσετε με ασφάλεια και να αποφύγετε να βλάψετε τον εαυτό σας

Όλες οι ασιατικές γιόγκα ή οι στάσεις θα πρέπει να αισθάνονται άνετα, αν αισθάνεστε ότι έχετε μικρή αναπνοή μπορεί να είναι επειδή προσπαθείτε πολύ σκληρά, οπότε είναι καλύτερο να σταματήσετε και να προσπαθήσετε να το κάνετε πιο απαλά ή να το αποφύγετε εντελώς.