Μια καλή διατροφή αρχίζει στην εγκυμοσύνη: 11 κλειδιά για την υγιεινή διατροφή για εσάς και το μωρό σας

“Το όνομά μου είναι Ο Ονίλε Φερνάντες, Είμαι οικογενειακός γιατρός, επιζών από καρκίνο των ωοθηκών και μητέρα τριών παιδιών Nacho, Iker και Eite. “

Αυτή είναι η παρουσίαση του συγγραφέα του παιδιού μου τρώνε υγιεινά στον πρόλογο του βιβλίου, ένα πλήρες εγχειρίδιο για το πώς να ταΐσει τα παιδιά καλά και ότι επιμένει στη σημασία να αρχίσει να τρώει καλά από την εγκυμοσύνη.

Επειδή κατά την εγκυμοσύνη δεν τα πάντα χρησιμεύουν στη διατροφή. Αυτά είναι τα κλειδιά σας.

Τις πρώτες χιλιάδες ημέρες

Η εγκυμοσύνη και τα πρώτα δύο χρόνια της ζωής ενός παιδιού αποτελούν το σημαντικότερο κομμάτι της ανάπτυξής τους.

Ως εκ τούτου, λέει ο γιατρός, είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι όλα όσα τρώμε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και πώς τα ταΐζουμε 730 ημέρες μετά τη γέννηση, «Καθορίζουν την υγεία, την ευημερία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου σας και είναι βασικό για εσάς να οδηγήσετε μια υγιή ζωή αργότερα».

Αφού μας έδωσε τα κλειδιά για τα παιδιά μας να τρώνε υγιεινά, τώρα εξηγεί πώς πρέπει να ταΐζουμε πριν από τη γέννηση, όταν εξαρτώνται εξ ολοκλήρου από τη διατροφή μας, για να πάρουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να αναπτυχθούν σωστά.

1. Μην τρώτε για δύο

Πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι επειδή είναι λίπος μπορούν να καταναλώσουν θερμίδες και πρέπει πραγματικά να συνεχίσουν να επιλέγουν μια υγιεινή διατροφή και προσπαθώντας να μην κερδίσουν περισσότερα κιλά από ό, τι είναι απαραίτητο.

Οι γυναίκες που κερδίζουν υπερβολικό βάρος έχουν υψηλότερο κίνδυνο προεκλαμψίας, διαβήτη κυήσεως και έχουν με καισαρική τομή.

Επιπλέον, φαίνεται επίσης να επηρεάζει τον καρδιακό και μεταβολικό κίνδυνο του παιδιού και τη μείωση της γνωστικής λειτουργίας του παιδιού.

2. Μην καταχραστείτε τους υδατάνθρακες που απορροφούν γρήγορα

Για να αποφύγετε τα παιδιά με υπέρβαση κατά τη γέννηση και την παιδική παχυσαρκία, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, τα οποία αυξάνονται με λευκό ψωμί, ρύζι ή καραμέλα, πρέπει να διατηρούνται στον κόλπο.

3. Πρέπει να ενυδατώσετε συχνά

Το πόσιμο νερό και οι εγχύσεις συχνά βοηθούν στην πρόληψη της πρόωρης χορήγησης. ζάλη, δυσκοιλιότητα, λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος και πονοκεφάλους.

Αποφύγετε τα γλυκά ποτά.

4. Μειώστε την πρόσληψη καφέ

Δεν απαγορεύεται, αλλά δεν συνιστάται να καταναλώνετε περισσότερο από δύο φλιτζάνια την ημέρα ή ό, τι είναι το ίδιο, 200 mg καφεΐνης. Η σύσταση αυτή επεκτείνεται επίσης στο τσάι, το κακάο, τη σοκολάτα και τα καφεϊνούχα ποτά.

Η υψηλή κατανάλωση σχετίζεται με χαμηλό βάρος γέννησης και ακόμη μεγαλύτερο κίνδυνο παιδικής λευχαιμίας και εγκεφαλικών όγκων.

5. Καμία σταγόνα αλκοόλ

Περνά το μωρό μέσω του ομφάλιου λώρου και η κατανάλωσή του μπορεί να προκαλέσει ελάττωση του εμβρύου, όπως ελαττώματα καρδιακού ή νευρικού σωλήνα.

Αλλά επηρεάζει επίσης τη συμπεριφορά και τη μάθηση.

Τι πίνει η μητέρα, φτάνει στο μωρό: δεν είναι σταγόνα αλκοόλ κατά την εγκυμοσύνη

6. Απαγορευμένα τρόφιμα

• Νωπό γάλα ή τυριά με νωπό γάλα.

• Πρώτα αυγά ή πιάτα παρασκευασμένα με ωμά αυγά (όπως μαγιονέζα).

• Ακατέργαστο ψάρι, εάν δεν έχει προηγουμένως καταψυχθεί, έτσι ώστε να μην συρρικνωθεί η ανασάκης.

• Ορισμένα μεγάλα ψάρια, που μπορεί να έχουν μολυνθεί με υδράργυρο: ξιφία, καρχαρίας, ερυθρού τόνου …

• Νωπό κρέας, τα σπλάχνα, τα παστά και τα λουκάνικα αν είμαστε ανοσοποιημένοι κατά της τοξοπλάσμωσης.

18 τρόφιμα που απαγορεύονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μπορεί να βλάψουν το μωρό σας

7. Βασικά τρόφιμα

• Φρούτα και λαχανικά Είναι πλούσια σε βιταμίνη C και φολικό οξύ, πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Η βιταμίνη C βρίσκεται στα εσπεριδοειδή, τις φράουλες, το μπρόκολο, τις ντομάτες … Χρειάζονται τουλάχιστον 70 mg ημερησίως.

Συνιστάται η λήψη 0,4 mg φολικού οξέος, πράσινων φυλλωδών λαχανικών και οσπρίων.

• Ολόκληροι κόκκοι Quinoa, βρώμη, ρύζι … Παρέχουν σίδηρο, βιταμίνη Β, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

• Πρωτεΐνες Εκτός από το κρέας, θα πρέπει να καταναλώνετε τακτικά όσπρια, καρύδια, ψάρια, σπόρους και αυγά. Είναι απαραίτητα για το σχηματισμό των οργάνων του μωρού μας.

• Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο. Βοηθούν τα οστά σας: γιαούρτι, κεφίρ, εσπεριδοειδή, σαρδέλες, αμύγδαλα …

Τα 24 πιο συνιστώμενα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά τα οποία είναι πάντοτε ευεργετικά

• Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Μέσα από τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά μπορούμε να προσθέσουμε τα 25 γραμμάρια των ημερήσιων ινών που χρειάζονται, για να αποφευχθεί, για παράδειγμα, η δυσκοιλιότητα.

• Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο. Πρέπει να λάβουμε 30 mg σιδήρου την ημέρα, ειδικά κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου, για να μην υποφέρουμε αναιμία. Είναι καλύτερα απορροφημένο από την ενσωμάτωση αυτών των τροφίμων στη διατροφή: μύδια, αυγά, όσπρια, αποξηραμένα τυριά, σουσάμι …

• Τρόφιμα πλούσια σε Ωμέγα 3. Να βελτιωθεί η ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του μωρού. Αποτρέπει επίσης την κατάθλιψη μετά τον τοκετό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι σπόροι λιναριού και τσίγου, καρύδια, μπλε ψάρια και βιολογικά αυγά δεν μπορούν να λείψουν στη διατροφή σας.

8. Ακολουθήστε τη μεσογειακή διατροφή

Είναι η πιο υγιεινή και πρέπει να είναι ο πρωταγωνιστής της διατροφής μας σε όλη τη ζωή.

Βασίζεται στη χρήση του εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου ως βασικού λίπους και σε φυτικές τροφές (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, μανιτάρια, σπόροι, ελιές και ξηροί καρποί).
Το φαγητό είναι καρυκευμένο με βότανα και μπαχαρικά.

Συμπεριλαμβάνει επίσης την κατανάλωση πολλών ψαριών και αυγών και κόκκινου κρέατος μετρίως. Προτεραιότητα δίδεται στα βότανα που παρασκευάζονται με όσπρια, λαχανικά και δημητριακά, και το ψωμί και τα ολόκληρα τρόφιμα είναι συχνές. Και, φυσικά, για να πιει, νερό.

Μεταξύ των οφελών της για την έγκυο γυναίκα και το μωρό:

• Παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

• Αποτρέπει την εμφάνιση διαβήτη κύησης.

• Ευνοεί την ανάπτυξη και ανάπτυξη του μωρού.

• Βοηθάει στην πρόληψη της σπινθηροειδούς.

• Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

• Βοηθά στην πρόληψη των προβλημάτων άσθματος, αλλεργίας και ατοπικής δερματίτιδας στα παιδιά.

9. Χορτοφαγική διατροφή

Η Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας δηλώνει ότι Οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες μπορούν να ακολουθηθούν σε όλα τα στάδια της ζωής, επειδή είναι υγιεινά, επαρκώς διατροφικά και είναι ευεργετικά για την υγεία.

Κατανοώντας ότι η χορτοφαγική διατροφή βασίζεται σε υψηλή κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως, όσπριων, ξηρών καρπών και σπόρων, lΗ μόνη προφύλαξη που πρέπει να λάβει μια έγκυος γυναίκα για να ακολουθήσει αυτόν τον τύπο διατροφής είναι να πάρει ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β12., η οποία πρέπει να συνταγογραφείται από το γιατρό.

Τα παιδιά ζυγίζουν λιγότερο κατά τη γέννηση, οι μητέρες κερδίζουν λιγότερο βάρος και παρέχουν περισσότερο μαγνήσιο και φολίες.

Είσαι χορτοφάγος Έτσι πρέπει να ταΐζετε για να έχετε μια υγιή εγκυμοσύνη

10. Μειώστε τη ναυτία και τον εμετό με τα τρόφιμα

Είναι μια από τις δυσκολίες της εγκυμοσύνης, οι οποίες υποφέρουν έως και το 80% των γυναικών. Αλλά μπορείτε επίσης να μειώσετε τα αποτελέσματά του με μερικές βασικές συμβουλές:

• Τρώτε κρύα τρόφιμα, καθώς τα ζεστά τρόφιμα συνήθως προκαλούν εμετό αναρροής.

• Πάρτε κάτι αμέσως μόλις ξυπνήσουμε. Είναι μια καλή βοήθεια για να πιείτε το χυμό ενός αραιωμένου λεμονιού στο νερό, πριν βγείτε από το κρεβάτι για να απαλλαγείτε από την πρωινή ασθένεια.

• Φάτε μια μικρή ποσότητα και αρκετές φορές την ημέρα.

• Απευθυνθείτε σε εγχύσεις τζίντζερ ή προσθέστε το σε σούπες ή κούτες.

• Αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά και τα μπάρμπεκιου.

11. Και για να αποφευχθεί η καύση;

Πρόκειται για πρόταση μενού κατά του ιδρώτα:

• Πρωινό: νιφάδες βρώμης με σπόρους και καρύδια.

• Στα μέσα του πρωινού: φυσικό γιαούρτι με ψιλοκομμένο φρούτο (καρπούζι, για παράδειγμα).

• Τρόφιμα: κρέμα λαχανικών και γλυκοπατάτα με ψάρι με ατμό.

• Σνακ: φρούτα smoothie.

• Δείπνο Λαχανικά ramen και ζελέ φασόλια λαχανικών.

25 τρόφιμα που θα βοηθήσουν στη διατήρηση της οξύτητας στον κόλπο