27 τρόφιμα πλούσια σε φολικό οξύ και πώς να τα καταναλώνουν για να κάνουν τα περισσότερα από αυτά
Πίνακας περιεχομένων
Αυτός φολικό οξύ Είναι η συνθετική μορφή της βιταμίνης Β9 ή του φυλλικού οξέος και, μαζί με τη βιταμίνη Β12, συμβάλλει στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, αποτρέποντας τις αναιμίες. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία των νεύρων και τον σχηματισμό του DNA και προάγει την καλή λειτουργία του σώματος εν γένει.
Περίπου 400 mg αυτής της βιταμίνης χρειάζονται καθημερινά και μπορούν να ληφθούν από μια υγιή και ισορροπημένη διατροφή. Αλλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης απαιτείται επιπλέον συνεισφορά (συνήθως ως συμπλήρωμα φυλλικού οξέος που συνιστά ο γιατρός), από τότε η απουσία του μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά ελαττώματα στον νευρικό σωλήνα, όπως η σπειροειδή διήθηση ή η εγκεφαλία στο νεογέννητο.
Σας λέμε ποια τρόφιμα είναι τα πλουσιότερα σε B9 και πώς μπορείτε να τα καταναλώσετε για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οφέλη τους.
1. Αβοκάντο
Παρέχετε έως και 110 mcg φολικό οξύ ανά φλιτζάνι, το οποίο αντιπροσωπεύει περίπου το 28% των ημερήσιων αναγκών σας.
Αλλά δεν ξεχωρίζει μόνο ως ένα από τα καλύτερα τρόφιμα με φολικό οξύ, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή λιπαρών οξέων, βιταμίνης Κ και διαιτητικών ινών.
Προσπαθήστε να το ετοιμάσετε γεμιστό, να το προσθέσετε στις σαλάτες σας ή ακόμα και τα σνακ ή τα σάντουιτς σας για να απολαύσετε ένα υγιεινό και νόστιμο γεύμα.
2. Αμύγδαλα
Τα καρύδια παρέχουν όχι μόνο το φολικό οξύ, αλλά και λίπη και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά στο σώμα.
Με ένα φλιτζάνι αμύγδαλα το σώμα αποκτά 54 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β9, αλλά έχει και άλλα εξαιρετικές ιδιότητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, για τον πλούτο σε πρωτεΐνες και μέταλλα (όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο).
Επιπλέον, το αμύγδαλο επίσης Είναι ένα διεγερτικό του μητρικού γάλακτος (γαλακτογόνο).
Και αν αυτό δεν ήταν αρκετό: είναι μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών (των καλών) και της βιταμίνης Ε, προστατεύει την καρδιά, ενισχύει τα οστά και προσδίδει τη γεύση και την υφή της σε γλυκές και αλμυρές συνταγές.
Μπορούν να τρώγονται ωμά ή με σαλάτα.
3. Καφέ ρύζι
Αν εξακολουθείτε να αμφιβάλλετε μεταξύ λευκού και καφέ ρύζι, σας δίνουμε κάποιους λόγους για να σας πείσω: τόσο το μαγνήσιο όσο και οι βιταμίνες Β στο ρύζι συγκεντρώνονται στο πίτουρο, ως εκ τούτου χάνεται κυρίως στο άσπρο ρύζι.
Μια μερίδα 80 g καφέ ρύζι σας δίνει το 30% των ημερήσιων αναγκών σας σε μαγνήσιο, ένα τέταρτο των βιταμινών Β3 και Β6 ένα πέμπτο των Β1 και Β5 και ένα 15% φολικό οξύ.
Το αναπόσπαστο είναι επίσης μια πηγή ενέργειας με τη μορφή υδατανθράκων, παρέχει περισσότερες ίνες και ορυκτά όπως μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο και χαλκό και αποτελεί καλή πηγή βιταμινών της ομάδας Β, ενώ το λευκό ρύζι Τους χάνει όταν φουσκώνει.
Ανακαλύψτε τη μεγάλη ποικιλία πιάτων που μπορείτε να φτιάξετε με αυτό το πλήρες σπόρο, όπως το ρύζι με τα λαχανικά ή τα νόστιμα ριζότο.
4. Μπρόκολα
Ένα φλιτζάνι μπρόκολο παρέχει περίπου 104 mcg φολικού οξέος. Και επιπλέον, ασβέστιο, βιταμίνη C, και είναι πολύ πλούσια σε ίνες.
Λόγω των πολυάριθμων οφέλη για την υγεία, θα πρέπει να συμπεριληφθεί σε μια υγιεινή διατροφή, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Επειδή το φυλλικό οξύ είναι διαλυτό στο νερό, συνιστάται να μην μαγειρεύεται πολύ και είναι καλύτερα να ατμοποιείται.
Συνιστάται να το φάτε ωμό ή στον ατμό, καθώς έτσι χάνονται οι ιδιότητές του, αλλά συχνά χρησιμοποιούνται και για να συνοδεύουν ορισμένα πιάτα, όπως πίτσα, σαλάτες, ζυμαρικά, ανάμεσα σε πολλές άλλες συνταγές.
5. Φιστίκια
Σε αντίθεση με ό, τι πιστεύεται, είναι ένα όσπριο, όχι ένας αποξηραμένος καρπός.
Σε σύγκριση με τους ξηρούς καρπούς, είναι ένα που περιέχει περισσότερο φολικό οξύ (ένα τέταρτο φλιτζάνι παρέχει 88 mcg), περισσότερη βιταμίνη Β3 και περισσότερες πρωτεΐνες (26%).
Περιέχει επίσης φυτικές ίνες (7%) και σημαντικές ποσότητες ορυκτών όπως το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, ο φώσφορος, το νικέλιο (που ευνοεί την απορρόφηση του σιδήρου) και ο σίδηρος σε αφθονία. Και βοηθά στην ισορροπία της χοληστερόλης.
Μπορείτε να τα φάτε μόνοι σας και έτσι να επωφεληθείτε από τον πλούτο τους σε βιταμίνες Β (όπως το φυλλικό οξύ ή το Β9), επειδή αυτοί οι τύποι υδατοδιαλυτών βιταμινών χάνουν πιο εύκολα όταν μαγειρεύονται ή απλά ψήνονται.
Αλλά μπορείτε επίσης να εξαπλώσετε το φυστικοβούτυρο ή να φτιάξετε ένα πλήθος πιάτων, όπως ένα κέικ με μπανάνα και σε χορτοφαγικές συνταγές όπως το Tofu και μαγγό tacos με σάλτσα αράπικων φιστικιών.
6. Κολοκύθα
Τα διατροφικά οφέλη της κολοκύθας είναι τόσο προεξέχον όσο το εντυπωσιακό χρώμα της. Όπως και άλλα λαχανικά, είναι μια τροφή πλούσια σε νερό και χαμηλή θερμιδική πυκνότητα.
Παρέχει μεγάλη ποικιλία μικροθρεπτικών συστατικών, μεταξύ των οποίων η συμβολή των καροτενίων, του καλίου, της βιταμίνης Α και των βιταμινών του συμπλέγματος Β ξεχωρίζει.
Και επιπλέον, είναι πραγματικά εύκολο να γίνει εθισμένος σε αυτό το λαχανικό, αφού μπορεί να παρασκευαστεί με χίλιους διαφορετικούς τρόπους, οπότε αν το συμπεριλάβετε στη διατροφή θα φτάσετε σε υψηλό ποσοστό φολικού οξέος. Για να σας δώσω μια ιδέα, ένα φλιτζάνι κολοκύθα περιέχει 41 mcg.
Εδώ σας αφήνουμε 33 συνταγές για να ανοίξετε το στόμα σας, αν και υπάρχουν πολλά άλλα.
7. Λάχανα Βρυξελλών
Μπορεί να μην είναι το αγαπημένο σας φαγητό και είναι συνήθως πολύ δύσκολο να πείσετε τα παιδιά να τα πάρετε, αλλά η υψηλή τους περιεκτικότητα σε φολικό οξύ δεν μπορεί να αρνηθεί.
Στην πραγματικότητα, τρώγοντας ένα φλιτζάνι βραστό λάχανο Βρυξελλών παρέχει περίπου το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Αλλά έχουν επίσης πολλή βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, μαγγάνιο και κάλιο (τα τελευταία απαραίτητα για την σωστή ανάπτυξη του σώματος, των οστών και των μυών).
Εξακολουθείτε να μην ξέρετε πώς να τα προετοιμάσετε; Ξεκινήστε με επτά συνταγές που θα σας εκπλήξουν και θα συνεχίσετε με άλλους τόσο χυμώδεις όσο η κολοκύθα, ψημένο σε μηλίτη με μανταρίνι.
8. Κουνουπίδι
Αυτό το σταυροειδές λαχανικό θεωρείται ένα από τα τρόφιμα με την περισσότερη βιταμίνη C, αλλά είναι επίσης μια μεγάλη πηγή φολικού οξέος.
Η κατανάλωση μόνο ενός φλιτζανιού από κουνουπίδι σε ατμό σας δίνει περίπου 55 mcg φολικού οξέος, το οποίο ισοδυναμεί με 14% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Και οι αριθμοί αυξάνονται εάν καταναλώνονται άψητα.
Ως εκ τούτου, είναι σκόπιμο να προσθέσετε φρέσκο κουνουπίδι σε μια σαλάτα με ένα άλλο φαγητό πλούσιο σε φολικό οξύ. Αλλά χωρίς αμφιβολία θα σας άρεσε καλύτερα αν κάνετε πιάτα τόσο ελκυστικά όσο αυτό το ψητό κουνουπίδι με μπαχαρικά, αμύγδαλα και σάλτσα γιαουρτιού ή ένα κουσκούς. Και αν δεν φαίνεται αρκετά, λάβετε υπόψη αυτές τις 15 περισσότερες συνταγές.
9. Σπαράγγια
Μαγειρεμένο παρέχει έως και 262 mcg φολικού οξέος ανά φλιτζάνι, ή τι είναι το ίδιο, το 63% των συνιστώμενων ημερήσιων τιμών.
Και αν αυτό δεν ήταν αρκετό, είναι διπλά χρήσιμο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. δεδομένου ότι είναι ένα διουρητικό φαγητό, συνιστάται ιδιαίτερα σε περιπτώσεις κατακράτησης υγρών.
Αλλά τα οφέλη για την υγεία υπερβαίνουν: είναι μια θεαματική πηγή ινών, χρωμίου και ιχνοστοιχείων που βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, καθώς και τις βιταμίνες Α, C, E και Κ.
Και καθώς είναι ένα ισχυρό φυσικό αντιοξειδωτικό, καθυστερεί τη διαδικασία γήρανσης του σώματός μας.
Σπαράγγια μπορείτε επίσης να το πάρετε στη σχάρα, να το ενσωματώσετε στις σαλάτες σας ή να προετοιμάσετε μαζί τους χιλιάδες συνταγές, ακόμη και για να ζεσταίνετε σαν κρέμα κολοκύθας.
10. Σπανάκι
Ένα φλιτζάνι αυτό το λαχανικό Περιέχει 263 mcg, πράγμα που σημαίνει ότι θα παρέχει περίπου το 63% των συνιστώμενων ημερήσιων τιμών φολικού οξέος.
Αλλά τα οφέλη από αυτό το πράσινο φυλλώδες λαχανικό προχωρούν πολύ περισσότερο, επειδή αυτό το έντονο χρώμα είναι σημαντικό για το δέρμα και τα μαλλιά και παρέχει πρωτεΐνες, σίδηρο, βιταμίνες και μέταλλα.
Με μόνο 27 θερμίδες, ξεχωρίζει κυρίως επειδή είναι μία από τις καλύτερες πηγές καλίου στη διατροφή, καθώς με ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι λαμβάνουμε 839 mg καλίου (η μπανάνα, για παράδειγμα, έχει περίπου 539 mg).
Και μην τους απαλλάσσετε από την οικογενειακή διατροφή σας επειδή δεν ξέρετε πώς να κάνετε τα παιδιά σας να τα βάζουν στο στόμα τους. Εκτός από την κρέμα σπανάκι, ιδανική για τις χειμωνιάτικες μέρες, μπορείτε να κάνετε τηγανίτες σπανάκι, σπανάκι κυνελόνια ή το παραδοσιακό στιφάδο ρεβίθι.
Διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: τρόφιμα πλούσια σε φολικό οξύ
11. Φράουλες
Αυτός ο καρπός που είναι τόσο ωραίο για να φανεί και να δοκιμάσει, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών C, K και φολικού οξέος. Συγκεκριμένα Κάλυψη 200 γρ περισσότερο από το 200% των καθημερινών αναγκών της βιταμίνης C, το ένα τρίτο της βιταμίνης Κ και το έκτο μέρος του φολικού οξέος, με μόνο 66 θερμίδες.
Αλλά δίνει πολύ περισσότερα: σε 200 γραμμάρια φράουλας υπάρχει 17% σίδηρος και 9% μαγνήσιο. Παρέχει επίσης κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγγάνιο, χαλκό και πυρίτιο, γι αυτό είναι ένα τρόφιμο που συνιστάται ιδιαίτερα στην εγκυμοσύνη και για την αποφυγή των διατροφικών ελλειμμάτων.
Τρέφουν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και μπορούν να ληφθούν μόνοι, αφού τα πλένουν κάτω από τη βρύση ή με κτυπημένη κρέμα, αλλά είναι επίσης ένα πολύ δημοφιλές συστατικό στη ζύμη: κέικ, κρέμες, μους … Και περισσότερες διαφορετικές συνταγές.
12. Ρεβίθια
Αυτό το όσπριο περιλαμβάνει 282 mcg φολικού οξέος ανά φλιτζάνι και επειδή είναι επίσης νόστιμο και ενεργητικό, παρέχει καλές δόσεις ινών, βιταμινών και μετάλλων, έτσι πρέπει να καταλαμβάνει μια εξέχουσα θέση στη διατροφή.
Και είναι πραγματικά εύκολο να το κάνετε, καθώς μπορεί να προστεθεί σε μεγάλο αριθμό πιάτων και συνδυάζεται τέλεια με άλλα τρόφιμα πλούσια σε φολικό οξύ (όπως σπανάκι, ντομάτα ή καρότο) διπλασιάζοντας τη συμβολή αυτής της βιταμίνης, απαραίτητη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Για παράδειγμα: σε μια σαλάτα, ένα στιφάδο, σε κρέμα … Από ψητά ρεβίθια με καρότα, περνώντας με μπέικον καρύκευμα μάνγκο, για vegans ή το ακαταμάχητο falafel.
48 τροφές πλούσιες σε σίδηρο και 48 εύκολες συνταγές, ώστε να μην κοστίσει η διατροφή σας
13. Μπιζέλια
Χρησιμοποιείται σχεδόν πάντοτε ως γαρνιτούρα για άλλα τρόφιμα και μόλις έχει δοθεί προσοχή, ίσως λόγω του μικρού μεγέθους του;
Και όμως, αυτές οι μικρές μπάλες περιλαμβάνουν σημαντικές ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία μας, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: Ένα φλιτζάνι περιέχει 101 mcg φολικού οξέος.
Επίσης ξεχωρίζει ως αντιοξειδωτικό φαγητό, επειδή παρέχει αμέτρητες βιταμίνες και μέταλλα, απαραίτητα για την καλή λειτουργία του σώματος.
Επιπλέον, με πολύ λίγες θερμίδες ικανοποιεί και είναι πολύ πεπτικό και βοηθά το μεταβολισμό να παραμείνει σε άριστη κατάσταση, κάτι που χειροκροτεί πολύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Για όλα αυτά, θα πρέπει να πάρει στο επίκεντρο το τραπέζι μας και να είναι μια κύρια πορεία και όχι απλώς συνοδεία.
Σας δίνουμε κάποιες ιδέες για να ξεκινήσετε, πέρα από το παραδοσιακό πιάτο με μπιζέλια με ζαμπόν.
14. Φασόλια
Αυτό το όσπριο μπορεί να είναι λευκό, μαύρο ή πίντα, που ονομάζεται faba, φασόλια, φασόλια, φασόλια, φασόλια … Και, σε κάθε περίπτωση, σας βοηθά να προσθέσετε μια σημαντική ποσότητα φολικού οξέος: έως 390 μικρογραμμάρια του θρεπτικού συστατικού ανά 100 γραμμάρια.
Το λευκό, για παράδειγμα, βοηθάει στον έλεγχο του βάρους, χάρη στην ίνα που περιέχει, καθώς δημιουργεί μια μεγάλη αίσθηση κορεσμού που κρατά δυνατούς πόθους στον κόλπο.
Επιπλέον, αποτελούν εξαιρετική πηγή ενέργειας και παρέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες Β, βιταμίνη C, νάτριο, κάλιο, σίδηρο, μαγνήσιο, δεν έχουν ουσιαστικά λίπος ή χοληστερόλη.
Και μαζί τους μπορείτε να φτιάξετε τηγανητά, σοταρισμένα, burritos, σαλάτες … Σερρώνουμε την όρεξή σας με ένα στιφάδο από φασόλια λαχανικά. Επειδή τα πιάτα κουταλιών δεν πρέπει να είναι θερμιδικά και λιπαρά. Και, επιπλέον, 29 επιπλέον συνταγές.
15. Μαρούλι
Ξέρετε ότι μόνο 10 φύλλα αυτού του πράσινου λαχανικού παρέχει 136 mcg φολικού οξέος?
Και όπως και τα υπόλοιπα πράσινα φύλλα, παρέχει άφθονες βιταμίνες και μικρές δόσεις ορυκτών που εμπλουτίζουν τη διατροφή με ελάχιστες θερμίδες.
Μαρούλι έχει επίσης ειπωθεί για να καθησυχάσει, ότι είναι καλό για την όραση, την αϋπνία και την κατακράτηση υγρών, ακόμα και ότι επηρεάζει τη λίμπιντο. Είναι ένα από αυτά τα λαχανικά που πρέπει να τρώγονται σχεδόν καθημερινά. Στις σαλάτες είναι η βασίλισσα και συνδυάζει σχεδόν τα πάντα.
Για να επωφεληθείτε από όλα τα πλεονεκτήματά του, πρέπει να αποφύγετε την παρατεταμένη εμβάπτιση, να επωφεληθείτε από τα πιο πράσινα φύλλα, να τα ετοιμάσετε λίγο πριν το φάτε και να το ετοιμάσετε με χυμό λεμονιού ή ξύδι. Το κιτρικό οξύ και το οξικό οξύ έχουν μια συντηρητική δύναμη που διατηρεί τις βιταμίνες.
Και σας καθοδηγούμε στην επιλογή των καλύτερων ποικιλιών μαρούλι και υγιεινών και πλούσιων συνταγών για να τις προετοιμάσετε.
Μεταξύ αυτών, αυτές οι εναλλακτικές λύσεις σε σαλάτα και σάντουιτς: νόστιμες tacos με φακές, ένα άλλο φαγητό πολύ πλούσιο σε βιταμίνη B9, ή μερικά μπουμπούκια μπουμπουκιών με σάλτσα γιαουρτιού.
Διαγονιδιακό μαρούλι με περισσότερο φολικό οξύ για την πρόληψη των δυσμορφιών στην εγκυμοσύνη
16. Φακές
Φακές και οι διάφορες ποικιλίες φασολιών είναι οι πλουσιότερες στο φολικό οξύ. Στην πραγματικότητα, συνιστώνται ιδιαίτερα στην καθημερινή διατροφή για τις έγκυες γυναίκες: μόνο μισό φλιτζάνι φακές παρέχει περίπου 180 mcg φολικών, περίπου το 45% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής.
Επιπλέον, οι φακές και τα φασόλια είναι καλές για την καταπολέμηση της αναιμίας και τη μείωση της χοληστερόλης.
Είναι ιδανικά για φαγητό με σύντροφοι και ζεστασιά, αλλά και για τηγανητό και χωρίς κρέας. Δοκιμάστε πρώτα το φαγητό φαγητού ορεκτικών, ή την κολοκύθα και την κρέμα φακές. Και προσθέστε επίσης διπλό τμήμα φολικού οξέος.
17. Πεπόνι
Αν και διατίθεται σε διαφορετικές ποικιλίες, περιλαμβάνει κατά μέσο όρο 55 Kcal ανά 100 γραμμάρια και παρέχει ενυδατώματα σε αναλογίες που κυμαίνονται γύρω στο 15%, πολλά από τα οποία είναι φυσικά σάκχαρα, συνοδευόμενα από φυτικές ίνες και διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά.
Τα ορυκτά του περιλαμβάνουν τη συμβολή του καλίου, παρόμοια με την μπανάνα, καθώς και την περιεκτικότητά του σε μαγνήσιο. Παρέχει καροτίνες και βιταμίνη Α σε υψηλές αναλογίες και βιταμίνη C σε ποσότητες παρόμοιες με το ακτινίδιο, εκτός από μια ποικιλία βιταμινών του συμπλέγματος Β. Μεταξύ αυτών ξεχωρίζει το Β9 ή το φολικό οξύ: 27,2 μικρογραμμάρια για κάθε φλιτζάνι μενού.
Αυτός ο καρπός είναι πολύ κορεσμένος, ώστε να μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε πιο υγιεινά. Μπορείτε να φάτε τις φέτες όπως είναι (με το ζαμπόν είναι μεγάλη) ή να συμπεριλάβετε το πεπόνι σε μια ποικιλία από δροσιστικά πιάτα κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, την εποχή της ανθοφορίας. Μεταξύ αυτών: κρύα σούπα, παγωτό ή σουβλάκια με σολομό.
18. Πορτοκαλί
Υπάρχουν πολλά φρούτα που περιέχουν φολικό οξύ, αλλά τα εσπεριδοειδή είναι αυτά που ξεχωρίζουν περισσότερο. Και, μεταξύ αυτών, τα πορτοκάλια: ένα κομμάτι έχει περίπου 50 mcg, και ένα μεγάλο ποτήρι χυμό μπορεί να περιλαμβάνει περισσότερα.
Αυτό το ζουμερό δώρο βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη C, ενισχύει την άμυνα και είναι μια από τις καλύτερες επιλογές για την ενέργεια και την προστασία από λοιμώξεις.
Αλλά η λήψη τους τακτικά συνιστάται επίσης να αποφεύγονται οι κιρσοί και οι αιμορροΐδες, καθώς προστατεύουν τα αιμοφόρα αγγεία και ευνοούν την καλή κυκλοφορία, ένα επιπλέον ευεργετικό στην εγκυμοσύνη.
Αλλά μπορείτε επίσης να το μαγειρέψετε και να το συμπεριλάβετε σε ποικίλες συνταγές, γλυκές και αλμυρές.
Τα 25 καλύτερα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα και πώς να τα καταστήσουν αποτελεσματικά
19. Papaya
Αυτά τα μεγάλα τροπικά φρούτα περιέχουν ουσιαστικά ταχέως απορροφητικά σάκχαρα (όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα) και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Έχει επίσης άφθονο νερό (90%), γεγονός που το καθιστά εξαιρετικό διουρητικό. Επίσης, αυξάνει την φυσική άμυνα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη C. Μόνο 100 g παπάγια καλύπτουν πλήρως την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα αυτής της βιταμίνης για έναν ενήλικα (περισσότερο από πορτοκαλί).
Και δεν υπολείπεται, πολύ λιγότερο, της συμβολής της βιταμίνης Β9 ή του φολικού οξέος: Ένα κομμάτι περιλαμβάνει 115 mcg.
Επιπλέον, βελτιώνει το δέρμα, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα και βοηθά στην πέψη των διαιτητικών πρωτεϊνών.
Μπορείτε να το πάρετε μόνο του ή να πιείτε έναν εύγευστο χυμό παπάγιας. Παρόλο που υπάρχουν περισσότερες δυνατότητες, ιδίως συνταγές από το Μεξικό, χώρα προέλευσης.
20. Μπανάνα
Κακοποιημένο στη διατροφή μας, λόγω του υψηλού θερμιδικού περιεχομένου του και που δεν είναι τόσο πολύ όσο νομίζουμε.
Εκτός από το κάλιο, το μαγνήσιο και τις ίνες, οι μπανάνες αποτελούν σημαντική πηγή φυλλικού οξέος, απαραίτητη θρεπτική ουσία πριν και κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων της εγκυμοσύνης: 100 g παρέχουν 22 mcg φολικών.
Ως εκ τούτου, είναι ένα συνιστώμενο φρούτο που λαμβάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και μετά τον τοκετό, αφού με τη συγκράτηση υψηλών επιπέδων καλίου βοηθά τη μήτρα να ανακτήσει την κανονική της εμφάνιση.
Η υγιεινή δόση της βιταμίνης C, της τρυπτοφάνης και της βιταμίνης Β6 συμβάλλει στην άνοδο της διάθεσης και καταπολεμά τις αιμορροΐδες και προάγει τα υγιή πεπτικά βακτηρίδια, συμβάλλοντας στη διατήρηση της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος και στην πρόληψη λοιμώξεων.
Με την ευκαιρία! Συνιστάται να το παίρνετε με καρύδια, αφού οι πρωτεΐνες που παρέχονται από τους ξηρούς καρπούς επιβραδύνουν την απελευθέρωση ζάχαρης από μπανάνες.
Επομένως, δεν υπάρχει καμία δικαιολογία για να μην συμπεριλάβετε αυτό το φρούτο στη διατροφή σας: πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη.
Εάν κουραστείτε να το φάτε μόνο, μπορείτε να προσπαθήσετε να το συμπεριλάβετε σε διαφορετικές συνταγές, όπως ένα κέικ ή να κάνετε μια αναζωογονητική λεμονάδα μαζί του.
21. Γκρέιπφρουτ
Είναι ένα από τα πιο άγνωστα ή λιγότερο χρησιμοποιημένα εσπεριδοειδή, ίσως λόγω της πικρότερης γεύσης του από το πορτοκαλί. Αλλά έχει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία και είναι ένας καλός σύμμαχος στην κουζίνα.
Συνιστάται ιδιαίτερα η κατανάλωση χυμού γκρέιπφρουτ καθημερινά πριν από κάθε γεύμα, καθώς βοηθά στην καλύτερη πέψη και διατήρηση του ενεργού μεταβολισμού.
Περιέχει λίγες θερμίδες, πολλές ίνες και βιταμίνες σημαντικές για την καλή λειτουργία του σώματος. Μεταξύ αυτών, το φολικό οξύ: Ένα φλιτζάνι τσαγιού γκρέιπφρουτ παρέχει 28,8 mcg.
Και υπάρχουν και άλλα: φροντίστε την καρδιά μας, μειώνοντας τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, καθώς και το δέρμα μας.
Προσπαθήστε να το συμπεριλάβετε σε υγιεινές συνταγές, όπως σαλάτα ρύζι ή γλυκό κέικ.
22. Quinoa
Παρόλο που δεν είναι απαραίτητο να αποδίδετε μαγικές δυνάμεις, είναι μια υγιεινή υπερκατανάλωση και, αν μαγειρευτεί καλά, νόστιμα.
Κατ ‘αρχάς, σημειώστε ότι πρόκειται για ένα ψευδοκερατό, δεδομένου ότι είναι ένας σπόρος με μοναδικά διατροφικά χαρακτηριστικά: περιέχει έως και 23% φυτικές πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης κορεσμένο, έχει πολλές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα όπως ο σίδηρος (60 γραμμάρια συμβάλλουν στο 31% των καθημερινών αναγκών μιας γυναίκας), έτσι ώστε να μπορεί να αντέξει την κούραση που μπορεί να συνοδεύει την εγκυμοσύνη καθώς αυτή Κερδίζουν κιλά, ειδικά το τελευταίο τρίμηνο.
Και, φυσικά, είναι πλούσιο σε φολικό οξύ: παίρνοντας μόλις 60 γραμμάρια quinoa καλύπτει το 15% των καθημερινών αναγκών αυτής της βιταμίνης
Για να το κάνετε εύγευστο και όχι ζυμώδες, μαγειρέψτε το σε άφθονο υγρό μέχρι να είναι έτοιμο, όπως το ρύζι ή τα ζυμαρικά. Αλλά τα περισσότερα από αυτά που πωλούνται είναι ήδη μαγειρεμένα, έτσι εάν τα βάζετε στην ετικέτα και παραλείψετε αυτό το βήμα.
Αυτά τα κόλπα θα σας πείσουν ότι μπορεί να είναι πολύ νόστιμο. Επιπλέον, είναι εύκολο να εισαχθεί στη διατροφή σας με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.
23. Τεύτλα
Είναι μια μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών και το καλύτερο φαγητό για να καθαρίσετε το σώμα μας. Αν και για το λόγο αυτό μόνο θα ήταν ένας τέλειος υποψήφιος για να συμπεριληφθεί στη διατροφή, προσθέστε τη μεγάλη συνεισφορά του στο φολικό οξύ: προσθέστε για παράδειγμα ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο τεύτλα στη σαλάτα σας, θα σας δώσει περίπου 148 mcg φολικού, που ισοδυναμεί με το 34% των ημερήσιων αναγκών σας.
Προσπαθήστε να το πάρετε και σε χυμό, για να αυξήσετε την άμυνα σας ή με γιαούρτι και ακόμη και γλυκιά.
24. Σπόροι σουσαμιού
Επίσης γνωστό ως σουσάμι στη νότια Ισπανία, είναι μια πλούσια πηγή ασβεστίου, μια εναλλακτική λύση στα γαλακτοκομικά προϊόντα: τα 30 γραμμάρια συνεισφέρουν το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
Επιπλέον, αυτοί οι σπόροι παρέχουν σημαντικές δόσεις μαγνησίου, φωσφόρου, χαλκού, μαγγανίου και επίσης σιδήρου, ιδιαίτερα μαύρου σησαμιού.
Περιέχει επίσης κάποιο κάλιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, πυρίτιο και βόριο και είναι πλούσιο σε βιταμίνες σημαντικές για το νευρικό σύστημα και άλλες ζωτικές λειτουργίες, ιδιαίτερα τα Β1, Β3, Β6 και το φολικό οξύ: Μια ενιαία φέτα από σουσάμι περιλαμβάνει 60 mcg βιταμίνης B9.
Η αφθονία της στη λεκιθίνη είναι χρήσιμη για τη μείωση και τον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης.
Μπορούμε να βρούμε το σουσάμι στους σπόρους που δεν έχουν φρυγανιστεί, σε φρυγμένους σπόρους, μαύρους, αλεσμένους με αλάτι (gomasio), σε ζυμαρικά (tahina), σε λάδι, αναμεμειγμένα με αρωματικά κλπ.
Είτε άσπρο, χρυσό ή μαύρο, η πιο κοινή χρησιμότητά της είναι ως συμπλήρωμα ή στολίδι από άλλες συνταγές, σε σαλάτες, σε τοστ για πρωινό ή ακόμα και για να εμπλουτίσετε το παιδικό σάντουιτς.
Ιδανικός σύντροφος για λαχανικά, κρέας ή ψάρι, σε γιαούρτι του σνακ, σε επιδόρπια ως διακόσμηση, ως επιπλέον συστατικό του ψωμιού, αλλά και ως υποκατάστατο του αλευριού σε τηγανητά και καβουρδισμένα.
Ανακαλύψτε πώς να χρησιμοποιήσετε το σουσάμι στην κουζίνα και να μάθετε πώς να κάνετε υγιεινά και νόστιμα πιάτα.
Τι πρέπει να γνωρίζουμε για τα συμπληρώματα σιδήρου και φολικού οξέος κατά την εγκυμοσύνη
25. Σόγια
Θεωρείται ένα αστέρι φαγητό, παρέχει 240 μικρογραμμάρια φολικού οξέος ανά 100 γραμμάρια.
Μέσα στην οικογένεια των οσπρίων, είναι εκείνη που περιέχει τις πιο υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες (8 από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα). Στην πραγματικότητα, 100 γραμμάρια παρέχουν 36 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ μια μπριζόλα περιέχει 22 γραμμάρια.
Φροντίζει επίσης την καρδιά, ελέγχοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. μειώνει την αρτηριακή πίεση. Βελτιώνει την εντερική διέλευση και μειώνει την απώλεια οστικής πυκνότητας, βελτιώνοντας την υγεία των οστών.
Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε σαλάτες, stews, για να κάνετε χορτοφάγους χάμπουργκερ και οποιοδήποτε πιάτο με άλλα όσπρια. Είναι πολύ χρήσιμο σε πιάτα με βέγκαν, όπως αυτές οι tacos guacamole ή τα ρεβιθιά μαριναρισμένα σε σόγια. Και το ποτό σόγιας είναι υγιές και πολύ δροσιστικό.
26. Ντομάτα
Αυτό το λαχανικό παρέχει βιταμίνη C, ένα ισχυρό φυσικό αντιοξειδωτικό, εκτός από τη βιταμίνη Α, Κ, σίδηρο και κάλιο και χαμηλά επίπεδα νατρίου, γεγονός που βοηθά στην αποφυγή της κατακράτησης υγρών και της εξάλειψης της τοξίνης.
Αλλά αυτές οι ιδιότητες δεν είναι οι μόνες καλές για την εγκυμοσύνη, καθώς βελτιώνουν επίσης την κυκλοφορία του αίματος. Και το πιο σημαντικό είναι το υψηλό περιεχόμενο φολικού οξέος: ένα ποτήρι χυμό ντομάτας (πολύ χαμηλό σε σάκχαρα, έτσι είναι ιδανικό για πρωινό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης) περιέχει περίπου 48 mcg.
Επίσης, εάν πρέπει να πάρετε συμπληρώματα σιδήρου, η ντομάτα μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση του σιδήρου.
Και υπάρχουν περισσότερα: αυτό το φαγητό είναι εύκολο να συνδυαστεί σε πολλά και ποικίλα πιάτα μέσα στην κουζίνα. Και, επίσης, βελτιώνει σημαντικά τη γεύση κάθε στιφάδο.
Μπορείτε να το πάρετε μαγειρεμένο με γάδο, να γεμίσετε μερικά ψητά μανιτάρια, ή να δοκιμάσετε ένα ρύζι με ντομάτα.
27. Καρότο
Ξέρουμε ότι είναι το αστεροσαλάτο σε βήτα καροτένιες, αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το σώμα μας και είναι απαραίτητα σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Αποτρέπουν την κυτταρική γήρανση του δέρματος, διεγείρει την προστασία της μελανίνης και την προετοιμάζει για τον ήλιο. Επιπλέον, βελτιώνει το όραμά μας.
Αλλά εξίσου σημαντικό, ειδικά κατά την εγκυμοσύνη, είναι η περιεκτικότητα σε φολικό οξύ. Ένα φλιτζάνι ωμό καρότο σε φέτες έχει 18,2 mcg.
Για να επωφεληθείτε από τις θετικές επιδράσεις των θρεπτικών ουσιών, μπορείτε να πάρετε τα νωπά, ψητά, μαγειρεμένα ή ψημένα καρότα, ως ένα άλλο συστατικό στις σαλάτες μας και στα φασόλια, σε επιδόρπια, κρέμες ή εντελώς ανεξάρτητα.
Ορισμένα ακαταμάχητα παραδείγματα είναι τα καρότα καβουρδισμένα με κύμινο, ιδανικά ως πλατύ πιάτο ή κέικ καρότων.