48 τροφές πλούσιες σε σίδηρο και 48 εύκολες συνταγές, ώστε να μην κοστίσει η διατροφή σας

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη λειτουργία του σώματός μας. Συμμετέχει στη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα, καθώς και στη διαδικασία κυτταρικής αναπνοής και στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης. Είναι επίσης απαραίτητο, μεταξύ άλλων, να κάνουμε ορμόνες και συνδετικό ιστό.

Ωστόσο, ο σίδηρος είναι ένα από τα μέταλλα που προκαλεί τις περισσότερες ανεπάρκειες, προκαλώντας αναιμία, μια πολύ κοινή κατάσταση που προκαλείται από έλλειμμα σιδήρου, η οποία συμβαίνει ειδικά σε γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία.

Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο και ότι πρέπει να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας για να αποτρέψουμε την έλλειψη αυτού του ορυκτού. Μετά την εξήγηση των απαιτήσεων σιδήρου από την ηλικία, παραθέτουμε 48 τροφές πλούσιες σε σίδηρο και ως δώρο, σας δίνουμε 48 εύκολες συνταγές έτσι ώστε να μην κοστίσει η βελτίωση της διατροφής.

Πόσο σίδερο χρειάζομαι;

Οι ανάγκες αυτού του μεταλλικού εξαρτώνται από την ηλικία αλλά και από το φύλο (οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο) και αν είναι έγκυες ή όχι, καθώς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνονται οι ανάγκες τους.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι για να διευκολυνθεί η σωστή απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C και να ακολουθείτε κάποιες οδηγίες διαιτητικής διατροφής που θα σας βοηθήσουν να αφομοιώσετε καλύτερα τον σίδηρο.

Πίνακας απαιτήσεις σιδήρου κατά ηλικία:

Βρέφη από 0 έως 6 μήνες	0,27 mg
Βρέφη από 7 έως 12 μήνες	11 mg
Παιδιά από 1 έως 3 ετών	7 mg
Παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών	10 mg
Παιδιά από 9 έως 13 ετών	8 mg
Αρσενικοί εφήβοι ηλικίας 14 έως 18 ετών	11 mg
Εφηβικά κορίτσια ηλικίας 14 έως 18 ετών	15 mg
Άνδρες ηλικίας 19 έως 50 ετών	8 mg
Γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών	18 mg
Ενήλικες άνω των 51 ετών	8 mg
Έγκυες γυναίκες	27 mg
Γυναίκες θηλάζουσες	9 mg

Πηγή: NIH

48 τροφές πλούσιες σε σίδηρο και 48 συνταγές

1. Chard

Όπως και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το chard είναι πηγή σιδήρου, καθώς και κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνη C, E και Α. Περιέχει 1,8 mg αυτού του ορυκτού ανά 100 g. Είναι ένα τέλειο φαγητό για την καταπολέμηση της αναιμίας, καθώς η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, που περιλαμβάνεται στο ίδιο το λαχανικό, συμβάλλει στη σωστή απορρόφησή του. Μπορεί να καταναλωθεί σε αλατισμένα κέικ, χορταρικά, ζεστά ή κρύα πιάτα, ακόμα και σε λουκάνικα.

Συνταγή: Πατάτες γεμιστές με τσίλι και τυρί.

2. Αγκινάρες

Η αγκινάρα έχει πολλές θετικές επιπτώσεις στο σώμα μας. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, παρέχει το πέμπτο μέρος των ινών που ένας ενήλικας χρειάζεται μια μέρα, βελτιώνει την πέψη, έχει διουρητικά αποτελέσματα, αποτρέπει τις ασθένειες και έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Είναι πλούσιο σε βιταμίνες όπως η βιταμίνη Β1, Β3, Ε και C και σε μεταλλικά στοιχεία καλίου, φωσφόρου, μαγνησίου, ασβεστίου και σιδήρου σε ποσότητα 1,3 mg ανά 100 g. Οι αγκινάρες μπορούν να προετοιμαστούν με πολλούς τρόπους για να αποκομίσουν τα καλύτερα από αυτά.

Συνταγή: Τηγανητές αγκινάρες με τυρί

3. Μύλοι

Οι μύλοι περιέχουν μεγάλη ποσότητα σιδήρου, γύρω 24 mg ανά 100 γραμμάριαΌταν ένας ενήλικας χρειάζεται 8mg ημερησίως για άνδρες και 18mg για γυναίκες σε ηλικία τεκνοποίησης. Είναι επίσης πλούσια σε άλλα μέταλλα όπως ο φώσφορος, το κάλιο, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός, το μαγγάνιο, το σελήνιο, το ασβέστιο ή το ιώδιο.

Συνταγές: 17 συνταγές αχιβάδας για να πετύχουν οικογενειακές συγκεντρώσεις

4. Φύκια σπιρουλίνας

Η σπιρουλίνα, επίσης γνωστή ως πράσινο-μπλε άλγη, περιέχει σίδηρο από τη θάλασσα. Τίποτα λιγότερο από 28,5 mg ανά 100 g.

Είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Τα οφέλη της προχωρούν περισσότερο, καθώς έχει αποδειχθεί ότι τονώνει την δραστηριότητα των κυττάρων άμυνας και την παραγωγή αντισωμάτων που μπορούν να δράσουν κατά των ιών και των βακτηριδίων. Μπορεί να βρεθεί με τη μορφή κάψουλων, δισκίων ή σκόνης.

Συνταγή: Spirulina smoothie, πλιγούρι βρώμης και πράσινο ποτό λαχανικών μήλων

5. Αμύγδαλα

Αμύγδαλα προσφέρουν για κάθε 100 γραμμάρια λίγο παραπάνω 4 mg σιδήρου, αλλά είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, που σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία. Ταυτόχρονα, είναι πλούσιο σε υγιή λίπη, πρωτεΐνες και ίνες.

Συνταγή: Καρότο και αμύγδαλα muffins: συνταγή για πρωινό και σνακ

6. Φασόλια

Τα φασόλια είναι πηγή πρωτεϊνών από φυτικές ίνες, σίδηρο και λαχανικά. Συνεισφέρουν γύρω 7 mg αυτού του ορυκτού ανά 100 g. Ο μαύρος είναι αυτός με την υψηλότερη περιεκτικότητα (8,7 mg ανά 100gr) ακολουθούμενο από κόκκινο (8,2 mg ανά 100gr) και στη συνέχεια λευκό (5,49 mg ανά 100gr).

Συνταγή: Κρέμα σούπα φασολιών με λαχανικά και παρμεζάνα: συνταγή ιταλικών κουταλιών.

7. Ξηροί καρποί

Η κυρίαρχη θρεπτική ουσία στα κάσιους είναι τα λίπη, τα οποία είναι ως επί το πλείστον μονοακόρεστα λίπη. Προσφέρουν μια καλή πρόσληψη πρωτεϊνών και μετά από κάστανα, τα αποξηραμένα φρούτα που έχουν το μεγαλύτερο ποσοστό ένυδρων. Η περιεκτικότητά του σε σίδηρο είναι σημαντική, 6,7 mg ανά 100 g.

Συνταγή: Κέικ καρύδας και ανακαρδιοειδών: ακατέργαστη συνταγή vegan

8. Αντσούγιες

Όπως όλα τα μπλε ψάρια, οι αντσούγιες είναι μια τροφή πλούσια σε ωμέγα 3. Οι γαύροι επίσης ξεχωρίζουν για την υψηλή τους ποσότητα ψευδαργύρου, βιταμίνης D, ιωδίου ασβεστίου, καλίου και φωσφόρου. Όσον αφορά το σίδηρο, συμβάλλει 4.3 mg ανά 100 g.

Συνταγή: Ζυμαρικά με ψωμί ψωμιού, ντομάτες κεράσι και αντσούγιες

9. Καφέ ρύζι

Το καστανό ρύζι είναι ένα από τα δημητριακά με περισσότερο σίδηρο, αν και όχι τα περισσότερα. Είναι το ρύζι που μόνο το εξωτερικό κέλυφος έχει αφαιρεθεί, έτσι έχει περισσότερες ίνες, μέταλλα και βιταμίνες από το λευκό ρύζι. Παρέχει 1,7 mg ανά 100 g, ενώ το λευκό ρύζι 0,8 mg.

Συνταγή: Ενσωματωμένο ριζότο από μούρα και μανιτάρια: συνταγή με πρόσθετες ίνες

10. Φουντούκια

Τα φουντούκια παρέχουν 4 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να κάνει κρέμες ή βούτυρα εύκολα. Όπως και τα περισσότερα καρύδια, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νερό, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι πηγή ινών και δεν έχουν χοληστερόλη. Περιέχει ακόρεστα λιπαρά οξέα, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, ίνες, φωσφόρο, μαγνήσιο, ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Β6, θειαμίνη, νιασίνη και φολικές ενώσεις.

Συνταγή: Εξαιρετικά γλυκιά κέικ μπανάνας και φουντουκιού, συνταγή για πρωινό που φωτίζει τα πρωινά

Τα 25 καλύτερα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα και πώς να τα καταστήσουν αποτελεσματικά

11. Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα φαγητό με πολλά οφέλη. Έχει μεγάλη συμβολή πρωτεϊνών και ινών σε σύγκριση με άλλα δημητριακά, έχει επίσης ακόρεστα λίπη και είναι μια τροφή πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Από την άποψη της περιεκτικότητας σε σίδηρο, παρέχει 5,8 mg ανά 100 g.

Στην κουζίνα είναι ένα πολύ ευπροσάρμοστο συστατικό για να συμπεριλάβει σε πολλές παρασκευές γλυκές και αλμυρές και για οποιαδήποτε ώρα της ημέρας.

Συνταγή: Oatmeal και Μπισκότα Apple

12. Κούκλες

Τα κοκάλια, με 24 mg ανά 100 gΕίναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου στα μαλάκια. Διακρίνονται επίσης για τη πολύ χαμηλή συμβολή τους σε λίπη και θερμίδες, αν και παρέχουν μια καλή ποσότητα πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Περιέχουν επίσης βιταμίνη Α, ομάδα Β, Ε και μέταλλα όπως μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο, ιώδιο και ψευδάργυρο.

Συνταγή: Πικάντικη σούπα με μύδια, κοκτέιλ και λαχανικά

13. Νεροκάρδαμο

Όπως και άλλα πράσινα φύλλα, το νεροκάρδαμο είναι μια καλή πηγή σιδήρου για τη διατροφή σας. Περίπου 100 γραμμάρια νεροκάρδαζας προσφέρουν περίπου 3 mg σιδήρου. Επιπλέον, συγκεντρώνει τη βιταμίνη C που διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου, των καροτενίων και άλλων θρεπτικών ουσιών που είναι καλές στη σύνθεση του.

Συνταγή: Νεροκάρδαμο και πορτοκαλί σαλάτα: συνταγή για να απολαύσετε τη φροντίδα του εαυτού σας

14. Μοσχάρι

Τα κόκκινα κρέατα περιέχουν περισσότερο σίδηρο από τα λευκά κρέατα. Από αυτά, ιδιαίτερα, το μοσχάρι και το αρνί είναι εκείνα που συμβάλλουν περισσότερο σε αυτό το ορυκτό, κατά μέσο όρο περίπου 3 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια. Ακολουθεί το βόειο κρέας με 2 mg του ορυκτού στην ίδια ποσότητα τροφής.

Συνταγή: Ένας γύρος μοσχαρίσιου κρέατος και επτά συνταγές για να επωφεληθείτε από τα υπόλοιπα της υπόλοιπης εβδομάδας

15. Κρέας πάπιας

Μετά το μοσχάρι και το βόειο κρέας, το κρέας πάπιας είναι μια καλή επιλογή για να προσθέσετε σίδηρο, καθώς παρέχει κάποια 2,5 mg ανά 100 γραμμάρια αυτού του εύκολα απορροφημένου ορυκτού. Είναι ένα πολύ άπαχο κρέας με μεγάλα διατροφικά οφέλη. Περιέχει πρωτεΐνες καλής ποιότητας, βιταμίνες της ομάδας Β, όπως βιταμίνη Β12 και Β5, χρήσιμες για την καταπολέμηση του στρες και των ημικρανιών και άλλων ορυκτών όπως ο ψευδάργυρος και το σελήνιο.

Μπορεί να καταναλωθεί σε σούπες, σαλάτες, σατέν, ψητά, βρασμένα ή στον ατμό στήθος.

Συνταγή: Συνταγή στήθους πάπιας με μανιτάρια και σάλτσα Roquefort

16. Ορτύκια

Το κρέας ορτυκιού ξεχωρίζει για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες καλής ποιότητας και απαραίτητα αμινοξέα. Το πέρδικα περιέχει 4 mg σιδήρου ανά 100 g. Μεταξύ των θρεπτικών συστατικών του είναι επίσης οι βιταμίνες Α, οι βιταμίνες της ομάδας Β (ιδιαίτερα η βιταμίνη Β3 και Β6) και τα ανόργανα συστατικά όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο.

Συνταγή: Γεμιστά ορτύκια

17. Kale

Kale ή kale είναι ένα πολύ καλό φαγητό για να σαρώσετε το σώμα σε δίαιτες για να χάσετε βάρος, αλλά και, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου. Έχει ασβέστιο, σίδηρο σε καλές αναλογίες (1,9 mg ανά 100 g), μαγνήσιο, κάλιο και ψευδάργυρο εκτός από υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Συνταγή: Φρυγανισμένη κολοκύθα με κάπα ή λάχανο. Γαρνίρετε συνταγή

18. Ημερομηνίες

Οι ημερομηνίες είναι ένας από τους καρπούς με τον μεγαλύτερο ενεργειακό πλούτο και μια καλή πηγή διαλυτής ίνας. Παρέχουν το 11% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών για έναν ενήλικα με μέση σωματική δραστηριότητα. Έχει βιταμίνες της ομάδας Β (Β1, Β2, Β3 και Β6) που ευνοούν τα κύτταρα. Η περιεκτικότητά του σε σίδηρο, μεταξύ άλλων ορυκτών, είναι 2 mg ανά 100 g.

Συνταγή: Μαροκινό ratatouille με ημερομηνίες: αρωματική συνταγή αντιθέσεων

19. Σπανάκι

Σπανάκι περιέχει 4.1 mg σιδήρου ανά 100 g (το οποίο είναι το ένα τρίτο της καθημερινής μας ανάγκης για αυτό το μέταλλο) και είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Α. Μπορείτε να τα παρασκευάσετε τόσο σε ζεστά όσο και σε κρύα πιάτα, καθώς και σε ομοιότητες ή χυμούς σε συνδυασμό με φρούτα.

Συνταγή: Καταλανικό σπανάκι, η απλούστερη συνταγή για ένα υγιεινό δείπνο

20. Germ Germ

Το φύτρο σίτου είναι μια συμπυκνωμένη πηγή σιδήρου και το πιο θρεπτικό μέρος του σιταριού. Προσφορές 8,5 mg σιδήρου ανά 100 g, πράγμα που σημαίνει ότι με μόνο δύο κουταλιές σούπας μπορούμε να έχουμε περίπου 2 mg αυτού του ορυκτού τόσο σημαντικό για την υγεία του σώματος. Είναι επίσης πηγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων και βιταμινών, μεταξύ των οποίων ξεχωρίζει η βιταμίνη F ή το λινελαϊκό οξύ. Βοηθά στην ισορροπία του σώματος.

Μπορούμε να προσθέσουμε μικρόβιο δημητριακών όπως ένα άλλο δημητριακό στο γάλα για το πρωινό, ή να το προσθέσουμε σε ένα κτύπημα χάμπουργκερ, ένα κέικ, ψωμί ή μπισκότα.

Συνταγή: Τρεις επιλογές χορτοφαγικού πρωινού, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Τα 24 πιο συνιστώμενα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά τα οποία είναι πάντοτε ευεργετικά

21. Μπιζέλια

Τα μπιζέλια είναι τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες ινών με χαμηλή θερμιδική πρόσληψη, ενώ πρέπει να προσθέσουμε και υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, λεκιθίνη ή ασβέστιο. Αποτελούν ένα κορεσμένο φαγητό, επιπλέον που μας βοηθά να μειώσουμε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η περιεκτικότητά του σε σίδηρο είναι 1,5 mg mg κάθε 100 g.

Συνταγή: Η καλύτερη συνταγή μπιζέλι με ζαμπόν για ένα ελαφρύ δείπνο

22. Φασόλια

Τα φασόλια είναι τα πλουσιότερα όσπρια σε αυτό το μέταλλο (8,5 mg ανά 100 γραμμάρια). Είναι επίσης πλούσια σε άλλα μέταλλα όπως το μαγγάνιο, ο χαλκός, το ασβέστιο και ο φώσφορος. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να τα μαγειρέψετε: φασόλια, στιφάδο, σαλάτα, σνακ, ζωμούς κλπ.

Συνταγή: Τυρί με τζάκια Miso με σαλάτα φασολιού: Υγιεινή συνταγή

23. Ήπαρ

Το ήπαρ του βοείου κρέατος είναι πολύ πλούσιο σε σίδηρο (mπερισσότερο από 7 mg ανά 100 γραμμάρια), αλλά περιέχει επίσης περισσότερο από το ήμισυ της ημερήσιας ποσόστωσης φολικού οξέος και αποτελεί πηγή βιταμίνης Β12, όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την αποφυγή διατροφικών αναιμιών. Επιπλέον, είναι τα σπλάχνα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά (5%) και αποτελούν πηγή ζωικών πρωτεϊνών.

Συνταγή: Κρεμμύδι ήπαρ. Καθώς η γεύση του είναι αρκετά δυνατή, με το κρεμμύδι η γεύση είναι ελαφρώς καλυμμένη, η οποία δεν του αρέσει σε όλους.

24. Αποξηραμένα σύκα

Η ποσότητα σιδήρου στα αφυδατωμένα σύκα είναι 4.2 mg από σίδηρο κάθε 100 γραμμάρια. Τα αφυδατωμένα σύκα είναι επίσης τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Αυτό κάνει την κατανάλωση των σύκων, εκτός από την αύξηση των αποθεμάτων σιδήρου του σώματος, να βελτιώσει την εντερική διαμετακόμιση. Είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο και κάλιο.

Τα φρέσκα σύκα περιέχουν επίσης σίδηρο, αλλά σε ξηρές οι συγκεντρώσεις των θρεπτικών συστατικών, πολλαπλασιάζονται περίπου κατά τρεις λόγω της απώλειας νερού.

Συνταγή: Φρέσκο ​​κατσικίσιο τυρί, σύκα και πίτσα με μέλι

25. Φασόλια

Το πράσινο φασόλι είναι εκεί όπου προέρχονται τα λευκά ή τα μαύρα φασόλια, μόνο ότι τα τελευταία είναι ξηρά. Είναι ένα τρόφιμο με χαμηλή θερμιδική πρόσληψη, βιταμίνες φυτικής προέλευσης και υψηλή πρόσληψη ορυκτών, ειδικά σε κάλιο, που βοηθά στη βελτίωση της μυϊκής και νευρικής απόκρισης του οργανισμού. Άλλα ορυκτά που πρέπει να επισημάνουμε είναι το ασβέστιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο που λαμβάνεται κυρίως από την χλωροφύλλη που βρίσκεται στο δέρμα. Όσο για το σίδηρο, αυτό περιέχει 1,03 mg ανά 100g.

Συνταγή: Σαλάτα Ρύζι και Πράσινα Φασόλια: Υγιεινή συνταγή

26. Γαρίδες

Οι γαρίδες είναι κυρίως πλούσιες σε ιώδιο, δεδομένου ότι 100g αυτής της τροφής περιέχουν 90 mg ιωδίου. Όσον αφορά το σίδηρο, περιέχουν 3 mg ανά 100 γραμμάρια. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, επομένως είναι ένα τρόφιμο που συνιστάται ειδικά για την ανάπτυξη μυών. Το να είσαι τροφή πλούσιο σε ιώδιο, βοηθά στη ρύθμιση της χοληστερόλης, καθώς και στους υδατάνθρακες της διαδικασίας, ενισχύει τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια.

Συνταγή: Ρολά λαχανικών και γαρίδων: εύκολη, υγιεινή και νόστιμη συνταγή με βίντεο που περιλαμβάνεται

27. Φακές

Αν σκεφτούμε τρόφιμα με σίδηρο, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό είναι οι φακές. Αλλά η αλήθεια είναι ότι αν και αποτελούν μια καλή συνεισφορά αυτού του ορυκτού, ο μύθος των φακών παρασύρεται επειδή δεν περιέχουν στην πραγματικότητα τόσο πολύ σίδηρο όσο και άλλα τρόφιμα.

Οι φακές περιέχουν περίπου 7 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια, αλλά ο σίδηρος που περιέχουν ονομάζεται Iron no Hem (δεν είναι ζωικής προέλευσης). Αυτή η ποικιλία σιδήρου απορροφάται με πολύ μεγαλύτερη δυσκολία από το σώμα μας από ό, τι το Iron Hem, ζωικής προέλευσης. Ακόμα κι έτσι, αποτελούν μια υγιή πηγή ενέργειας και πρωτεϊνών για το σώμα και ένα πολύ ωφέλιμο φαγητό για τη διατροφή μας.

Συνταγή: Φακές συνταγή hummus, το ορεκτικό που θα αγαπήσετε

28. Ζύμη μπίρας

Η ζύμη του φρέσκου ζυθοποιού χρησιμοποιείται κατά προτίμηση για ψωμιά, ωστόσο η ξηρή και κονιοποιημένη εκδοχή της μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα διατροφής λόγω του μεγάλου θρεπτικού πλούτου της.

Περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β9 (ή φολικό οξύ) και Β12. Και από την άποψη των ορυκτών, το σίδερο ξεχωρίζει, με μια ποσότητα 17 mg ανά 100 g.

Πώς να το καταναλώσετε; Μπορείτε να ρίξετε μια χούφτα στο φλιτζάνι σας γάλα ή χυμό στο πρωινό, στη σαλάτα ή στα κρέατα σας. Ή να το συμπεριλάβετε σε ένα λουλούδι, μερικές τοστ, μερικά φιλέτα μερλούκιου, ή μια vegan tortilla ως συνταγή που αφήνουμε κάτω

Συνταγή: Juicy vegan tortilla vegan: μια vegan έκδοση της κλασικής τορτίγας που ενσωματώνει τη ζύμη του ζυθοποιού.

29. Μάνγκο

Το Mango είναι τροπικό φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Η περιεκτικότητα σε μη διαλυτές ίνες είναι χαμηλή και οι πρωτεΐνες εμφανίζονται σε μικρές ποσότητες. Η θερμιδική αξία του μάνγκο είναι μέτρια χαμηλή. Μεταξύ των ορυκτών, το σίδερο ξεχωρίζει (4 mg αυτού του ορυκτού ανά 100 γραμμάρια), αλλά παρέχει επίσης κάλιο, φώσφορο, νάτριο και ασβέστιο.

Συνταγή: Μους Μάνγκο: εύκολη και αναζωογονητική συνταγή με βίντεο που συμπεριλαμβάνεται

Χειμερινές τροφές: τα 17 καλύτερα εποχιακά φρούτα και λαχανικά για την πρόληψη ασθενειών

30. Μύδια

Το μύδι είναι πηγή σιδήρου 4,5 mg ανά 100 γραμμάρια, καθώς και σε φολικό οξύ και βιταμίνη Β12. Έχει επίσης σίδηρο Hem που απορροφάται εύκολα και πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης που ευνοούν την αφομοίωση του σιδήρου.

Συνταγή: Μαριναρισμένα μύδια. Γρήγορη και εύκολη συνταγή

31. Κεχρί

Το Millet είναι ένα από τα πλουσιότερα σιτηρά σιδήρου με μια συμβολή του 3 mg ανά 100 g. Η περιεκτικότητά του στις βιταμίνες Β1, Β2 και Β9 είναι επίσης αξιοσημείωτη, τρεις φορές μεγαλύτερη από αυτή άλλων σιτηρών. Είναι πολύ παρόμοιο με το κουσκούς, αλλά δεν πωλείται προψημένο, συνήθως πρέπει να πλυθεί πριν, όπως το quinoa, και χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να μαγειρέψουν.

Είναι ιδανικό για να το συμπεριλάβετε στο πρωινό ή να το ετοιμάσετε με λαχανικά ως ένα πιάτο σαν τη συνταγή που σας προσφέρουμε.

Συνταγή: Κεχρί ψητό με κολοκύθα: μια τέλεια συνταγή για να συμπληρώσετε ένα πλήρες μενού, το οποίο μπορεί να προετοιμαστεί εκ των προτέρων.

32. Μαύρη πουτίγκα

Το λουκάνικο αίματος που παρασκευάζεται με κόκκινο αίμα είναι ένα από τα πλουσιότερα τρόφιμα στον σίδηρο και μια εξαιρετική πηγή τροφής του σιδήρου Hem απορροφάται εύκολα. Περιέχει περίπου 14 mg ανά 100 g. Το αίμα ζωικής προέλευσης, το οποίο περιέχει αιμοσφαιρίνη, παρέχει σίδηρο έτοιμο για απορρόφηση.

Συνταγή: Κροκέτες πατάτας γεμιστές με μαύρη πουτίγκα και ζαχαρωμένο κρεμμύδι

33. Καρύδια

Οι ξηροί καρποί, εκτός από την ύπαρξη τροφής κατά του στρες που είναι πηγή σεροτονίνης, είναι επίσης μια πηγή ακόρεστων λιπών, όπως το ωμέγα 3, που βοηθά στη μείωση της κορτιζόλης στο σώμα. Η περιεκτικότητά του σε σίδηρο δεν είναι αμελητέα: 2,6 mg ανά 100 g

Συνταγή: Μανιτάρι carpaccio με καρύδια και ρόδι, την πλήρη και υγιή σαλάτα φθινοπώρου

34. Αυτιά ροδάκινων

Είναι το τρόφιμο φυτικής προέλευσης με περισσότερο σίδηρο, το οποίο παρέχει 7 mg αυτού του ορυκτού ανά 100 γραμμάρια
Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή καλίου (περισσότερο από μια μπανάνα) και έχουν σημαντικές διατροφικές ιδιότητες. Περιέχουν πολυφαινόλες που αντισταθμίζουν την αρνητική επίδραση των ελεύθερων ριζών και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.

Συνταγή: Σαλάτα με φρέσκα φρούτα, σωλήνες και αποξηραμένα βερίκοκα

35. Στρείδια

Τα στρείδια είναι ένα υγιές οστρακοειδή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, απαραίτητα για την καλή λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος.

Ως καλή θαλάσσια τροφή, περιέχουν μεγάλες ποσότητες ιωδίου, ψευδαργύρου, πολύ ωφέλιμες για την αφομοίωση πρωτεϊνών τροφίμων και σημαντικών ποσοτήτων σιδήρου με υψηλή βιολογική αξία που μας κάνει να τις αφομοιώνουμε χωρίς καμία δυσκολία. Αυτό που είναι αφροδισιακά είναι ένας μύθος. Παρέχει 9 mg ανά 100 g.

Συνταγή: Γαρίδες σε σάλτσα στρειδιών

36. Partridge

Αν το συγκρίνουμε με άλλα κρέατα, το πέρδικα περιέχει μια σημαντικά υψηλότερη ποσότητα ασβεστίου
του ασβεστίου Υπογραμμίζει επίσης την περιεκτικότητα σε άλλα μέταλλα όπως ο σίδηρος (7,7 mg ανά 100 gr) υψηλής βιοδιαθεσιμότητας. Είναι επίσης μια καλή πηγή υδατοδιαλυτών βιταμινών θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, νιασίνης, Β6 και Β12.

Συνταγή: Σαλάτα γεμιστή με ρόδι και βινεγκρέτ με μέλι: ένα φρέσκο ​​πιάτο που συνδυάζει λαχανικά και φρούτα με το ειδικό σημείο που φέρει το γεώμηλο.

37. Μαϊντανός

Ο μαϊντανός χρησιμοποιείται για τη γεύση των πιάτων και μπορούμε να το βρούμε φρέσκο ​​ως αφυδατωμένο.

Είναι πηγή φυτικού σιδήρου (8 mg ανά 100 g), καροτίνες, ασβέστιο και βιταμίνη Α με αντιοξειδωτικό αποτέλεσμα στο σώμα μας. Προσφέρει επίσης βιταμίνη Ε καθώς και πολλά φυτικά έλαια και βιταμίνη C που μειώνουν επίσης το οξειδωτικό στρες στο σώμα μας.

Συνταγή: Φιλέτα ψαριού σε σάλτσα μαϊντανού

38. Οδοντωτοί τροχοί

Τα κουκουνάρια είναι μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας υψηλής ποιότητας και ακόρεστα λίπη, μεταξύ των οποίων ξεχωρίζουν το ελαϊκό και το λινελαϊκό οξύ. Είναι επίσης μια πηγή πρωτεϊνών λαχανικών και ινών και έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Όσο για τα ορυκτά, συμβάλλουν 5,6 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια, μαγνήσιο, φωσφόρο και βιταμίνες Β καθώς και βιταμίνη Ε.

Συνταγή: Ροζ ντομάτες γεμιστές με κουκουνάρια και σταφίδες. Συνταγή χορτοφαγίας

39. Φιστίκια

Μια χούφτα των 100 γραμμάρια φιστίκια περιέχει 3,9 mg σιδήρου. Ο φωσφόρος και η βιταμίνη Α συμπληρώνουν το διατροφικό τους προφίλ, γεγονός που καθιστά αυτά τα καρύδια ένα ιδανικό φαγητό για το νευρικό σύστημα.

Συνταγή: Τυριά με τυρί Burgos και σπανάκι και φιστίκι φιστίκι

40. Quinoa

Το Quinoa είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες ίνας και φυτικής προέλευσης καλής ποιότητας, με σημαντική παροχή σιδήρου 13,2 mg ανά 100 g, βιταμίνες Β και ελάχιστα καλά λιπαρά για τον οργανισμό. Είναι ένα από τα πιο γνωστά superfoods σήμερα.

Με αυτό μπορούμε να προετοιμάσουμε τα πάντα από σαλάτες και σούπες, σε πιάτα πρωινού και πολλές άλλες συνταγές.

Συνταγή: Ασιατικό στυλ quinoa και γαρίδας: ελαφριά συνταγή για ένα νόστιμο δείπνο

29 τρόφιμα για τη διατροφή όταν θέλετε να μείνετε έγκυος, αλλά είναι πάντα καλά

41. Ροκ

Το ρόκα είναι τέλειο για να αποτρέψει την αναιμία και να βελτιώσει την πέψη. Χαρακτηριστικά περιλαμβάνουν τις υψηλές ποσότητες βιταμίνης C, βήτα καροτενίων και προβιταμίνης Α και σιδήρου, που μας δίνει σε μεγάλες ποσότητες και σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C κάνει τον οργανισμό να αφομοιώνεται πολύ καλύτερα. Αυτό είναι που κάνει το ρόκα το τέλειο λαχανικό για τους ανθρώπους που είναι επιρρεπείς σε αναιμία.

Συνταγή: Ψητά σαλάτα κολοκύθας, αβοκάντο και ρόκα. Συνταγή για να φροντίσετε τον εαυτό σας να απολαμβάνετε

Πώς να εμποδίσετε το μωρό να τερματίσει την αναιμία;

42. Σπόροι Chia

Αυτός ο σπόρος είναι ένα φαγητό με μεγάλη θρεπτική αξία και ενδιαφέρουσες ιδιότητες. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λάδι και είναι η πλουσιότερη πηγή λαχανικών σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (υπερβαίνει τα τρία έως δέκα φορές τη συγκέντρωση των ακόρεστων λιπαρών οξέων στους περισσότερους κόκκους). Περιέχει επίσης ωμέγα 6 και υπογραμμίζει τη συμβολή του ασβεστίου, μαγνησίου, φυτικών πρωτεϊνών και καλίου. Όσον αφορά το σίδηρο, έχει 16,4 mg ανά 100 γραμμάρια, φθάνοντας τα 20,4 mg ανά 100 γραμμάρια στην περίπτωση του αλεύρου.

Συνταγή: Χυδαία τσάγια με σμέουρα, ακτινίδιο και καρύδα, εύκολη συνταγή για ένα πολύ πλήρες πρωινό (με βίντεο περιλαμβάνεται)

43. Σπόροι σουσαμιού

Σουσάμι ή σουσάμι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή κατά τη στιγμή της παρασκευής αρτοποιείων και επίσης, είναι ένας από τους σπόρους με περισσότερο ασβέστιο και πρωτεΐνες όλων των δειγμάτων. Τόσο το λευκό και το μαύρο σουσάμι έχουν υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα, όσο και από άποψη σιδήρου συμβάλλουν 14,55 mg ανά 100g.

Συνταγή: Γρήγορο ψωμί με σπόρους τσιά, λινάρι, κολοκύθα, σουσάμι και πλιγούρι βρώμης. Συνταγή για ένα πρωινό γεμάτο ενέργεια

44. Σόγια

Η σόγια είναι το έλαιο που περιέχει το περισσότερο σίδηρο: 15,7 mg ανά 100 g. Από την άλλη πλευρά, αν το συγκρίνουμε με άλλους, η σόγια είναι πιο θερμιδική από ό, τι τα μέση όσπρια. Είναι τέλειο ως πηγή φυτικής πρωτεΐνης αντί της ζωικής πρωτεΐνης και συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης καθώς και στην ενίσχυση των οστών με την ύπαρξη πηγή ασβεστίου.

Συνταγή: Ψητές πιπεριές γεμισμένες με υφή σόγιας, μια υγιεινή συνταγή vegan με σόγια γεμίσματος που αν αφήσετε πάνω σας μπορείτε να αποθηκεύσετε για άλλα πιάτα όπως empanadillas ή σάλτσες.

45. Tofu

Είναι ένα πολύ ενδιαφέρον προϊόν για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας εάν δεν το έχετε κάνει ακόμα. Προσφέρει μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών χωρίς ζωικά συστατικά. Είναι ένα προϊόν που λαμβάνεται από σόγια και ως εκ τούτου με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, παρέχει 5,36 mg αυτού του ορυκτού ανά 100g. Μεταξύ των πολλών πλεονεκτημάτων της, η περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας των οστών μας και για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Συνταγή: Λευκή σαλάτα φασολιών με καβουρδισμένο τόφου: υγιεινή συνταγή. Μια συνταγή που συνδυάζει δύο σημαντικές πηγές σιδήρου στο ίδιο πιάτο: φασόλια και τόφου.

46. ​​Ξηρή Ντομάτα

Εάν δεν το κάνετε ακόμα, δοκιμάστε να ενσωματώσετε την αποξηραμένη ντομάτα στα πιάτα σας, αν και πρέπει να λάβετε υπόψη ότι το θερμιδικό φορτίο αυξάνεται σημαντικά σε σύγκριση με τη φρέσκια ντομάτα. Είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη Α, λυκοπένιο, κάλιο μαγνήσιο και νάτριο. Το περιεχόμενο σιδήρου, 2,7 mg ανά 100 g.

Η αποξηραμένη ντομάτα είναι ένα συστατικό που φωτίζει και ενισχύει τη γεύση πολλών πιάτων, ιδανικό για χρήση σε σαλάτες, περιτυλίγματα, σάντουιτς, πίτσες και ζυμαρικά, μεταξύ πολλών άλλων.

Συνταγή: Ζυμαρικά γκρέιντ με σάλτσα λαχανικών, ξηροί καρποί και αποξηραμένη ντομάτα: συνταγή για χρήση

47. Σταφίδες

Οι σταφίδες, όπως και άλλα αποξηραμένα ή αφυδατωμένα φρούτα, έχουν μειωμένη περιεκτικότητα σε νερό και συγκεντρώνουν πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στα φρέσκα φρούτα. Έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και είναι πολύ χρήσιμες για την πρόληψη ή την αναστροφή της δυσκοιλιότητας.

Μεταξύ των μετάλλων, ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο (1,9 mg ανά 100g) και μαγνήσιο, και επίσης έχουν ελάχιστη βιταμίνη C.

Συνταγή: Σοκολάτα με καρύδια και σπόρους. Υγιεινή συνταγή

48. Κρόκος αυγού

Ο κρόκος αυγού είναι ένα τρόφιμο που περιέχει σίδηρο “nonheme”, παρά το γεγονός ότι είναι ζωικής προέλευσης. Περισσότερο από τις μισές πρωτεΐνες του αυγού βρίσκονται στο κίτρινο μέρος και επιπλέον στον σίδηρο (2,7 mg ανά 100 g) περιέχει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, πολλές λιποδιαλυτές βιταμίνες και άλλα μέταλλα όπως ο φώσφορος και το κάλιο.

Συνταγή: Ψημένα αυγά με κολοκυθάκια, υγιεινή συνταγή