Από το φολικό οξύ στην αθλητική δραστηριότητα: οδηγός για να απολαύσετε μια υγιή και ευτυχισμένη εγκυμοσύνη (επίσης αν είστε μητέρα στα 40)

Έχοντας ένα παιδί αλλάζει τη ζωή σας ακόμα και πριν φτάσει το παιδί στον κόσμο. Και μια από τις πρώτες αλλαγές που αναλαμβάνουν οι γυναίκες όταν είναι έγκυες και ακόμα και όταν το έχουν προγραμματίσει μόνο είναι βελτιώστε τη διατροφή σας για να προωθήσετε τη βέλτιστη κυοφορία.

Είτε αποφασίζετε να είστε μητέρα σε περίπου τριάντα είτε αν αναβάλλετε κάτι άλλο, είναι σημαντικό να κρατήσετε μερικά καλή διατροφή, άσκηση και συνήθειες ύπνου για να μπορέσει να ζήσει εκείνη την ευτυχισμένη εγκυμοσύνη με την οποία κάποιος ονειρεύεται.

Διατροφή κατά την εγκυμοσύνη

Η υγιεινή διατροφή μιας εγκύου γυναίκας μοιάζει πολύ με αυτή ενός μέσου ενήλικα. Ωστόσο, οι περίοδοι εγκυμοσύνης και γαλουχίας περιλαμβάνουν α αυξημένη ζήτηση διατροφής σε οποιαδήποτε ηλικία ανταποκρίνεται στις διαφορετικές ανάγκες της μητέρας και του παιδιού σύμφωνα με το στάδιο της εγκυμοσύνης.

Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου, η εμβρυϊκή ανάπτυξη είναι ταχεία και πολύ ευάλωτη σε οποιοδήποτε έλλειμμα, αν και δεν υπάρχουν μεγάλες θερμιδικές απαιτήσεις. Στο δεύτερο τρίμηνο, οι βασικές λιπαρές καταθέσεις της μητέρας εγκαθίστανται στη μετέπειτα φάση του θηλασμού και αυξάνουν τη θερμιδική ζήτηση, η οποία αναπτύσσεται εκθετικά κατά τη διάρκεια του τελευταίου σταδίου, με τον ίδιο ρυθμό όπως το μωρό.

Μια καλή θρεπτική ισορροπία είναι το καλύτερο σημείο εκκίνησης σε κάθε περίπτωση, ειδικά σε μερικές μεταγενέστερες εγκυμοσύνες. Ο οργανισμός πρέπει να προετοιμαστεί για αποφύγετε τις διατροφικές ελλείψεις που ενέχουν κάποιο κίνδυνο. Δεν αποτελεί έκπληξη ότι αυτά σχετίζονται με περιπτώσεις υπογονιμότητας, άμβλωσης, ενδομήτριων αναπτυξιακών δυσκολιών και χαμηλού βάρους γέννησης. Παρομοίως, οι διαταραχές τόσο συχνές όσο η δυσκοιλιότητα ελαχιστοποιούνται λόγω της μείωσης της κινητικότητας του εντέρου για την προώθηση της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών, η οποία βελτιώνεται με την κατανάλωση ινών.

Σε γενικές γραμμές, μια υγιεινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων από διαφορετικές ομάδες:

• Δημητριακά: τα βασικά τρόφιμα της καθημερινής μας δίαιτας και ιδιαίτερα σημαντικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας. Εξασφαλίζουν την παροχή ενέργειας και βιταμινών της ομάδας Β και ινών, σε μεγαλύτερες ποσότητες εάν είναι ολοκληρωμένες.

• Λαχανικά, λαχανικά και φρούτα: δεδομένου ότι αποτελεί πηγή ινών, βιταμινών και μετάλλων που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εμβρύου, συνιστάται η καθημερινή κατανάλωση ως βάση της διατροφής.

• Κρέας, ψάρι, όσπρια, αυγά και ξηροί καρποί: λόγω της ζήτησης πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι απαραίτητα τρόφιμα που συνήθως καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες για αυτό το στάδιο.

• Γάλα και παράγωγα: Ως κύρια πηγή ασβεστίου, συνιστάται να καταναλώνετε τρεις μερίδες. ένα από αυτά, ολόκληρο και το υπόλοιπο χαμηλό σε λίπος. Είναι θεμελιώδεις για τις μεγαλύτερες έγκυες γυναίκες.

Το νερό και το παρθένο ελαιόλαδο για μαγείρεμα και καρυκεύματα θα ολοκληρώνουν μια ισορροπημένη διατροφή για την έγκυο γυναίκα, τόσο πριν όσο και μετά από σαράντα. Ωστόσο, δεν μπορούμε να ξεχνάμε ότι σε αυτή την περίοδο οι ανάγκες του φολικού οξέος και του ιωδίου αυξάνονται με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι δύσκολο να καλυφθούν αποκλειστικά με τρόφιμα. Για το λόγο αυτό, ο γιατρός συνήθως συνιστά τη λήψη συμπληρωμάτων ακόμη και από τη στιγμή που προγραμματίζεται η σύλληψη.

Νέος τρόπος λήψης φυλλικού οξέος και άλλων θρεπτικών ουσιών

Εκτός από τα κλασικά χάπια, υπάρχουν σήμερα νέες μορφές που επιτρέπουν στις γυναίκες να συμπεριλάβουν φολικό οξύ στη διατροφή τους με άνετο και ευχάριστο τρόπο. Αυτή είναι η περίπτωση της Puleva Mama, a Γεύση σοκολάτας προσαρμοσμένο σε έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, επειδή έχει εμπλουτιστεί με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και στις δύο περιπτώσεις.

Σύμφωνα με την Puleva, μια φιάλη των 100 ml αυτού του γάλακτος ημερησίως αρκεί για να καλύψει τις κύριες διατροφικές ανάγκες της εγκυμοσύνης ή της περιόδου γαλουχίας. Η επιχείρηση εξασφαλίζει αυτό παρέχει το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ** φυλλικού οξέος και το ιώδιο **, τα οποία συμβάλλουν αντίστοιχα στη σωστή διαμόρφωση του νευρικού σωλήνα του μωρού και στην καλή λειτουργία των νευρικών και νοητικών συστημάτων.

Παρέχει επίσης 47% CDR Ωμέγα 3 ΕΡΑ + DHA και 38% ασβεστίουεκτός από ινών. Όσον αφορά τα σάκχαρα, περιλαμβάνει 1,5 γραμμάρια, το οποίο αντιπροσωπεύει το 3,5% του μέγιστου ημερήσιου ποσού που αναφέρεται για έναν ενήλικα, σύμφωνα με την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας (ΠΟΥ).

Όλα αυτά είναι συγκεντρωμένα σε ένα φιαλίδιο εύκολο στη μεταφορά και υπάρχουν σε κάθε σούπερ τροφή, η οποία έχει το γάλα ως τον πρωταγωνιστή του περιεχομένου για να ενσωματώσει εύκολα τα ακριβή μικροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή. Εκτός από μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, αυτοί οι τύποι συμπληρωμάτων συμπληρώνουν τις ανάγκες όλων των σταδίων της εγκυμοσύνης: προγραμματισμός, κύηση και μετά τον τοκετό και γαλουχία.

Τα ελλείμματα των ισπανών εγκύων γυναικών

Σύμφωνα με την έκθεση «Το γάλα ως υγειονομικό όχημα σε ειδικές φυσιολογικές καταστάσεις: έγκυος γυναίκα», που προετοιμάστηκε πέρυσι από την την Ισπανική Εταιρεία Γυναικολογίας και Μαιευτικής (SEGO) και τα Ιδρύματα Διατροφής της Ισπανίας και της Λατινικής Αμερικής, η διατροφή των ισπανών εγκύων γυναικών έχει κάποιες ανισορροπίες.

Σχεδόν το 50% των ερωτηθέντων δηλώνουν ότι δεν καταναλώνουν ψάρια, περισσότερο από το 70% δεν φτάνουν στη συνιστώμενη πρόσληψη όσπριων και δημητριακών και πάνω από το 45% δεν φθάνουν στο συνιστώμενο ημερήσιο σιτηρέσιο φρούτων και λαχανικών. Ομοίως Μόνο το 50% συμμορφώνεται με τη σύσταση να καταναλώνουν τρεις ημερήσιες δόσεις γαλακτοκομικών προϊόντων, η κύρια πηγή ασβεστίου για το σώμα.

Όπως επισημάναμε, ελλείψεις όπως αυτές που περιέχονται σε αυτή την πρόσφατη μελέτη θα μπορούσαν να οδηγήσουν συνέπειες για την ανάπτυξη του εμβρύου, όπως οι δυσπλασίες, οι πρόωρες γεννήσεις, το χαμηλό βάρος γέννησης και οι επιπλοκές ανάπτυξης, μεταξύ άλλων. Επιπλέον, σύμφωνα με τον Καθηγητή Ανθρώπινης Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Nottingham (Ηνωμένο Βασίλειο), Simon Langley-Evansla, η κακή διατροφή της μητέρας «προδιαθέτει το έμβρυο στις καρδιαγγειακές παθήσεις και τον διαβήτη τύπου 2 καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής του».

Αντ ‘αυτού, η μελέτη τονίζει ότι, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων, το γάλα είναι ένα «εξαιρετικό όχημα για να παρέχει στον πληθυσμό διαφορετικά θρεπτικά συστατικά». Δεν είναι λοιπόν περίεργο το γεγονός ότι ο Puleva επέλεξε αυτό το βασικό συστατικό στη διατροφή Συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες βασικών θρεπτικών συστατικών για την εγκυμοσύνη σε μια φόρμουλα που εξετάζεται από το SEGO που παραμένει σε τέλειες συνθήκες σε θερμοκρασία δωματίου. Φυσικά, ο ειδικός θα καθοδηγεί ανά πάσα στιγμή την καλή ανάπτυξη της εγκυμοσύνης και θα παρακολουθεί την υγεία του μωρού και της μητέρας του.

Συμβουλές για μια υγιή και ευτυχισμένη εγκυμοσύνη

Όπως μπορείτε να διαβάσετε στα συμπεράσματα της έκθεσης, “οι έγκυες μητέρες δεν πρέπει να καταχρώνται με οποιοδήποτε είδος τροφής ή να καταστέλλουν την κατανάλωση οποιουδήποτε από αυτούς, εκτός εάν έχουν κάποια κατάσταση (για παράδειγμα, αλλεργίες
διατροφικές παθήσεις, σακχαρώδη διαβήτη κύησης, προεκλαμψία κλπ.). Αξίζει επίσης να διατηρηθούν ορισμένες καλές διατροφικές συνήθειες για την εξασφάλιση της ευημερίας της εγκύου γυναίκας κατά τη διάρκεια των διαφόρων σταδίων. Ως εκ τούτου, συνιστάται:

• Εκτελέστε 5 ή 6 γεύματα μια μέρα και αποφύγετε να κόβετε πολύ θερμιδικά προϊόντα μεταξύ των γευμάτων.

• Αποφύγετε άφθονες προσλήψεις, καθώς και να ξαπλώνουν αμέσως μετά τα γεύματα, ώστε να μην ευνοούν την παλινδρόμηση.

• Μετρήστε την κατανάλωση σακχάρων, ποτά με καφεΐνη, μερικές εγχύσεις όπως τσάι ή ευκάλυπτο, αλάτι και διανομή αλκοόλ.

• Απολαύστε φρούτα σε περίπτωση όρεξης, συνοδευόμενη από νερό, για να αυξήσει την αίσθηση του κορεσμού.

• Αυξήστε την ποσότητα των υγρών, δίνοντας πάντα προτεραιότητα στο νερό.

• Επιλογή για μαγειρικές τεχνικές που εμποδίζουν την απώλεια θρεπτικών συστατικών: μαγείρεμα με ατμό ή νερό σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Μπορώ να ασκήσω

Ομοίως, μία από τις πρώτες ερωτήσεις που θέτει η έγκυος γυναίκα είναι αν μπορεί να ασκεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Όχι μόνο είναι δυνατόν, αλλά και συνιστάται για μια υγιή εγκυμοσύνη. Μιλάμε για μια μέτρια σωματική δραστηριότητα (κολύμβηση, περπάτημα, ασκήσεις προετοιμασίας τοκετού κλπ.) Που δεν θέτουν σε κίνδυνο την εγκυμοσύνη, έτσι σε κάθε περίπτωση τα αθλήματα κινδύνου ή οι υψηλές σωματικές επιπτώσεις θα πρέπει να αποφεύγονται.

Κατά γενικό κανόνα, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ότι η κατάσταση της εγκύου θα εξαρτάται από τις ικανότητές της κατά την άσκηση κατά τη διάρκεια των μηνών της εγκυμοσύνης. Έτσι, εάν δεν είστε συνηθισμένοι να ασκείτε έντονο άθλημα στην καθημερινή σας ζωή, Η εγκυμοσύνη δεν είναι η ιδανική περίοδος για να ταιριάζει.

Τα υπόλοιπα στην έγκυο

Τα σχέδια ύπνου είναι επίσης απαραίτητα για την ευημερία της μητέρας και του εμβρύου. Κανονικά, κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης αυξάνεται η ανάγκη ύπνου λόγω της αξιοσημείωτης αύξησης της τεστοστερόνης. Αλλά καθώς η εγκυμοσύνη εξελίσσεται, οι αιτίες που θα διακόψουν την ανάπαυση της νύχτας θα είναι ποικίλες: ούρηση, δυσκοιλιότητα στο στομάχι, πεπτική δυσφορία κ.λπ.

Ωστόσο, μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε μία από αυτές τις συμβουλές για να κοιμηθείτε καλύτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

• Επισκεφθείτε το μπάνιο πριν πάτε για ύπνο να καθυστερήσετε στο μέτρο του δυνατού την επόμενη επίσκεψη που μπορεί να σας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας.

• Προμηθεύστε πηγαίνετε στο κρεβάτι μετά την πέψη για να αποφύγετε τον ύπνο του καούρου.

• Σχετικά με τη στάση του σώματος, το πιο κατάλληλο για την ευημερία του μωρού, των οργάνων και της κυκλοφορίας είναι να κοιμηθεί από την πλευρά του. Υπό αυτή την έννοια, οι γιατροί συμβουλεύουν να κοιμούνται στα αριστερά.

• Χρήση μαξιλάρια και μαξιλάρια για να φιλοξενήσουν τα πόδια και να αντισταθμίσουν το βάρος της προεξέχουσας κοιλίας.

• Επωφεληθείτε από οποιαδήποτε ώρα της ημέρας για την κάλυψη των αναγκών ανάπαυσης που δεν είναι ικανοποιημένοι με τον ύπνο κατά τη

Εν ολίγοις, όποια και αν είναι η ηλικία σας, αν σκοπεύετε να είστε μητέρα ή εάν είστε ήδη έγκυος ετοιμαστείτε να είστε σε θέση δώστε στο μωρό σας την καλύτερη φροντίδα από την αρχή και απολαύστε μία από τις πιο συναρπαστικές εμπειρίες της ζωής σας …